Potraviny s obsahom vitamínu D Ktoré zdroje sú stále dôležité?

obsah

Telo potrebuje vitamín D na udržanie normálnych kostí a zubov. Vitamín D má tiež vplyv na funkciu svalov a prispieva k normálnej funkcii imunitného systému.

Zvyčajne pokryjete 80 až 90% svojich požiadaviek na vitamín D vlastnou produkciou tela alebo vystavením slnečnému žiareniu. Pretože existuje len niekoľko potravín bohatých na vitamín D, prijímame ich spolu s jedlom iba 10 až 20%. [1] V tmavých mesiacoch, a najmä ak trávite veľa času v interiéroch, mali by ste preto venovať väčšiu pozornosť prísunu vitamínu D.

Zistite, aké sú 10 najlepšie zdroje vitamínu D a ako dlho by ste mali byť vonku, aby ste mali dostatok vitamínu D na slnku.

Koľko vitamínu D denne?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča deti, dospievajúcich a dospelých 20 mikrogramov vitamínu D (800 IU) [2] denne z potravy prijať. Toto sú odhadované hodnoty, ktoré by mali zabezpečiť potrebu vitamínu D pri absencii vlastnej produkcie tela. [3]

Koľko vitamínu D telo produkuje na slnku, sa líši od človeka k človeku. Príspevok tela na prísun vitamínu D preto nemožno vyčísliť ani u jednotlivcov, ani všeobecne u bežnej populácie. [4] Podľa súčasných odporúčaní je to postačujúce, Pre dostatočnú produkciu vitamínu D vystavte štvrtinu povrchu tela (tvár, ruky, časti paží a nôh) slnku po dobu 5 až 25 minút bez ochrany pred slnečným žiarením a bez ochrany pred slnkom.. Dĺžka pobytu na slnku závisí od typu pokožky a od ročného obdobia a dennej doby. [5]

Aby ste zaistili dostatočný prísun vitamínu D, je dôležité používať všetky tri zdroje vitamínu D:

• Slnečné svetlo: prispieva 80-90% k prísunu vitamínu D.
• Potraviny s obsahom vitamínu D: pokrývajú 10 - 20% potreby.
• Doplnok výživy: užívajte pri nedostatočnom prísune.

Ktoré potraviny obsahujú veľa vitamínu D.?

Aj keď sa budete vedome stravovať, môžete Neprijímate všetky svoje potreby vitamínu D z potravy. Podľa DGE dospievajúci a dospelí konzumujú iba 2 až 4 mikrogramy vitamínu D denne prostredníctvom svojej bežnej stravy. [5] Je to hlavne kvôli skutočnosti, že len málo potravín obsahuje významné množstvo vitamínu D a že sa na stôl nedostanú každý deň.

A kde je vitamín D? Ukážeme vám, ktoré Top 10 potravín s vysokým obsahom vitamínu D. sú a zhrnuli všetky jedlá obsahujúce vitamín D do tabuľky pre vás v PDF formáte zadarmo.

Najlepšie 10 potravín s obsahom vitamínu D.

Všetko na prvý pohľad: V našom dokumente PDF zadarmo nájdete 25 potravín s obsahom vitamínu D zhrnutých v prehľadných tabuľkách.

Koľko slnka potrebuje telo na vitamín D.?

Slnečné svetlo je prirodzeným a najdôležitejším zdrojom našej dodávky vitamínu D.. Zdravým, tj. Miernym vystavením slnečnému žiareniu (pobyt na slnku) môžete pokryť až 90% dennej potreby vitamínu D. The Domáca výroba vitamínu D. v pokožke pred slnečným žiarením sa však môže u jednotlivých ľudí veľmi líšiť a závisí od rôznych faktorov.

