Potraviny, ktoré bojujú proti depresii a vďaka ktorým sa budete cítiť šťastnejší
„Správna strava môže dať mozgu viac, ako potrebuje, a tak zabrániť depresii alebo ju dokonca liečiť, ak sa rozvinula,“ hovorí doktorka Lisa Mosconi, riaditeľka Iniciatívy pre mozog žien na Medical College. Weil Cornell a autor knihy XX Brain.
Tu je to, čo odborníci vedia o potravinách, ktoré môžu byť užitočné alebo škodlivé pre ľudí s depresiou.
Súvislosť medzi stravou a depresiou
Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu spôsobiť depresiu. Nemôžeme ovládať niektoré, napríklad genetické dedičstvo alebo traumatizujúcu životnú udalosť. Pri jedle však musíme byť tiež veľmi opatrní, pretože zohráva významnú úlohu pri regulácii našej nálady.
Potraviny majú vlastnosť ovplyvňovať určité chemické látky v mozgu, napríklad serotonín (alias „hormón šťastia“), ktorý pomáha regulovať náladu. Odhaduje sa, že 95% serotonínu sa produkuje v gastrointestinálnom trakte. Preto má vzájomná závislosť medzi stravou a náladou zmysel.
Napríklad analýza tejto témy z roku 2014 ukazuje, že u ľudí, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu z ovocia, zeleniny, rýb a celozrnných obilnín, bola o 16% nižšia pravdepodobnosť výskytu depresie v porovnaní s ľuďmi, ktorí dodržiavali typickú západnú stravu., bohatý na sacharidy.
Stredomorská strava sa považuje za účinnú v boji proti depresii, pretože je bohatá na protizápalové jedlá, ako sú zelené listy a ryby, a zároveň je chudobná na polotovary, ktoré môžu spôsobiť zápal.
Je známe, že zápal prispieva k mnohým chorobám, vrátane srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby a niektorých druhov rakoviny, ako je rakovina pečene a krčka maternice. Koľko zápalu prispieva k vzniku depresie, je stále nejasné. Existujú však štúdie, napríklad z roku 2014, ktoré tvrdia, že zápal je možné regulovať diétou, čo pomáha predchádzať depresiám.
Potraviny, ktoré pomáhajú zmierňovať príznaky depresie
Mozog potrebuje určité živiny na výrobu chemikálií zodpovedných za reguláciu emócií. Tu sú niektoré z potravín a živín, ktoré vaše telo potrebuje pre pohodu:
Tučné, malé ryby (losos, makrela, sardely, sardinky, sleď): Tieto ryby sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny Omega-3, čo je typ tuku, ktorý - pri znižovaní zápalu - sa ukázal ako účinný pri zmierňovaní príznakov spojených s depresiou.
Morčacie mäso: Tento druh mäsa je veľmi bohatý na tryptofán, aminokyselinu, ktorú telo používa na výrobu serotonínu.
Kakao: Antioxidanty v tmavej čokoláde majú protizápalovú úlohu a spomaľujú produkciu kortizolu.
Potraviny bohaté na probiotiká: Je potrebný ďalší výskum, aby sme presne pochopili, ako probiotiká fungujú a aké podmienky môžu liečiť. Jedna vec je však jasná: potraviny, ktoré obsahujú probiotiká, ako sú jogurty a cesnak, sú bohaté na živé a „priateľské“ baktérie, ktoré sú užitočné na vyváženie črevnej flóry. To je dôležité, pokiaľ ide o depresiu. Baktérie v týchto potravinách sú prospešné pre reguláciu kognitívnych a emocionálnych funkcií, takže sa stanú tými najlepšími spojencami, aby sa cítili lepšie fyzicky aj psychicky.
Ovocie a zelenina: Konzumácia ovocia a zeleniny môže byť jedným z najúčinnejších spôsobov boja proti zápalu, pretože obsahuje antioxidanty, zlúčeniny bojujúce proti voľným radikálom, ktoré pôsobia na bunky tela a spôsobujú choroby. Medzi potraviny najbohatšie na antioxidanty patria: orechy, bobule, granátové jablko, tmavá čokoláda, káva a zelený čaj, korenie ako mäta a oregano.
Jedlu, ktorému sa treba vyhnúť
Mnoho z potravín, ktoré sú škodlivé pre fyzické zdravie, môže mať vplyv aj na duševné zdravie. Tu je niekoľko potravín, ktorým sa treba vyhnúť, ak chcete zabrániť depresiám alebo bojovať proti nim:
Spracované jedlá: Spracované alebo dobre vyprážané jedlá často obsahujú nebezpečné tuky a rôzne chemikálie, ktoré môžu spôsobiť zápal, pričom zápal je možnou príčinou depresie a ďalších chorôb mozgu, ako je demencia. Niekoľko príkladov spracovaných potravín: šunka, saláma, klobásy; predpečené dobroty, napríklad koláče; instantné jedlo; biely chlieb.
Cukor: Strava, ktorá obsahuje veľa jedál a sladkých nápojov, je často spojená s depresiou. Vysvetlenie je také, že cukor zvyšuje zápal a môže destabilizovať hladinu cukru v krvi. Ak hladina glukózy v krvi klesne príliš nízko, môžu sa u vás vyskytnúť príznaky ako nervozita a neschopnosť sústrediť sa, zatiaľ čo vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť únavu.
Zdravé stravovanie je nevyhnutné, ak chcete mať dobrú fyzickú a emocionálnu formu. Rozhodnite sa pre stravu v stredomorskom štýle a vyhnite sa spracovaným potravinám čo najviac. Budete mať pocit, že ste v lepšom celkovom stave.