Potraviny, ktoré pracujú s vašimi svalmi
Chcete pevnejšie bruško alebo väčší biceps? Okrem cvičenia potrebujete správnu stravu, aby boli vaše svaly silné a zdravé.
Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite, nehovoriac o dôležitosti zdravých svalov pri predchádzaní riziku cukrovky alebo osteoporózy. Aby ste udržali svoje svaly zdravé a silné, potrebujete správnu stravu.
Povieme si, čo musíte jesť, aby ste zapracovali svaly, aké množstvo takýchto potravín potrebujete a kedy by sa mali konzumovať.
Proteíny sú tie, ktoré pracujú s vašimi svalmi
Na posilnenie a zväčšenie svalovej hmoty potrebujete bielkoviny. 60 - 70% celkového proteínu v tele sa nachádza vo svalovom tkanive. Ak teda neposkytnete dostatok bielkovín, vaše telo ich začne brať zo svalov, čo spomalí váš metabolizmus, zníži vašu silu a vytrvalosť a zabráni rozvoju svalov. Bielkoviny sú životne dôležité pre opravu zranených svalov a formovanie nových. Aby svaly rástli, musíte konzumovať viac bielkovín, ako spotrebujete.
Najlepšie zdroje bielkovín sú
Kuracie prsia
morčacie prsia
Ryby (najmä tie, ktoré sú bohaté na omega-3, ako sú losos, tuniak, pstruh a konzervované sardinky)
mäkkýše
Vajcia (najmä vaječné biele)
Chudé červené mäso
Nízkotučné mliečne výrobky (najmä ricotta, tofu)
Sacharidy vám dodajú energiu potrebnú na cvičenie počas cvičenia. Preto potrebujete okrem bielkovín aj sacharidy. Perfektným receptom je strava bohatá na bielkoviny a nízke dávky sacharidov.
Ak jete príliš veľa, vaše telo si ich uloží vo forme tuku. Ak jete príliš málo, máte tendenciu strácať svaly tukom. Ak tiež držíte diétu a nekonzumujete uhľohydráty, po ich zaradení do jedálnička budete priberať oveľa rýchlejšie. Preto je tajomstvom konzumácia sacharidov v malom množstve. Nájdete ich v čiernom chlebe, hnedej ryži, zemiakoch, bielej múke.
Pre udržanie zdravia svalov potrebuje telo okrem bielkovín a sacharidov aj ďalšie vitamíny a minerály. Najlepšie jedlá v tomto ohľade sú:
Zemiaky - sú vynikajúcim zdrojom draslíka a antioxidantov, prospešné pre rast svalov.
Nízkotučný jogurt - okrem bielkovín je tiež bohatý na draslík, vápnik a vitamín D, ktoré spolupracujú, aby vaše svaly správne fungovali. Vitamín D pomáha budovať a posilňovať svaly.
Tekvicové semiačka - sú plné horčíka, mangánu, železa a medi. Minerály v tele spolupracujú na tvorbe tkanív, tvorbe enzýmov potrebných pre funkcie tela a napomáhajú komunikáciu medzi bunkami. Pomáha tiež zvyšovať svalovú hmotu. Mangán pomáha vytvárať bielkoviny a je súčasťou enzýmov, ktoré pôsobia ako antioxidanty a pomáhajú tak pri obnove svalov. Železo pomáha vytrvalosti.
Kedy jesť bielkoviny
V prvom rade musíte mať na pamäti, že ak začnete cvičiť a spaľujete kalórie, ak nebudete dostatočne jesť, stratíte aj svalovú hmotu. Preto musíte jesť viac bielkovín, ako používate. Telo môže ukladať sacharidy, ale nedokáže ukladať bielkoviny.
Pamätajte tiež na to, že svaly nerastú počas cvičenia, ale až po zotavení. Teda vtedy, keď sa telo uvoľní, najmä počas spánku. Je to potrebné vedieť, aby ste si mohli správne naplánovať, kedy konzumovať bielkoviny.
Takže, aby ste podporili rast svalov, mali by ste bielkoviny konzumovať pri každom jedle. Ale najmä po fyzickej námahe a pred spaním, keď sa zvyšuje svalová hmota.
Ďalším dôležitým aspektom je frekvencia stravovania. Profesionálni športovci jedia až osem jedál denne. Rada odborníkov na výživu tiež radí jesť každé tri hodiny. Nejde o dôsledné jedlo, iba o toľko, aby ste dostali silu na tri hodiny. Ak jete veľa, telo nepotrebuje všetky živiny, ktoré poskytuje, a potom si ich ukladá vo forme tuku. Ak jete hrubšie a menšie jedlá, doprajte svojmu telu presne to, čo momentálne potrebuje. Takže svaly budú rásť rýchlejšie a telo bude ukladať menej tuku.
Odporúčaná dávka bielkovín
Množstvo bielkovín, ktoré by sa malo konzumovať každý deň, je témou, o ktorej sa veľa diskutuje a ktorá sa neustále zaoberá tými, ktorí sa zaoberajú kulturistikou. Odhadoval sa priemerne 1 gram na kilogram tela a až 4 gramy na kilogram tela pri profesionálni mužskí kulturisti. Množstvo, ktoré kulturisti najčastejšie používajú, sa pohybuje niekde medzi týmito hodnotami, 2 - 2,5 gramu na kilogram tela. Nižší príjem týchto hodnôt znamená pripraviť telo o zdroje potrebné na vývoj a zotavenie, zatiaľ čo konzumácia viac, ako je odporúčané, znamená stratu energie, pretože väčšina ľudí nedokáže toto množstvo metabolizovať každý deň.
Na záver, čo musíte urobiť pre posilnenie a rast svalov? Jedzte niekoľko malých jedál počas dňa, jedzte pred spaním, jedzte čo najviac bielkovín a malé množstvo sacharidov pri každom jedle.
Hľadané slová: strava, výživa, svalová hmota, tonizácia, chudnutie, doplnky výživy