Potraviny s nízkym obsahom sacharidov - jednoducho vynechajte sacharidy
Zaujíma vás diéta s nízkym obsahom sacharidov, ale nie ste si celkom istí, čo ešte môžete jesť? Povieme vám, na čo si treba dať pozor.
Obsah
1. Čo znamená low carb?
low carb znamená primárne "s nízkym obsahom sacharidov“. Pojem pochádza z USA a pôvodne sa používal od Kardiológ Robert Atkins reliéfne. Prísne obmedzenie sacharidov je základné zložka „Atkinsova diéta“.
Tam sacharidy Ďalšie Tuky a Bielkoviny dôležité Makroživiny sú, nejde o to úplne ich zadržať z tela. Poskytujú nám energiu, podpora náš Funkcia svalov a tiež to Kardiovaskulárny systém.
Cieľom je diéta s nízkym obsahom sacharidov Nie na úplné zrieknutie sa sacharidov. Ide skôr o to, aby ste dostali sacharidy von rafinovaný cukor, priemyselný spracované jedlá a Občerstvenie do veľkej miery tiež vyhnúť sa a menej kedy 150 g sacharidov denne konzumovať.
Ďalej povolený sú takí vysoko kvalitné komplexné sacharidy . Telo ich premieňa na glukózu pomalšie a tým sa tiež pomalšie dostáva do krvi. Aj keď tiež spôsobujú zvýšenie inzulínu, robia to oveľa šetrnejšie a udržateľnejšie ako jednoduché sacharidy.
Vďaka tomu je nízkosacharidová strava obľúbená medzi profesionálnymi a atletickými výkonnými umelcami, ako aj medzi ľuďmi s problémami s hladinou cukru v krvi [1]. Aj v súvislosti s Redukcia hmotnosti nízkosacharidová diéta doteraz dosahovala niekoľko dobrých výsledkov [2]. Toto však muselo byť tiež a Deficit kalórií bol dodržaný bude.
2. Kedy sa niečo považuje za jedlo s nízkym obsahom sacharidov?
Počítajte ako potraviny s nízkym obsahom sacharidov jedlo, ktoré iba od prírody obsahujú malé alebo žiadne sacharidy. Kedy Pravidlo palca pamätáte si, že a Jedlo nie nízky obsah sacharidov je, ak to viac kedy 100 g sacharidov alebo veľa cukru obsahuje.
V tejto súvislosti je dôležité, aby cukor tiež sacharid je. Takže ak si kúpite jedlo v supermarkete a nenájdete v tabuľke výživných látok žiadne sacharidy, ale veľa cukru, táto potravina je vysoko sacharidová. Jedlo bez sacharidov je vždy jedlo bez pridaného cukru !
Čo však zdravé jedlá ako celozrnné cestoviny, hnedá ryža, zemiaky alebo ovsené vločky s vysokým obsahom sacharidov? Striktne povedané, ani tieto nie sú nízkosacharidové. Ale keďže sa skladajú prevažne z komplexných sacharidov, patria medzi dodávateľov sacharidov, ktorých môžete naďalej jesť [3].
3. Potraviny s nízkym obsahom sacharidov
Ak s nízkosacharidovou diétou začínate po prvýkrát, môže byť užitočné si ju zaobstarať Zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov dať na. Takto môžete počas nakupovania sledovať veci a uľahčíte tak zostavovanie receptov.
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ktorí by nemali chýbať na vašom zozname sú všetci mäso- a Druhy rýb. Jesť mäso a ryby je dobrá stratégia, najmä pre všežravcov alebo flexitaristov, aby ste sa vyhli na jednej strane sacharidom a na druhej strane veľa tuku a bielkovín záznam .
Ale aj také mäkkýše Kraby, Kôrovce alebo mušle sú medzi nízko-sacharidové živočíšne potraviny. Na rozdiel od rýb však často obsahujú malé dávky sacharidov, ktoré sa môžu líšiť od 1 g do 2,4 gv závislosti od množstva.
To isté platí väčšina syrov: Tvrdý syr, mäkký syr, tavený syr a strúhaný syr sú jedlá bez sacharidov. Iba niva obsahuje malé množstvo sacharidov (0,2 g).
Okrem toho v súčasnosti existuje veľké množstvo potravín, ktoré boli vyvinuté špeciálne pre diétu s nízkym obsahom sacharidov. Medzi ne patrí napr cestoviny s nízkym obsahom sacharidov alebo ryža s nízkym obsahom sacharidov.
Tiež to, čo nápoje Pokiaľ to ide, stále máte na výber zo širokého výberu. voda, Minerálka, Čaje alebo Sójové nápoje a káva sú vždy s nízkym obsahom sacharidov a pohybujú sa medzi 0 g a 0,8 g sacharidov.
Teraz sú dokonca Málo sacharidové sladkosti a Nealkoholické nápoje, Pri ich výrobe sa rafinovanému cukru úplne vyhli. Namiesto toho sú tu ďalšie použité alternatívne sladidlá, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy, ale sú stále zdraviu škodlivé.
Takéto alternatívne výrobky s nízkym obsahom sacharidov môžete kúpiť v mnohých supermarketoch alebo drogériách a zvyčajne ich spoznáte podľa príslušného vyhlásenia.
BRAINEFFECT HACK: Chcete jesť s nízkym obsahom sacharidov, ale stále sa úplne nevzdávate sladkých vecí? Potom je náš VÝKON OTREČTE NOC MÓDU presne pre vás. Chutné ako čokoládový koktail, ale s iba 5,5 g sacharidov na porciu a množstvom bielkovín.
