Potraviny pre budovanie svalov - zdroje bielkovín
Potraviny na budovanie svalov - TOP 13
Ak sa pokúsite nabrať na váhe, môžete stráviť dve hodiny denne v posilňovni tým, že budete mlátiť sériu po sérii, ale nebude to veľa znamenať, ak nebudete jesť diétu zameranú na svaly.
Je dobré vedieť hneď od začiatku: prírastky svalovej hmoty pochádzajú z dvoch akcií:
- lámanie svalu tréningom,
- budovanie späť pomocou výživy.
A výživa znamená veľa bielkovín.
Koľko by ste mali jesť?
Predtým, ako prejdete potravinami, ktoré sú najbohatšie na bielkoviny a živiny potrebné na zvýšenie svalovej hmoty, venujte chvíľu určeniu KOĽKO BY STE MALI JESŤ.
Je dobre známe, že správna rovnováha medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi je nevyhnutná.
Menej známy je však vplyv distribúcie živín:
- ako telo rozhodne, či sa kalórie z týchto živín spaľujú ako palivo, ukladajú ako tuk alebo sa používajú na tvorbu nového svalového tkaniva.
Zatiaľ čo o konečnom osude týchto kalórií rozhoduje do veľkej miery genetika, svoje slovo majú rôzne faktory v každodennom živote.
⇒ Množstvo a intenzita vášho tréningu, ako aj kvalita a množstvo dennej stravy regulujú dôležité hormóny, ako je kortizol, testosterón a inzulín.
Nedostatok živín možno zameniť za schopnosť triediť kalórie.
Napríklad nedostatok vitamínu E môže spôsobiť svalovú slabosť a kŕče v nohách.
Zatiaľ čo nedostatočný príjem vitamínu A môže viesť k závratom, nevoľnosti, bolestiam svalov a kĺbov a dokonca k strate rovnováhy.
Tieto nedostatky vôbec neprispievajú k intenzívnemu tréningu s vlastnou váhou.
Správna výživa, ktorá poskytuje všetko, čo vaše telo potrebuje, je preto nevyhnutná.
Niektoré z nižšie uvedených potravín už možno poznáte, iné môžu byť prekvapením - dôležité je, že všetky tieto látky vás správne kŕmia v misii budovania čistej svalovej hmoty.
JETE VIAC AKO POPÁLENINY - potraviny na budovanie svalov
Ak chcete budovať svaly a naberať na objeme, musíte jesť viac kalórií, ako spálite - opak diéty spaľujúcej tuky.
Ľahký spôsob, ako vypočítať svoje denné kalorické potreby, je pomocou a Kalkulačka kalórií
Na základe vašich aktuálnych cieľov a úrovne fyzickej aktivity získate denné množstvo kalórií, ktoré musíte dosiahnuť.
- Zvyčajne je potrebné spotrebovať o 200 - 300 kalórií viac, ako je vaša úroveň údržby (počet kalórií, ktoré udržujú vašu aktuálnu váhu).
Pretože je ťažšie získať dostatok kalórií a bielkovín iba z potravy, je vhodné brať doplnky výživy.
Srvátkové bielkovinové doplnky vám môžu pomôcť splniť vaše denné kalorické potreby pre rast svalov.
TOP 13 POTRAVÍN NA STAVENIE SVÁLOV
Teraz, keď ste sa naučili, koľko máte jesť, tu sú najlepšie jedlá založené na živočíšnych a rastlinných zdrojoch, ktoré vám môžu pomôcť pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti rastu svalov.
Pretože potraviny s vysokým obsahom bielkovín obsahujú najviac aminokyselín, základných prvkov svalového tkaniva, zameriame sa na najzdravšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín (na 100 gramov produktu).
Mnohé z nich obsahujú aj zdravé mastné kyseliny zdravé pre srdce, komplexné uhľohydráty podporujúce trávenie a mikroživiny ako zinok a horčík.
1. Kuracie prsia
Existujú potraviny spojené s kulturistikou a rastom svalov viac ako kuracie prsia?! S najväčšou pravdepodobnosťou nie.
Cenovo efektívne, jednoduché na prípravu a plné bielkovín - kuracie prsia sú ideálnym jedlom pre budovanie svalovej hmoty.
Existuje dobrý dôvod, prečo sa kuracie prsia považujú za základ pre nárast svalovej hmoty.
- Je bohatý na bielkoviny: každý 85 gramov obsahuje asi 26 gramov bielkovín, vysoká kvalita.
Obsahuje tiež veľké množstvo vitamínov B3 a B6, ktoré môžu byť obzvlášť dôležité, keď ste aktívny.
Tieto vitamíny pomáhajú telu správne fungovať počas cvičenia potrebného na optimálny nárast svalovej hmoty.
Niektoré výskumy navyše preukázali, že pri odbúravaní tukov môžu pomôcť aj bielkovinové diéty, ktoré obsahujú kuracie prsia.
