Potraviny na chudnutie 11 najlepších svetových producentov sýtosti
Týchto 11 potravín na chudnutie je účinnejších ako akýkoľvek spaľovač tukov. Sú to moje osobné obľúbené položky na odbúravanie tukov. A možno pre vás existuje niekoľko dobrých nápadov.
S položkami zoznamu je to vždy vec. Na jednej strane sa dajú ľahko obhrýzať (pozornosť, slovná hračka!), Na druhej strane často pôsobia sterilne.
Takže ... predpokladajme nasledovné ...
„Predpokladajme, že si môžete kúpiť iba 11 rôznych jedál na chudnutie - ktoré si vyberiete a prečo?„
Tento článok je mojou odpoveďou na túto otázku.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Spravidla mám tendenciu jesť jedlá, ktoré sú čo najviac sýte. Bez toho by som ťažko zostal štíhly - natož stratiť tuk.
Apropo ... existuje fascinujúca štúdia z roku 1995. Vedci skúmali trvanie 240 kalórií slúžiacich pre 38 rôznych potravín. Tu môžete vidieť index nasýtenia týchto 38 potravín (otvorí sa na novej karte)
Väčšina z nasledujúcich jedál má vysoký obsah sýtosti.
A v závislosti od vašich individuálnych preferencií môže zoznam 11 jedál pre vás vyzerať inak.
Tu je mojich najlepších 11 v náhodnom poradí.
1. Morčacie prsia
Morčacie prsia je ťažké poraziť ako zdroj bielkovín, pretože ich môžete používať tak flexibilne.
A čo rezeň? Fajn tiež, milujem to.
A morčacie prsia sú o krok vpred ako potravina na chudnutie - samozrejme bez kože. Tu je dôvod, prečo:
Turecké prsia majú EQ 23, steak „iba“ 17.
Mimochodom, EQ znamená proteínový kvocient. Povie vám, koľko gramov bielkovín obsahuje potravina na 100 kcal. (Všetky informácie a obrovský výber alternatív nájdete v tomto zozname potravín obsahujúcich bielkoviny.)
Späť na porovnanie steaku z morčacích pŕs ...
- 150 gramov bielkovín z morčacích pŕs poskytuje okolo 650 kalórií.
- 150 gramov bielkovín zo steaku poskytuje okolo 900 kalórií.
To nie je zásadný argument proti steaku, viem.
Ak máte pochybnosti, morčacie prsia vám uľahčia dosiahnutie kalorického deficitu a zjedia dostatok bielkovín.
Ak je to možné, kupujem bio morčacie prsia. Rozdiel je tiež v chuti.
2. Vajcia
Vajcia sú lacným zdrojom bielkovín, ktoré môžete variabilne využiť.
V chladničke mám zvyčajne pol až tucet vajec.
Huevos Rancheros sú niečo, čo ide skutočne rýchlo a vždy. Ktokoľvek to skutočne dostane za chvíľu:
- Vezmite 4-5 vajec,
- Zvyšky jedla z predchádzajúceho dňa (hodí sa takmer ku všetkému),
- Na vrchole salsa. (Mám rád túto „horúcu“ salsu od spoločnosti Fuego, aj keď si nemyslím, že je naozaj horúca.)
Na veľkej panvici (strednom ohni) zohrejete trochu masla. Teraz pridáte zvyšky jedla a vajcia a všetko krátko povaríte.
Naservírujeme na tanier a polejeme salsou - finito.
Poznámka: Viem, že to nie sú SKUTOČNÍ Mexičania Huevos Rancheros. Ale takto znie moje podivné kombinácie vajec a salsy oveľa viac ako Paul-Bocuse ako je.
3. Zemiaky
Ľudia s nízkym a žiadnym obsahom sacharidov nie sú fanúšikmi zemiakov.
Pokiaľ ide o obsah kalórií, zemiaky sú jedným z najplnších jedál zo všetkých. To z nich robí rockové hviezdy jedál na chudnutie.
