Potraviny na zvýšenie svalovej hmoty

Aké jedlá by som mal jesť na zvýšenie svalovej hmoty? Ako to urobím? Je to najbežnejšia otázka, ktorú dostávam od ľudí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu. Nie jednoduchý proces, ktorý zdravým spôsobom zvyšuje svalovú hmotu, vyžaduje logistiku, trpezlivosť a veľa práce. A sväté dodržiavanie každodennej rutiny.

Buď trpezlivý!

Zvyšovanie svalovej hmoty je dlhý proces, ktorý si vyžaduje dôslednosť, odhodlanie a prácu. Výsledky sa nedostavujú cez noc a logistika súvisiaca s tým, čo jete, je dôležitou etapou.

Jedzte v pravidelných intervaloch

Okrem bielkovín potrebných na stavbu a regeneráciu svalovej hmoty potrebuje telo aj energiu. Ak nejete včas alebo nevynecháte jedlo, telo už nedostáva energiu potrebnú na fungovanie a potom sa uchýli k rezervám, ktoré, bohužiaľ, zastupuje aj svalová hmota. Ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu, je nevyhnutné dodržiavať určité intervaly medzi jedlami. Medzi hlavnými jedlami dňa sa odporúča nestráviť viac ako 4 hodiny.

Udržuje správny pomer sacharidov, nespracovaných tukov a bielkovín

Keď premýšľate o zvýšení svalovej hmoty, väčšina ľudí sa obráti na bielkoviny. Ale veľmi dôležitá v strave je prítomnosť komplexných sacharidov a zdravých tukov, hlavných zdrojov energie, najmä v jedlách pred tréningom. Keď hovoríme o tom, čo jeme pred a po tréningu, na načerpanie svalovej hmoty sú veci veľmi jednoduché.

Ak máme do tréningu 2 až 3 hodiny, aby sa jedlo strávilo a nepracovali na plný žalúdok:

Hnedá ryža s restovanou zeleninou (brokolica, šampiňóny, mrkva, čínska zelenina, červené fazule), rizoto so zeleninou
Ryba so zeleninou bohatou na vodu alebo šalát
Celozrnné cestoviny so zeleninou a červenou omáčkou
Pečené sladké zemiaky s restovanou brokolicou a olivovým olejom
Pečené korene (mrkva, červená repa, zeler, paštrnák) s avokádovou omáčkou (avokádo, červená cibuľa, kúsky kapia papriky) a šalát s olivovým olejom/lisovaný za studena

Ak máme do tréningu 30-40 minút:

Hrsť orechov/lieskových orechov/mandlí/dehydrovaného ovocia
Tyčinka s celozrnnými výrobkami a dehydrovaným ovocím (bez cukru)
Ovsené vločky s jogurtom, škoricou, sušeným ovocím a surovými semiačkami
Celozrnný chlieb s humusom a zeleninovými tyčinkami
Ovocné smoothie, konopné alebo chia semienka

Po tréningu:

Bielkovinové smoothie s banánom, rastlinné mlieko (mandle, ryža, proso, ovos), bielkovinová múka (konope, hrášok), bobule
Ryba (losos, sardinky, pstruh) s grilovanou zeleninou
Kuracie/morčacie/hovädzie mäso so zeleninou
Quinoa puding varený s bobuľami a orechmi/lieskové orechy/mandle, škorica
Celozrnný chlieb s arašidovým maslom a banánom
Šošovicové/hrachové jedlo s hnedou ryžou a šalátom
Šalát z červenej fazule/čierna fazuľa s 2-3 lyžicami prosa/hnedá ryža/celozrnné cestoviny varené s avokádom, uhorkou, paprikou, olivovým olejom/lisované za studena, citrónovou šťavou
Grilované šampiňóny s urdou/ricottou zmiešané so zeleninou a čerstvou zeleninou

Superpotraviny pre športový výkon a rast svalov

Jedná sa o korenie používané v indickej kuchyni, ktoré má množstvo zdravotných výhod. Je protizápalový a antioxidačný, ale tiež dobré antibiotikum. Môže byť použitý do ryže, rýb, zeleniny, ale aj do smoothies.

Chia semená

Bohatý na bielkoviny, vitamín B, vápnik, draslík, vlákninu. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje chuť do jedla. Používajú sa do pudingov, smoothies, cereálií.

Tmavá čokoláda a kakao

Antioxidanty nachádzajúce sa v čokoláde a kakaovom prášku sú koncentrovanejšie ako antioxidanty v práškoch a džúsoch zo superfruitov (acai, čučoriedky, ríbezle, granátové jablko). Kakaový prášok je bohatý na železo a horčík. Ak si chcete dať sladké občerstvenie, tmavá čokoláda by mohla byť jednou z najzdravších možností.

Škorica

Má vysokú hladinu antioxidantov. Môže znížiť hladinu cholesterolu a regulovať hladinu cukru v krvi.

Tekvicové semiačka

Obsahujú veľké množstvo bielkovín, Omega mastných kyselín, železa, zinku.

sezamové semienka

Bohaté na tuky, bielkoviny, vápnik, horčík, železo, zinok. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu, znižuje krvný tlak. Sú dobrým zdrojom energie vďaka zdravým tukom.

Ovsené vločky

Ich konzumácia pomáha posilňovať imunitný systém, regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať hladinu cholesterolu prostredníctvom obsahu betaglukánu. Obsahujú zdravé sacharidy s predĺženým uvoľňovaním.

Hydratujte sa!

Hydratácia je nevyhnutná pre športový výkon, najmä pre regeneráciu a rast svalov. Musíme zvážiť 3 kroky: hydratáciu pred tréningom, počas tréningu a po ňom. Voda by sa mala piť v malých, neustálych dúškoch, aby sa správne hydratovala. Spoľahlivou pomocou v tejto situácii je kokosová voda bohatá na elektrolyty, ktorá má tiež energizujúci účinok.

Spíš

Počas spánku sa telo uzdravuje a zotavuje. Práce na budovaní a zvyšovaní svalovej hmoty pokračujú aj počas spánku. Doprajte svojmu telu všetky potrebné zdroje!

Veľkú časť vyššie uvedených potravín nájdete online v našom vegánskom obchode.

Tento článok navrhol potravinový tréner Alina Trifu, zakladateľka iHealth.