NOČNÝ MÓD
- Ideálne vegánske večerné občerstvenie
- Vysoký obsah bielkovín a vlákniny
- Vrátane špeciálnej nočnej zmesi
- Čokoládová a kokosová príchuť
- Dostatočné na 10 porcií
4. Plody s nízkym obsahom sacharidov
Mnohí tomu veria Druhy ovocia prirodzene neobsahujú sacharidy. Naozaj obsahovať robia však veľké množstvo prírodná fruktóza . Aj keď je to biologicky oveľa cennejšie ako rafinovaný cukor, vedie to k rýchlej premene na glukózu a rýchlemu zvýšeniu inzulínu v krvi. .
Pozor tak je to so všetkým Druhy ovocia prikázala príroda chut sladkasto . Obsahuje banány, kivi, ananás, hrušky alebo sladké odrody červených jabĺk veľa fruktózy a mali by sa preto konzumovať iba vo veľmi malom množstve pri nízkosacharidovej diéte.
Ako relatívny s nízkym obsahom cukru platí však kyslé ovocie . Patrí sem väčšina malých odrôd divých jabĺk, dule, čerešne, grapefruity a mnoho druhov bobúľ. Patria sem černice, jahody, egreše, ríbezle a čučoriedky.
Pretože ovocie a zelenina ich Výživový obsah v chladenej forme správne uchovávať dlho môžu, ak sú hneď po zbere blesk zamrznutý dennú dávku bobúľ môžete dostať aj do misiek na smoothie alebo vytriasť z chladiacej police.
5. Nízkosacharidová zelenina
Našťastie môžete naďalej jesť zeleninu naplno. Iba Zemiaky, strukoviny a ryža obsahovať veľa sacharidy . Pretože veľa druhov zeleniny je bohatých na vitamíny, môžete pokryť svoje požiadavky na vitamíny a tuky širokou škálou zeleniny. Je to obzvlášť dobrá správa pre vegetariánov, ktorí sa zaujímajú o nízkosacharidovú stravu.
Obzvlášť zdravé a s nízkym obsahom sacharidov sú väčšina druhov šalátu ako je hlávkový šalát, rukola, endívia, čakanka, čakanka, šťavel alebo jahňací šalát. Existujú aj také nasledujúcu zeleninu:
- Cibuľa a šalotka
- cukrová chňapka
- pór
- špenát
- tekvica
- cuketa
- brokolica
- Uhorky
- reďkovka
- fenikel
- paprika
- zeler
- veľa húb
- veľa druhov kapusty
- Olivy
- špargľa
- Švajčiarsky mangold
- baklažán
- Kaleráb
- zázvor
- Cvikla.
Tiež ovocie ako avokádo a paradajka, ktoré sú často mylne počítané medzi zeleninu, sú tiež prírodné veľmi málo sacharidov . Avokádo je v tejto súvislosti obzvlášť cenné, pretože je bohaté na rastlinný tuk, ktorý je ako makroživina dôležitou náhradou za nedostatok energie zo sacharidov [4].
6. Ktorým potravinám by ste sa teraz mali vyhnúť
Mali by ste sa samozrejme vyhnúť potravinám, ktoré majú veľmi vysoký obsah cukru a ktorých tabuľka živín jasne ukazuje, že ich obsah sacharidov je nad 150 g.
Ideálne ležať proste za to dostaneš ďalší zoznam o, aby ste mohli sledovať svoje nákupy a Lepšie naplánujte relácie o varení byť schopný. Zoznam s nízkym obsahom sacharidov ste už dostali od bodu 3. Z toho tiež uvidíte, ktoré potraviny sú úplne bez sacharidov. Toto je váš zelený zoznam. Zoznam číslo dva by potom bol zakázaným zoznamom: Tu sú všetky potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Je to pre teba dôležité Nuž do informovať, pretože situácia s niektorými potravinami nie je na prvý pohľad úplne jasná. Jedným z takýchto prípadov je napr Kravske mlieko: Tu kľuky menovite Mliečny cukor laktóza tvoj Hladiny inzulínu. Ak máte do kávy dávku mlieka, je to bezpečné, ale jeden pohár denne môže byť príliš veľa.
Kedy Mlieko s nízkym obsahom sacharidov si dobrý v mlieko bez laktózy nasadiť. Stále lepšie ale je to vtedy, ak s nimi iba hovoríte priamo mandľové mlieko bez cukru alebo porovnateľný produkt.
Aj keď jedlá ako sladké ovocie, zemiaky, strukoviny, ryža alebo celozrnné výrobky majú často vysoký obsah sacharidov, stále by ste sa bez nich nemali úplne zaobísť.
Ovocie je bohaté na základné vitamíny, strukoviny prichádzajú s hodnotnou vlákninou a celozrnné výrobky vám dodajú dôležité stopové prvky ako zinok, horčík a železo .
Rovno vegetariánska a Vegetárian by tu mali byť pozor, že skutočne majú všetky príslušné mikroživiny aj napriek nízkemu obsahu sacharidov získať, pretože už pre nich nie je k dispozícii veľa zdrojov tukov a minerálov s nízkym obsahom sacharidov, ako je mäso alebo vajcia.
BRAINEFFECT HACK: 20:00, bručí žalúdok a všetko občerstvenie je plné sacharidov? čas na NOČNÝ MÓD . Vďaka svojej čokoládovo-kokosovej chuti je náš vegánsky koktail bez obsahu sacharidov bohatý na živiny perfektnou alternatívou večer k nezdravému občerstveniu.