Potraviny na prevenciu osteoporózy - strava; Výživa
Štatistiky ukazujú, že u 1 z 3 žien a u 1 z 5 mužov vo veku nad 50 rokov sa v určitom okamihu vyskytnú osteoporotické zlomeniny. V minulosti sa osteoporóza považovala za normálny stav u starších ľudí, v súčasnosti sa však považuje za stav charakterizovaný zníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikom zlomenín.
Ako každý stav, aj tu je veľmi dôležité predchádzať osteoporóze. Strava bohatá na bielkoviny, vápnik a vitamín D je veľmi dôležitá pre vývoj a udržanie kostnej hmoty a vytrvalosť u detí, dospelých i starších ľudí. Tu je niekoľko diétnych tipov na udržanie pevnosti kostí, ktoré ponúkajú špecialisti WebMD:
Mliečne výrobky.
Všetci vieme, že mlieko a mliečne výrobky patria medzi najbohatšie zdroje vápniku. Jedna šálka mlieka obsahuje asi 300 mg vápnika.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča v prípade žien nasledujúce denné dávky vápniku: 19 rokov - menopauza - 1 000 mg/deň; postmenopauza - 1 300 mg/deň; počas tehotenstva - 1 200 mg/deň; počas dojčenia - 1 000 mg/deň. Muži vo veku od 19 do 65 rokov potrebujú 1 000 mg vápnika denne a tí vo veku nad 65 rokov potrebujú 1 300 mg/deň.
Sardínia. Okrem mliečnych výrobkov sú ďalším bohatým zdrojom vápnika sardinky. Kosti tejto ryby obsahujú živiny potrebné pre silné kosti.
100 gramov konzervovaných sardiniek vám dá trochu viac ako množstvo vápniku obsiahnutého v šálke mlieka. Losos a ďalšie tučné ryby sú tiež bohatým zdrojom vápniku, vitamínu D a Omega 3.
Zelená zelenina. Vápnik nájdete aj vo veľkom množstve zeleniny, ako je špenát, brokolica, zelená cibuľa, kel a ružičkový kel.
Obohatené jedlá. Môžete tiež použiť obohatené potraviny na získanie potrebného vápniku. Jedná sa o produkty, ktoré prirodzene neobsahujú vápnik, ale boli doplnené o rôzne množstvo základných minerálov.
sója je ďalším bohatým zdrojom vápniku. Sto gramov syra Tofu poskytuje asi 10% vašej dennej potreby vápniku.
Orechy a semiačka.
Mandle, pistácie, slnečnicové semienka sú bohaté na vápnik, orechy obsahujú Omega 3, arašidy a mandle sú zdrojom draslíka, dôležitých živín pre zdravie kostí.
Užite si slnko!
Vitamín D je dôležitý pre absorpciu vápnika z potravy. Nedostatok vitamínu D u detí vedie k oneskoreniu rastu a deformáciám kostí (rachitída) a u dospelých môže spôsobiť osteomaláciu (stav charakterizovaný mäknutím kostí). Nedostatok vitamínu D tiež zvyšuje riziko osteoporózy.
Vitamín D sa vytvára v pokožke vystavením slnečnému žiareniu. Možno ho tiež získať z potravín, ako sú: tučné ryby, losos, sardinky, vajcia, pečeň, obilniny.
WHO odporúča nasledujúce denné dávky vitamínu D: 0-9 rokov: 200 IU/deň; 10 - 18 rokov: 200 IU/deň; 19-50 rokov: 200 IU/deň; 51-65 rokov: 400 IU/deň; nad 65 rokov: 600 IU/deň; v tehotenstve: 200 IU/deň; počas dojčenia: 200 IU/deň.
Opatrne! Pri prevencii osteoporózy hrá dôležitú úlohu nielen výživa. Pri predchádzaní tomuto stavu je tiež dôležité cvičenie, odvykanie od fajčenia a vyhýbanie sa nadmernému požívaniu alkoholu.