2. Fazuľa - potraviny na budovanie svalov
Byť bohatší na sacharidy, fazuľa a zelenina sú často prehliadané a sú zahrnuté v svalovej strave.
Avšak tieto vláknité jedlá sú nevyhnutné pre zdravé črevo - niečo, na čom ste závislí pri vstrebávaní živín, minerálov a doplnkov potrebných na formovanie svalovej hmoty.
Fazuľa obsahuje cca 8 gramov bielkovín na 100 gramov porcie (a asi 10 gramov vlákniny).
Pridajte celé zrná, napríklad hnedú ryžu, aby ste vytvorili úplnú bielkovinu.
3. Bravčová panenka
Vraciame sa k živočíšnym zdrojom a jeme chudú bravčovú panenku.
Bravčové filé je časť vykosteného mäsa, ktorá sa nachádza od stehna po plece ošípanej.
- S 21 gramov bielkovín a 4 gramy tuku na 100 gramov, je najslabšia a zároveň najslabšia časť zvieraťa, pretože svaly slúžia na držanie tela a nie na pohyb.
Jedna porcia obsahuje asi jednu tretinu dennej potreby vitamínu B2, ktorý je nevyhnutný pre odbúravanie bielkovín, tukov a sacharidov.
4. Tekvicové a lieskové orechy
Tekvicové semiačka sú úplným zdrojom bielkovín a majú vysoký obsah mastných kyselín.
Vďaka tomu sú vynikajúci na občerstvenie počas dňa.
- Nutričné hodnoty sa točia okolo 30 gramov bielkovín na 100 gramov semien.
Arašidy tiež obsahujú zmes bielkovín, tukov a sacharidov.
- Pol šálky (73 gramov) lieskových orechov, obsahuje 17 gramov bielkovín, 16 gramov sacharidov a veľké množstvo nenasýtených tukov.
Obsahujú tiež vyššie množstvo aminokyseliny leucín ako mnoho iných rastlinných produktov.
Každá pol šálky (73 gramov) arašidov obsahuje asi 425 kalórií.
Takže ak je pre vás ťažké získať dostatok kalórií na generovanie svalového prírastku, konzumácia arašidov by mohla byť dobrým spôsobom, ako získať nejaké kalórie a živiny navyše.
patella: Vlašské orechy sa považujú za látky, ktoré majú dôležitú úlohu pri celkovej zdravej výžive.
5. Tuniak - jedlo na budovanie svalov
Ďalším vynikajúcim zdrojom na zvýšenie svalovej hmoty je tuniak v konzerve, ktorý je pohodlnou a účinnou alternatívou na podporu cieľov pri budovaní svalov.
- Nutričné hodnoty: 27 gramov bielkovín na 100 gramov.
Lacný a univerzálny doplnok s vysokým obsahom bielkovín robí z tuniaka silného spojenca pre budovanie svalovej hmoty.
S ďalšou výhodou esenciálnych mastných kyselín Omega 3.
Len to nezneužívajte tým, že z nich urobíte jediné, čo zjete: môže to spôsobiť niektoré nežiaduce vedľajšie účinky, napríklad otravu ortuťou.
6. Divoký losos
Divoký losos, ktorý je tiež bohatý na omega-3 mastné kyseliny, obsahuje 25 gramov bielkovín na 100 gramov.
Odporúča sa divoký losos, ale v poriadku je aj chovaný losos.
Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré optimalizujú distribúciu živín znížením zápalu.
Omega-3 zvyšuje citlivosť na inzulín, čo znižuje množstvo inzulínu, ktoré pláva v krvi. Dobrá vec, pretože inzulín stimuluje ukladanie tukov.
Len sa snažte vyhnúť jej opätovnému ohrevu v mikrovlnnej rúre.
7. Vajcia - potraviny na budovanie svalov
Vajíčko obsahuje asi 6 gramov bielkovín spolu so zinkom a zdravými tukmi.
Jedzte viac ako jedno vajce súčasne, takže počet bielkovín je vyšší. Rozhodnite sa pre hnedé vajcia.
- Nutričné hodnoty: 13 gramov bielkovín na 100 gramov.
Vajcia patria medzi najzdravšie potraviny, ktoré príroda ponúka.
Obsahujú veľké množstvo aminokyselín leucínu, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov po tréningu.
Konzumácia celých vajec po tréningu generuje o 40% vyššiu reakciu na tvorbu svalov ako konzumácia vaječných bielkov.
8. Sója
Je dokázané, že sója podporuje kardiovaskulárne zdravie.
Na konzumáciu si vyberte iba fermentovanú alebo naklíčenú sóju; vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
- Ak je vaším cieľom budovanie čistej svalovej hmoty, najspoľahlivejšou možnosťou je sója.
