Potraviny pre mozog Tieto potraviny udržiavajú mozog fit
Či už v škole, na univerzite alebo pri každodennej práci - mozog potrebuje energiu na sústredenie a zvládanie úloh. Aby však hlava zostala dlhodobo zdravá, mala by výživa podporovať nervové bunky.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Či už sú to pocity, bolesť alebo pohyb - všetko, čo sa v tele deje, riadi mozog. Ako kontrolné centrum je zodpovedné za všetky procesy a funkcie ľudí a iných živých bytostí.
Skladá sa z niekoľkých stoviek miliárd nervových buniek, ktoré sú navzájom spojené a prenášajú impulzy. Vnímajú vonkajšie vplyvy, spracúvajú ich a sú v konečnom dôsledku zodpovední za príslušnú reakciu.
Nervové bunky, ktoré sú poškodené alebo dokonca chybné, sa nemôžu regenerovať. Je preto dôležité pomáhať udržiavať bunky.
Vedomá a vyvážená strava sa stará o nervové bunky a podporuje ich funkciu - okrem sacharidov, bielkovín a tukov zohrávajú dôležitú úlohu pri výkonnosti mozgu aj určité mikroživiny.
Takto funguje mozog
Či už tlkot srdca alebo dýchanie - všetky tieto procesy prebiehajú v tele nevedome a nevyžadujú si žiadnu vedomú kontrolu. Namiesto toho sa tejto úlohy chopí mozog a zároveň zabezpečí, aby všetky funkcie a reakcie prebiehali v tele.
Celkový objem mozgu tvorí 80 percent mozgovej kôry a považuje sa za centrálnu oblasť výkonu mozgu.
Je zodpovedný za spracovanie mentálnych obrazov a vizuálnych informácií. Umožňuje tiež ľuďom hovoriť a pochopiť, čo je vnímané.
Okrem mozgovej kôry zohrávajú dôležitú úlohu aj menšie oblasti mozgu, ako napríklad talamus alebo hipokampus.
Každá oblasť mozgu je zodpovedná za špeciálne úlohy, aby sa zaručili ďalšie funkcie ako mobilita, vedomie, sexualita alebo dokonca zmyslové vnímanie.
Celkovo mozog pozostáva z relatívne málo základných komponentov, ktoré však majú zložité a variabilné funkcie.
Aby mozog mohol využiť celý svoj potenciál, má komplexný nervový systém zložený z nervových buniek. Všetky nervové bunky navzájom komunikujú a prenášajú si navzájom signály, aby aktivovali určitú reakciu.
Tieto kľúčové živiny sú dôležité pre mozog
Deň alebo noc - mozog pracuje nepretržite. Spracováva všetky informácie tak, aby si ich bolo možné neskôr v pamäti vyvolať.
Na to, aby riadiace centrum tela mohlo naplno využívať svoj potenciál, potrebuje energiu. Mozog to čerpá hlavne zo sacharidov, ktoré telo rozkladá na glukózu.
Mozog potrebuje každý deň 140 gramov glukózy, aby dosiahol plný výkon.
- Glukóza sa môže absorbovať prostredníctvom rôznych druhov sacharidov. Najjednoduchšou formou sú jednoduché cukry, ktoré telo dokáže využiť ako zdroj energie priamo z potravy. Patria sem cukor, ovocie, med a ovocné džúsy. Dvojitý cukor, napríklad laktóza v mlieku, naopak pozostáva z krátkeho reťazca glukózy, ktorý sa dá rýchlo rozdeliť.
- Najdlhšie glukózové reťazce sa nachádzajú v potravinách, ako sú celozrnné výrobky alebo strukoviny, ktoré pozostávajú z viacerých cukrov. Telo potrebuje viac času na odbúranie reťazca a dodanie energie, ako je tomu v prípade jednoduchého alebo dvojitého cukru.
- Sacharidy s dlhým reťazcom sú obzvlášť prospešné pre mozog: Poskytujú malé množstvo energie po dlhšiu dobu a robia mozog efektívnym.
Mozog celkovo spotrebuje pätinu všetkej energie, ktorú ľudia prijímajú prostredníctvom potravy. Výživové látky v strave zároveň zabezpečujú ochranu a podporu plynulej komunikácie medzi mozgom a nervovými bunkami.
Mozog čerpá energiu nielen zo sacharidov, ale aj z bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov.
Ale aj voda hrá hlavnú úlohu, najmä pre mozog. Pretože nervové bunky pozostávajú hlavne z vody, musí byť telu vždy dodaný dostatok tekutín.
sacharidy
Telo si ukladá sacharidy vo forme glykogénu a udržuje tak hladinu cukru v krvi. Poskytuje tiež energiu pre nervové tkanivo - vrátane mozgu. Sacharidy sa líšia dĺžkou svojich reťazcov molekúl cukru.