Ak je tvár, ruky a paže nezakryté a nepoužívate opaľovací krém, podľa DGE a Spolkového úradu pre ochranu pred žiarením (BfS) to stačí krátke pobyty na slnku niekoľkokrát týždenne až denne, aby sa vytvoril dostatok vitamínu D.. [5] [6]

Ako dlho by som však mal byť každý deň na slnku, aby moje telo produkovalo dostatok vitamínu D? Zaoberali sme sa tým podrobnejšie a Smerné hodnoty pre denné vystavenie slnečnému žiareniu v Nemecku rozhodnutý. Toto sú výsledky:

Počítali sme s týmito parametrami:

Môžete čítať z tabuľky, Ako dlho by ste mali byť na slnku každý deň v čase obeda (12:00 - 14:00) v závislosti od typu vašej pokožky a mesiaca, aby ste vyprodukovali najmenej 1 000 IU (25 µg) vitamínu D.. Zúžili sme to na typy pleti II a III, pretože tieto sú najbežnejšie v Nemecku. Uvedené časy sú smerné hodnoty, ktoré je možné dosiahnuť iba za ideálnych podmienok a závisia od niekoľkých parametrov. Časy vystavenia slnečnému žiareniu sa vypočítali pomocou webového nástroja. [7]

Dôležitá poznámka: Pri dlhšom pobyte na slnku sa nevyhýbajte slnečnej ochrane, pretože intenzívne opaľovanie vedie k spáleniu a z dlhodobého hľadiska k predčasnému starnutiu pokožky a vyššiemu riziku rakoviny kože. [6] [8]

Pri výpočte smerných hodnôt vystavenia slnečnému žiareniu sme zohľadnili nasledujúce parametre:

• Súradnice mesta blízko geografického stredu Nemecka (51,21 ° S/10,46 ° E)
• Výška nad morom (0,216 km)
• Typ pleti
• Povrch tela nezakrytý (v závislosti od sezóny)
• Zákaz používania krémov na opaľovanie
• jasná obloha
• Viditeľnosť 25 km za jasného počasia
• Celková hustota ozónového stĺpca pre stredné zemepisné šírky (300 DU)
• Trávnik ako povrchový typ

Tieto faktory ovplyvňujú produkciu vitamínu D.

Ako vidíte, úspech množstva vitamínu D, ktorý si môžete vyrobiť zo slnka, závisí od mnohých podmienok. V nasledujúcom texte vysvetlíme, ako tieto faktory ovplyvňujú syntézu vitamínu D.

UVB žiarenie s vlnovou dĺžkou 290 až 315 nanometrov potrebné na vlastnú syntézu sa vyskytuje po celý rok iba v oblastiach pod 35. rovnobežkou (južne od Kréty). Vo vyšších zemepisných šírkach intenzita a trvanie dostatočného žiarenia klesajú a produkcia vitamínu D závisí od ročného obdobia.

Koľko vitamínu D si telo dokáže vyrobiť a uložiť, závisí od rôznych vecí vonkajšie a individuálne faktory ťažké:

Vonkajšie faktory

Medzi vonkajšie faktory patria okrem iného klimatické podmienky:

• Z dôvodu nepriaznivého Poveternostné podmienky, Napríklad pri silnej oblačnosti sa dá UVB žiarenie znížiť aj v lete o viac ako 90%. [1]
• Okrem toho aj ovplyvňujú Nadmorská výška, the Trvanie slnečného svitu, the Obsah ozónu vo vzduchu ako napr Znečistenie vzduchu tvorba vitamínu D. [1]

Jednotlivé faktory

Jednotlivé faktory tiež komplikujú autosyntézu:

Doplnky vitamínu D: kedy a pre koho užitočné?

Užívanie vitamínu D navyše prostredníctvom doplnkov výživy môže byť užitočné z niekoľkých dôvodov. Na jednej strane je výber potravín s vitamínom D pomerne malý a na druhej strane je tvorba vitamínu D slnečným žiarením ovplyvnená rôznymi faktormi.

Všeobecne sa zvlášť odporúča užívanie doplnkov vitamínu D., ak sa preukázal nedostatok vitamínu D. a zlepšenie stavu vitamínu D nemožno dosiahnuť ani autosyntézou, ani diétou. [4]

Už vedel? Pretože vitamín D vyžaduje tuk ako transportné médium pre optimálne vstrebávanie v tele, obsahujú kvalitné vitamíny D už rozpustený v oleji. Objavte teraz veľký výber produktov vitamínu D v obchode nu3:

---