Potraviny pre imunitu - Noemi Sofronie

potraviny

Potraviny pre imunitu

Čo môžem jesť na zvýšenie imunity?

Jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov ochrany tela pred prechladnutím a chrípkou, najmä v chladnom období, je konzumácia potravín a doplnkov, ktoré obsahujú látky aktivujúce imunitný systém. Vyvážená strava môže pomôcť lepšiemu fungovaniu nášho imunitného systému. Okrem toho môže chrániť telo pred infekciami, s ktorými by mohol prísť do styku.

Potraviny s antioxidantmi a odporúčanými vitamínmi

  • Zelenina (krížniky: kapusta, čínska kapusta, ružičkový kel, kel, karfiol, brokolica, artičoky, cibuľa, cesnak, pór, horčičné semiačko, špenát, špargľa, fenikel, červená repa, hrášok, zeler, sladká kukurica)
  • Semená: mandle, kešu, pistácie, vlašské orechy, semená (chia, quninoa, tekvica, konope atď.)
  • Ovocie: čučoriedky, granátové jablká, nektarinky, melóny, mango, banány, čerešne
  • Kostná polievka
  • Omega 3 mastné kyseliny (ryby), olivový olej
  • Bazalka, koriander, kmín, harmanček, škorica, feferónka, paprika, brusnice, grapefruit, muškátový oriešok, pomarančová kôra, papája, mäta, rozmarín, kurkuma

Doplnky imunity

  • šumivý vitamín C alebo tablety 1 000 mg 3 - 4 tb/deň
  • probiotické megasporebiotikum www.megaspore.ro
  • Doplnok SYSTEMWELL (Secom)
  • Doplnky echinacey (500 - 1 000 mg/deň)
  • ovocný kokteil s práškom Spirulina a zázvorom/kurkumou
  • materská kašička/peľ zmiešaný s medom (1 čajová lyžička/deň)
  • echinacea/zázvorový čaj 2-3 šálky/deň

Recepty s jedlami, ktoré zvyšujú vašu imunitu

A. Smoothie s bielkovinami a čučoriedkami

Porcie: 2 (poháre)
prísady:

  • 1 šálka studeného zeleného čaju
  • 1 šálka jogurtu alebo kefíru
  • 2/3 šálky vanilkového prášku
  • ½ šálky rozmrazených čučoriedok
  • ½ šálky špenátu
  • 2 čajové lyžičky chia alebo ľanových semiačok
  • 1 čajová lyžička kokosového oleja
  • 2 čajové lyžičky stévie v prášku
  • ½ čajovej lyžičky škorice
  • 8 kociek ľadu

Spôsob prípravy:

  • Pridajte ingrediencie do mixéra a urobte smoothie. Podávame za studena.

Nutričné ​​informácie/dávka: 260 kcal/pohár

B. Vajcová tortilla

Porcie: 4
prísady:

  • 4 vajcia
  • 4 bielka
  • 3 čajové lyžičky chia semiačok
  • Čierne korenie lyžička tip
  • ½ čajovej lyžičky papriky alebo klinčekov
  • 2 čajové lyžičky extra panenského olivového oleja
  • 1 šálka fazule alebo špargle alebo kyslej uhorky
  • 4 kukuričná tortilla

Spôsob prípravy:

  • Do misky dáme vajcia, bielok, prášok alebo semiačka, korenie a papriku alebo klinčeky.
  • Oddelíme na panvici, fazuľu/kyslé uhorky (bez oleja) ohrievame 1 - 2 minúty a otočíme na jednu a druhú stranu; sedí na tanieri
  • Na vyhrievanej panvici pridajte olivový olej a zloženie vajec, trvajte 2-3 minúty (pripravte omeletu); potom pridajte špenát a udržujte ho na ohni ďalšiu 1 minútu
  • Vložte kompozíciu do kukuričnej tortilly; podávame teplé alebo studené (možno skladovať v chladničke)

Nutričné ​​informácie/dávka: 220 kcal

C. Ryba (treska) s pestovou omáčkou a polentou

Porcie: 4
prísady:

  • 2 šálky hrášku
  • 2 šálky lístkov bazalky
  • ½ šálky strúhaného parmezánu
  • 3 čajové lyžičky extra panenského olivového oleja
  • 2 lyžičky nasekaných vlašských orechov
  • Soľ
  • 4 kusy filé z tresky (každé po približne 200 - 250 g)
  • Kukuričná múka

Spôsob prípravy:

  • Predhrejte rúru
  • Vložte do mixéra: hrášok, bazalka, syr, olej, orechy a soľ (pesto omáčka)
  • Vložte rybu do panvice a pridajte do nej pesto omáčku
  • Necháme v rúre 15-20 minút
  • Medzitým si pripravte polentu
  • Podávame horúce

Nutričné ​​informácie/dávka: 290 kcal

D. Tuniakový a orechový šalát

Porcie: 4
prísady:

  • 2-3 čajové lyžičky citrónovej kôry dané na strúhadle
  • 3 lyžičky citrónovej šťavy
  • 2 lyžičky kokosového mlieka
  • 2 čajové lyžičky chia semiačok
  • 1 lyžička kokosového masla
  • Soľ
  • 4 šálky špenátu
  • 1 šálka kyslej kapusty alebo varenej quninoa
  • 1 kúsok brokolice
  • 2 šálky (alebo 300 g) tuniaka
  • ¼ šálka mandlí alebo vlašských orechov
  • Voliteľný cup pohár na pažítku

Spôsob prípravy:

  • Vložte do mixéra: citrónovú kôru, citrónovú šťavu, mlieko, chia semiačka, olej, soľ
  • Samostatne do misy vložte: špenát, kapusta/quinoa, tuniak, orechy; na vrch pridáme omáčku pripravenú v mixéri
  • Podávame za studena

Nutričné ​​informácie/dávka: 244 kcal/porcia

E. Vložte do rúry

Porcie: 4
prísady:

  • 2-3 lyžičky citrónovej kôry dané na strúhadle
  • 3 lyžičky citrónovej šťavy
  • 3 čajové lyžičky extra panenského olivového oleja
  • 2 lyžičky kapary
  • Čierne korenie
  • 1 lyžička rozmarínu
  • 4 kusy kuracích pŕs
  • 1 šálka špargle alebo artičokov
  • ¼ šálka nastrúhaného parmezánu

Spôsob prípravy:

  • Do pekáča dáme citrónovú kôru, citrónovú šťavu, olej, korenie, rozmarín a dobre premiešame
  • Pridajte kuracie mäso a nechajte 1-1,5 hodiny v rúre
  • Vyberte kurča a nechajte ho 5 minút vychladnúť, potom ho nakrájajte
  • Špargľu nakrájame na kúsky a pridáme nastrúhaný syr a podávame s kuracím mäsom

Nutričné ​​informácie/dávka: 320 kcal/porcia

F. Granátové jablko a smoothie zo semien

  • 1 šálka 2% gréckeho jogurtu alebo kefíru
  • ½ šálky rozmrazených čučoriedok
  • 1/3 šálky šťavy z granátového jablka
  • 2 čajové lyžičky mletých orechov
  • 1 čajová lyžička strúhanej kôry lamiae
  • 1 - 2 čajové lyžičky čerstvej citrónovej šťavy
  • 2 čajové lyžičky chia semiačok
  • ½ šálky vody
  • 8 kociek ľadu

Spôsob prípravy:

  • Vložte ingrediencie do mixéra a podávajte studené

Nutričné ​​informácie/dávka: 272 kcal/porcia