Aby mal mozog k dispozícii stálu energiu, potrebuje predovšetkým komplexné sacharidy. Črevo pomaly štiepi sacharidy s dlhým reťazcom, a preto uvoľňuje do krvi menšie množstvo energie po dlhšiu dobu.
Sacharidy s krátkym reťazcom, ako sú sladkosti, nie sú vhodné na podporu výkonu mozgu.
Môžu síce rýchlo posilniť energiu, ale z dlhodobého hľadiska nie sú vhodné. Zdrojom dobrých sacharidov sú napríklad: ovsené vločky, celozrnné výrobky, zemiaky, orechy alebo strukoviny, ako je šošovica alebo cícer.
bielkoviny
Bielkoviny pozostávajú z mnohých rôznych aminokyselín - slúžia ako stavebný materiál pre bunky. V mozgu tiež slúžia ako stavebný materiál pre dôležité neurotransmitery, ktoré regulujú napríklad pamäť.
Aminokyseliny riadia rôzne metabolické procesy vo forme enzýmov alebo hormónov.
Napríklad serotín riadi cyklus spánku-bdenia, zatiaľ čo norepinefrín ovplyvňuje schopnosť učiť sa a venovať pozornosť.
Telo však nedokáže vyrobiť všetky aminokyseliny samo, a je preto závislé od príjmu z potravy.
Kombinácia rôznych zdrojov bielkovín je ideálna pre optimálny prísun aminokyselín. Dobrým zdrojom sú sójové vločky, parmezán, syr Harz, hovädzie mäso, šošovica alebo arašidy.
Telo sa chráni pred chladom nasadením rúčok lásky. Podobná ochrana prebieha v mozgu.
Na ochranu mozgu a nervových buniek sú vyplnené tukovým tkanivom. Medzi tukmi majú obzvlášť dôležitú úlohu omega-3 mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť.
Regulujú krvný tlak, chránia pred srdcovo-cievnymi chorobami a podporujú prekrvenie ciev - najmä v mozgu. Asi dve tretiny mastných kyselín tu tvoria omega-3.
Esenciálna mastná kyselina sa nachádza najmä v lososoch, sleďoch, makrelách a niektorých olejoch, ako je ľanový olej alebo orechový olej.
Ktoré mikroživiny zohrávajú úlohu?
Vyváženú stravu tvoria okrem makronutrientov aj mikroživiny: vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky.
Niektoré z nich majú výrazný vplyv na výkon mozgu.
Vitamín C: Tiež známa ako kyselina askorbová, najvyššia koncentrácia vitamínu C sa nachádza v mozgu. Je to dôležitý faktor pri dozrievaní a funkcii nervových buniek.
Vitamín zároveň podporuje odbúravanie stresových faktorov v mozgu - sú to škodlivé kyslíkaté zlúčeniny, ktoré vznikajú metabolickými procesmi v bunkách.
Príliš vysoký podiel tohto oxidačného stresu môže zvýšiť riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb alebo neurologických chorôb.
Vitamíny skupiny B: Existuje celkom osem vitamínov skupiny B, ktoré prijímame jedlom. Účinok vitamínov úzko súvisí s dozrievaním DNA a prísunom energie do mozgu. Dôležitú úlohu zohrávajú najmä vitamín B6 a vitamín B12. Štúdia však ukazuje, že veľa ľudí má nedostatočné množstvo týchto živín.
Nedostatok vitamínu B6 sa prejavuje depresívnou náladou, únavou a kŕčmi a dá sa kompenzovať konzumáciou mäsa, rýb, strukovín, banánov a orechov.
Príznaky nedostatku vitamínu B12 sa prejavujú v fluktuáciách správania a obmedzenej schopnosti myslieť a sústrediť sa. Vitamín B12 sa nachádza iba v živočíšnych produktoch, ako je syr.
Draslík: Minerál draslík ovplyvňuje reguláciu krvného tlaku. Dostatočný príjem draslíka pozitívne vplýva najmä na ľudí s vysokým krvným tlakom. Draslík tak znižuje riziko mozgovej príhody alebo srdcovo-cievnych ochorení.
Draslík tiež reguluje tlak v nervových bunkách v mozgu. Mozog navyše potrebuje dostatočný prísun draslíka, aby bol schopný zaručiť prenos stimulov v nervovom systéme.
Selén: Stopový prvok selén je pre mozog životne dôležitý. Podieľa sa na rôznych funkciách riadiaceho centra: motorický výkon, koordinácia a pamäť.