Najradšej mám pečené zemiaky. Alebo z grilu.
Myslím si, že zemiaky aj tak nie sú riešením. Najmä nie, ak trénujete intenzívne.
4. Kokosový olej/maslo
Áno, viem, že som tu spomenul dve jedlá naraz.
Oba fungujú rovnako dobre aj na varenie aj na vyprážanie. Mohol by som vychádzať s ktorýmkoľvek z týchto dvoch, keby som musel.
Najdôležitejšie je mať na pamäti tuky:
Spracované potraviny majú neprirodzene vysoký obsah omega-6.
Omega-6 tuky nie sú samy o sebe nezdravé.
Problém je v tom, že z továrenských potravín prijímame dobre 10 až 20-násobok prirodzeného množstva. A väčšina rastlinných olejov vhodných na varenie problém ešte zhoršuje.
Namiesto toho použite pastvinové maslo alebo kokosový olej.
Maslo na pastviny (moje obľúbené je Kerrygold), pretože mlieko z dobytka chovaného na tráve obsahuje zdravé tuky CLA. Kokosový olej by mal byť lisovaný za studena (používam tento).
Poznámka: Ďalšou zdravou alternatívou, ktorú rád používam, je olej z makadamiových orechov. Také žiaruvzdorné a celkom chutné.
5. Chladené policové zeleninové zmesi
Prečo mám radšej mrazené jedlo? Z dvoch dôvodov:
Šetríte čas, pretože nemusíte nič umývať, čistiť alebo rezať.
Musím tiež stále vyhadzovať veci, ktoré som nezjedol včas.
Niekedy sa mi zdá, akoby sa ma čerstvá zelenina snažila dostať pod tlak: „Varte nás, jedzte - inak zomrieme!“
Poviem vám, šikana z čerstvej zeleniny je skutočná. Po zmrazení sú však veci iné.
Neplytvam ničím s mrazeným tovarom.
Beriem len také množstvo, aké potrebujem. Zvyšok ide naspäť do mrazničky.
Poznámka: Mimochodom, oslavujem aj šalát. Ale nechcel som znova dať dve veci pod jednu hlavičku. Ak chcem, aby to bolo rýchle, použijem z vrecka predrezaný šalát. Vložte ho do veľkej šalátovej misy, hotovo.
6. Quinoa
Výslovnosť tohto slova ma dráždi.
Vážená konferencia ministrov školstva, možno to s nasledujúcou pravopisnou reformou len zmeníte na KINOA.
Som presvedčený, že v paralelnom vesmíre je to už dnes správne. Pochádzam z tohto vesmíru a teraz som tu ...
Milujem ryžové jedlá.
Ako varená ryža môžem ľahko zjesť 2 000 kalórií denne. Žiaden problém!
Quinoa? Chutí mi rovnako dobre, ale proste ho jem menej, kým moje telo nesignalizuje: „Dosť!“ Quinoa obsahuje tiež viac živín na kalóriu ako biela ryža.
Keby bola ryža nízkokalorická, jedol by som ju každý deň. Možno je ryža vo vesmíre KINOA nízkokalorická.
7. Nízkotučný tvaroh
Milujem sladké a tvaroh s nízkym obsahom tuku má veľa bielkovín na kalóriu.
Niekedy varievam so Skyrom alebo vrstveným syrom.
Sladkosť je potom k dispozícii v nekalorickej forme pomocou Xucker Light. Pridajte trochu škorice a minerálky na premiešanie, takmer dokonalé.
Chýba už len nejaké ovocie navrchu ...
8. Čučoriedky/jahody/jablká
Bobule sú dokonalým ovocím na chudnutie. Sú sladké, chutné a takmer rovnako nízkokalorické ako zelenina.
Preto v mojej mrazničke takmer vždy nájdete mrazené čučoriedky, jahody a/alebo maliny.