Na rozdiel od iných zdrojov rastlinných bielkovín obsahujú tieto malé strukoviny všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Čo z nich robí nevyhnutné svalové jedlo (najmä pre vegánov).
Tofu, tempeh a väčšina vegetariánskych alternatív mäsa je vyrobená zo sóje, ktorá sa chváli 36 gramov na 100 gramov porcie.
9. Hnedá ryža
Aj keď je hnedá ryža varená, poskytuje iba 5 gramov bielkovín na 195 gramov, ale obsahuje sacharidy, ktoré potrebujete na doplnenie svojej fyzickej aktivity a načerpanie energie.
Zvážte iba konzumáciu zdravých zdrojov uhľohydrátov, ako je hnedá ryža alebo quinoa, v hodinách pred posilňovaním.
To vám umožní vyvinúť väčšie úsilie a dodať telu väčší stimul pre rast svalov.
Niektoré výskumy navyše ukázali, že ryžové bielkovinové doplnky môžu počas tréningového programu produkovať toľko svalového prírastku ako srvátkový proteín.
10. Mlieko
Mlieko poskytuje zmes bielkovín, sacharidov a tukov.
Podobne ako iné mliečne výrobky, aj mlieko obsahuje rýchlo stráviteľné bielkoviny a je prospešné pre rast svalov.
Niekoľko štúdií v skutočnosti ukázalo, že ľudia môžu pri konzumácii mlieka v kombinácii s posilňovaním zvýšiť svalovú hmotu.
11. Grécky jogurt - jedlo na budovanie svalov
Grécky jogurt bez obsahu sacharidov a bielkovín sa rýchlo stal obľúbeným občerstvením na budovanie svalov.
- Obsahujú 10 gramov bielkovín na 100 gramov.
Grécky jogurt je nabitý rýchlo stráviteľnou srvátkovou bielkovinou a pomaly stráviteľnou kazeínovou bielkovinou.
Grécky jogurt je tiež vynikajúcim zdrojom vitamín D., ktorý pomáha telu vstrebávať vápnik a fosfor.
Vápnik je rozhodujúci pre svalové kontrakcie, zatiaľ čo fosfor je nevyhnutný pre tvorbu ATP (forma energie, ktorú telo využíva).
Podľa výskumov je zmes srvátkového proteínu a kazeínu optimálnou kombináciou na zvýšenie čistej svalovej hmoty.
12. Tvaroh
S 15 gramov bielkovín a iba 85 kalórií na 100 gramov, syr je vynikajúcim zdrojom pre zvýšenie svalovej hmoty.
Tvaroh obsahuje pomaly stráviteľné bielkoviny (kazeín), a to vysvetľuje, prečo je dobré jesť ich pred spaním.
Spánok opravuje vaše svaly do istej miery; po niekoľkých hodinách sa objaví pôstny prvok a vaše telo začne využívať energiu na regeneráciu a liečenie.
Syr umožňuje trvalé uvoľňovanie aminokyselín počas noci.
13. Ananás
Áno, ovocie ananásu je prínosom pre rast svalov.
- Je to jediná známa potravina, ktorá obsahuje bromelaín, enzým, ktorý trávi bielkoviny.
Zábavný fakt: ananás je často nepríjemné jesť, pretože bromelaín vytvára vrásky na koži vo vnútri úst.
Okrem toho jeho protizápalové vlastnosti pomôžu zmierniť bolesť, citlivosť a opuchy po tréningu.
SPOTREBUJTE DOPLNKY založené na bielkovinách
Je známe, že bielkoviny zlepšujú športový výkon, zvyšujú svalovú hmotu a zvyšujú vytrvalosť.
Srvátkový proteín je najobľúbenejší, pretože obsahuje neuveriteľné množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré sa rýchlo vstrebávajú.
Početné štúdie ukazujú, že vám môže pomôcť nabrať silu, nabrať svaly a stratiť značné množstvo telesného tuku.
Spoľahlivou voľbou sú aj bylinné alternatívy.
- Pokiaľ ide o naberanie svalov, zmena srvátkového proteínu na ryžový poskytuje rovnaké výsledky.
Mnoho jedál vám môže pomôcť nabrať svalovú hmotu.
- Mnohé z nich sú nabité bielkovinami a umožňujú svalom zotavenie a rast po tom, čo ste boli aktívni.
- Je tiež dôležité konzumovať zdravé sacharidy a tuky, ktoré vám dodajú palivo pre pohyb a fyzickú aktivitu.
Mnoho potravín na tomto zozname navyše obsahuje vitamíny a minerály ktoré telo potrebuje, aby fungovalo najlepšie.
Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ, ktorým je získanie čistej svalovej hmoty, pravidelne sa sústreďte na cvičenie a cvičenie s vlastnou váhou.
A každý deň konzumujte výživné jedlá, ako sú tie, ktoré sú uvedené v tomto článku.
Máte obľúbené jedlo na budovanie svalov? Zanechajte nám komentár.