Dostatočný príjem je preto dôležitý pre zabezpečenie fungovania mozgu a nervových buniek. Imunitný systém a štítna žľaza však tiež potrebujú selén, aby správne fungovali.
Odporúčaný denný príjem a vhodné zdroje
Pre všetky nutričné hodnoty existuje odporúčaná denná potreba, ktorú odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE).
| 110 mg | 95 mg | Brokolica, červená paprika, rakytník, špenát, kel, fenikel, čierne ríbezle, petržlen |
| 1,6 mg | 1,4 mg | Sezamové semiačka, morčacie mäso, lieskové orechy, vlašské orechy, bravčové mäso a sardinky |
| 4 ug | 4 ug | Hovädzie mäso, vajcia, mlieko, camembert, losos |
| 4 000 mg | 4 000 mg | Avokádo, huby, sušené ovocie, zelené fazule, paradajky, maliny, kivi, rebarbora |
| 70 ug | 60 ug | Brazílske orechy, biela kapusta, šampiňóny, špargľa, šošovica, makrela, sleď |
Veľa pomáha veľa? Nie vždy. Diéta hrá zásadnú úlohu pri výkonnosti mozgu, ale živinami by sa nemali predávkovať.
Opatrnosť sa odporúča najmä pri horčíku, pretože predávkovanie môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti a výrazne ovplyvniť fungovanie obličiek.
Preto by ste mali vždy dodržiavať odporúčaný denný príjem živín a vitamíny alebo minerály dopĺňať iba v prípade potreby.
Tieto potraviny znižujú výkon mozgu
Rýchle občerstvenie, sladkosti alebo mastné jedlá - všetky tieto jedlá by sa mali konzumovať iba s mierou kvôli zdraviu. Na to, aby bolo možné správne fungovať, závisia nielen zdravé orgány, ale aj mozog od zdravej a vyváženej stravy.
Cukor pôsobí v mozgu ako droga
Či už v hotových jedlách alebo domácich jedlách: Cukor je neoddeliteľnou súčasťou stravy v súčasnej spoločnosti. Slúži mozgu ako rýchly dodávateľ energie.
Štúdie však ukazujú, že v spoločnosti sa zvýšila najmä spotreba sladkých nápojov.
Súvisia s nárastom ľudskej hmotnosti na celom svete a mohli by významne prispieť k cukrovke - vysoká spotreba cukru môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu o 26 percent.
Cukor zároveň pôsobí ako droga - štúdia skúmala súvislosť medzi cukrom a receptormi v mozgu. Zistilo sa, že receptory pre sladké príchute sa hromadia v prostredí s nízkym obsahom cukru a nie sú prispôsobené na vysoké koncentrácie cukru.
Pri diéte s vysokým obsahom cukru sa receptory aktivujú a vysielajú signál odmeny do mozgu. Pritom prekonávajú mechanizmy sebakontroly a vytvárajú neustále túžby.
Vedci dospeli k záveru, že cukor funguje podobne ako kokaín a mohol by byť dokonca návykovejší.
Dnes však existujú alternatívne sladidlá, ako je sirup, datľový sirup alebo ryžový sirup.
Aspartám môže znížiť výkon mozgu
Mnoho ľudí používa sladidlá ako alternatívu k cukru - existujú však sladidlá, ktoré môžu negatívne ovplyvniť mozog. Patrí sem aspartám.
Jedna štúdia sa zaoberala účinkami aspartámu na mozog a jeho výkonnosťou. Subjekty dostávali jedlo bohaté na aspartám po dobu ôsmich dní. Skúmali sa účinky na kognitívne výkony, náladu a bolesti hlavy.
Po užití aspartámu museli subjekty dva týždne bez neho, až kým opäť osem dní nekonzumovali potraviny s nízkym obsahom aspartámu.
Zistilo sa, že vysoká konzumácia aspartámu mala negatívny vplyv najmä na priestorovú orientáciu a náladu - ale nie na pamäť. Po ukončení jedla sa mozgová výkonnosť postihnutých oblastí opäť zlepšila.
Vedci dospeli k záveru, že aspartam zvyšuje pravdepodobnosť depresívnej nálady a znižuje schopnosti mozgu.
Jedlo pre mozog: FIT FOR FUN nápady na recepty pre vyšší výkon
Či už ide o komplexné sacharidy, zdravé tuky alebo bielkoviny: Správne výživné látky umožňujú mozgu podávať čo najlepšie výkony. Správne jedlá sa dajú často navzájom prakticky kombinovať, takže získate nielen výkonové výhody, ale aj pôžitok - dobrú chuť!