A jablká? Sú nielen vynikajúci v tvarohu, ale aj na cestách.
Pokiaľ ide o jablká, som celkom fajnšmeker.
Nie je nič lepšie ako jablká Elstar.
Keď mi niekto hovorí, že Braeburns sú najlepší, viem, že hovorím s amatérmi.
Ak je Braeburn medzi jablkami VW Golf, Elstar je Bugatti.
Jablká sú skvelým jedlom na chudnutie. Jablko vás už teraz plní necelými 100 kalóriami.
9. Tvaroh
Tvaroh je tiež celkom dobrý nízkokalorický zdroj bielkovín.
Aj tu sa spolieham hlavne na organickú verziu. Pretože obsahuje zdravšie tuky.
Vaše telo tvaroh trávi pomerne pomaly, takže vás dobre zasýti.
Jablko Elstar s 200-300 g bio tvarohu je perfektné malé a rýchle jedlo, ktoré vás na dlho zasýti.
Profesionálny tip: Navrch trochu cejlónskej škorice, mmmhhh ....!
10. Popcorn
Ako dieťa som miloval popcorn. Znovu som ju objavil pred pár rokmi.
Popcorn patrí medzi zdravé sladkosti.
V zásade je to len „len“ popukaná kukurica. Popcorn je jedným z bunkových sacharidov.
Hrsť nepopcorn popcorn obsahuje iba 200 kalórií.
Ale keď vyskočí, naplníte ňou celú misku.
Podľa toho, či máte radšej slané alebo sladké, potom môžete dochutiť bez kalórií.
Na sladkosti používam Xucker Light. Ak máte radšej niečo výdatné, môžete si vziať soľ a korenie (to má doma každý) alebo experimentovať s iným korením.
11. Šupky psyllia
Šupky z psyllia prídu pri chudnutí pekne vhod.
Doslova explodujú v žalúdku a dodajú vám pocit, že ste už dlho jedli dosť.
Sú tiež dobré na trávenie. Podporujú črevnú flóru a zabezpečujú kolonizáciu dobrých baktérií.
Zvyčajne do svojho proteínového koktailu alebo tvarohu pridávam šupky psyllia.
Dôraz sa kladie na NIEČO ...
Šupky psyllia majú vlastnú zrnitú chuť. Dávka je ideálna, ak to nefunguje. (Tieto chutia pomerne neutrálne.)
Tip: zoznam najlepších zdravých potravín
Ak už vlastníte film Vyzerá dobre nahý, pozrite sa na bezplatný balík nástrojov online, ktorý sa dodáva s knihou.
Nájdete tam výber zo stoviek potravín, ktoré vám dodajú základné živiny a pomôžu vám dosiahnuť vaše ciele. Vrátane rôznych produktov zdravého sýtosti a chudnutia.
Prístup k paneli nástrojov nájdete v poslednej časti v časti „Extra“. Kniha je k dispozícii na Amazone a v kníhkupectvách.
Záverečné slovo
Možno ste si všimli, že som nespomenul nijaké korenie. Má to jednoduchý dôvod ...
V tomto vesmíre sa korenie objaví len v mojej skrini.
Prisahám, že nikdy nekupujem soľ, korenie, garam marsalu alebo chilli vločky. Ale vždy tam niečo je.
Len som trochu prejavila salsu, pikantný ajvar, kečup obalený cukrom, balzamikový ocot a olivový olej.
Veci sa jednoducho objavia v mojom živote.
Možno správa z vesmíru KINOA ...
Otázka: Aké sú vaše top (nemusí to byť 10, stačia 2 - 3) jedlá na chudnutie? Napísať komentár.
- Holt, S.H., Miller, J.C., Petocz, P., Farmakalidis, E. (Katedra biochémie, University of Sydney, Austrália.) „Index sýtosti bežných potravín.“ European Journal of Clinical Nutrition, zväzok 49, september 1995, strany 675-690. [↩]
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu