Potraviny, ktoré vám pomôžu pri chudnutí
Zaradenie určitých potravín do vašej stravy vám môže pomôcť schudnúť, aj keď nie sú veľmi nízkokalorické. Štúdia uskutočnená na univerzite v Toronte ukázala, že ženy, ktoré dodržiavajú prísne diéty na zníženie hmotnosti, cenzurujú svoje chute tak veľmi, že sa v určitom okamihu prejedajú s výrobkami, ktorých sa tak drasticky zdržali.
Preto, ako ukazuje web allure.com, je dôležitejšie vedieť, čo jesť, a nie nevyhnutne čoho sa zdržať.
1. Potraviny bohaté na bielkoviny
Štúdia publikovaná v časopise „The Journal of Nutrition“ ukázala, že strava založená viac na bielkovinách ako na sacharidoch pomáha rýchlejšie schudnúť.
Ženy, ktoré každý deň zjedli 120 gramov bielkovín a pravidelne cvičili, teda zhodili v priemere takmer 10 kilogramov za štyri mesiace, o 3 kilogramy viac ako tie, ktoré vynaložili rovnakú fyzickú námahu, ale mali konzumované sacharidy namiesto bielkovín (rovnaký počet kalórií). Okrem toho zhodili niekoľko kilogramov z brucha.
Vysvetlenie je také, že bielkoviny sú stráviteľné ťažšie ako sacharidy, a vďaka tomu si udržujú pocit sýtosti dlhšie. Žena, ktorá váži 63 kilogramov, potrebuje denne 70 gramov bielkovín.
Je tiež dôležité, aby sa telu zabezpečil najvyšší príjem bielkovín počas dňa a nie večer. Vajíčko má napríklad 6 gramov bielkovín, šálka nízkotučného jogurtu má 12 gramov.
Dobrým zdrojom bielkovín sú: kuracie mäso, ryby, hovädzie a bravčové mäso, fazuľa, jogurt.
Dobrovoľníci, ktorí ráno jedli namiesto bagel vajcia, ktoré mali okrem iných potravín rovnaký počet kalórií, zhodili za osem týždňov priemerne 2,7 kilogramu, v prípade tých, ktorí schudli, 1,5 kilogramu. mancat franzela.
Vysvetlenie zatiaľ nebolo objavené, ale určite tí, ktorí ráno jedia vajcia, konzumujú počas dňa menej kalórií. Pozor však na cholesterol, pretože vajcia môžu zvyšovať jeho hladinu.
Aj keď sa väčšine diét vyčíta obviňovanie z tukov, pravdou je, že nepriberajú viac tukov ako sacharidy alebo bielkoviny, pokiaľ sa ich nekonzumuje nadmerne. Viac dobrovoľníkov, ktorí prijali 33% svojich celkových denných kalórií, zhodilo toľko kilogramov ako tých, ktorí zjedli iba 18% ich celkových kalórií.
Tuky sú dobré, pretože rovnako ako bielkoviny vás rýchlejšie a dlhšie zasýtia tým, že uvoľňujú hormóny zodpovedné za sýtosť. Tuky navyše spomaľujú vstrebávanie sacharidov v krvi, a preto pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a spôsobujú výkyvy nálady, čo odstraňuje pokušenie poddať sa chute alebo túžbe prejedať sa.
Väčšina tukov by však mala byť nenasýtená: olivy a olivový olej, orechy, zelenina a mastné ryby, napríklad losos. Z nasýtených tukov obsiahnutých napríklad v červenom mäse alebo masle konzumujte menšie množstvo - maximálne 14 gramov denne, pri strave 1 800 kalórií.
Voda má nielen nulové kalórie, ale pomáha ich telu aj spaľovať. Ak nepijete dostatok vody, váš metabolizmus sa spomalí. Najlepšie je vypiť medzi 8 a 12 pohármi po 230 mililitroch denne. Je tiež lepšie vypiť pohár, dva pred jedlom, aby ste jedli menej.
Niekoľko štúdií preukázalo, že miska polievky pred jedlom vám pomáha kontrolovať chuť do jedla. Ženy, ktoré jedia polievku, znižujú počet prijatých kalórií neskôr o 20%.
Obsahujú vodu a vlákninu, bez toho, aby telu priniesli príliš veľa kalórií, ak nie sú konzumované v nadmernom množstve. Ale buďte veľmi opatrní! Ovocný džús by ste nemali konzumovať, ak chcete schudnúť, pretože má veľa kalórií v porovnaní s ovocím samotným (pohár džúsu sa získa aspoň z niekoľkých druhov ovocia), navyše je zbavený veľkej časti vlákniny. Ovocie, ktoré pomáha najviac, je grapefruit (polovica pred každým jedlom) alebo stredne veľké jablko, olúpané, 15 minút pred jedlom.
Po zjedení asi troch šálok nízkokalorického šalátu sa následný príjem potravy zníži asi o 12%. So šalátmi však musíte byť veľmi opatrní, pretože môžu byť zavádzajúce. Ak si vyberiete pomerne konzistentné ingrediencie, do ktorých pridáte mastnú omáčku, šalát dokáže poskočiť o 500 kalórií.
Sú ideálne na raňajky, pretože majú vysoký obsah vlákniny a pomáhajú regulovať chuť do jedla. Okrem toho sú vhodné aj na občerstvenie po večeri, pre prípad, že by ste ho nemohli vynechať. Nejedzte však viac ako jednu šálku obilnín (nesladenú), do ktorej pridajte dve tretiny šálky odstredeného mlieka.
Najlepšie je konzumovať medzi 20 a 30 gramami vlákniny denne, väčšina z nás však konzumuje iba polovicu. Najlepším zdrojom vlákniny sú celozrnné výrobky (chlieb, cestoviny), hnedá ryža a nelúpané ovocie.