Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

vysokým

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín pre správne fungovanie tela. Neodporúča sa ísť do extrému, pokiaľ ide o potraviny s vysokým obsahom bielkovín: príliš veľa alebo príliš málo bielkovín. Stredná cesta je najlepšia.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú pre naše zdravie nevyhnutné, pretože naše telo sa skladá z bielkovín.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín poskytujú potrebné množstvo bielkovín, také množstvo, aké človek potrebuje, bez daru a plechovky.

Čo vlastne bielkoviny robia? No, bielkoviny budujú naše svaly, kontrolujú náš hlad, sú odporúčané pri všetkých diétach, či už ide o diéty na výkrm alebo chudnutie.

Bielkoviny sú nevyhnutnou živinou pre vyvážené fungovanie orgánov. Ide o nepretržitú debatu o množstve bielkovín, ktoré musí človek denne konzumovať. Odporúčaná denná dávka je 46 g bielkovín pre ženy vo veku od 19 do 70 rokov a 56 g bielkovín pre mužov vo veku od 19 do 70 rokov.

Akýkoľvek prebytok bielkovín sa premení na energiu a vedecké aspekty dokončenia tohto procesu sú kontroverzné: spôsobuje alebo spôsobuje tento prebytok bielkovín tlak na pečeň? Nedostatok bielkovín však vedie k svalovej atrofii, ktorá spôsobuje oslabenie vnútorných orgánov, preto je vhodné jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín.

potraviny

Dôvody, prečo potrebujeme potraviny s vysokým obsahom bielkovín

V prvom rade sa potraviny s vysokým obsahom bielkovín dajú nazvať aj makroživinami. Tieto makroživiny budujú, udržiavajú a obnovujú naše svaly po tréningoch doma alebo doma. Proces spaľovania kalórií sa tiež urýchli, keď jeme jedlá s vysokým obsahom bielkovín, a pocit sýtosti bude pretrvávať.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zároveň podporujú postupné uvoľňovanie sacharidov. Toto vám nedovolí prudko zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín

- 100 g kuracieho mäsa: 30 g bielkovín
- 306 g kuracích pŕs: 92 g bielkovín
- 69 g kuracích stehien: 18 g bielkovín
- 37 g kuracieho stehna: 9 g bielkovín
- 1 g bielkovín poskytuje 4,5 kalórie

  • Ryby: tuniak, losos, halibut:

- 100 g rýb: 26 g bielkovín
- 85 g na filé: 22 g bielkovín
- 1 g: 4,5 kalórie

Gramov bielkovín na 85 gramov rýb:

- tuniak, losos, halibut, kanica: 22 g bielkovín
- ostriež, platýz, morský jazyk: 21 g bielkovín
-kód: 20 g bielkovín
-tiapia: 17 g bielkovín

- 100 g syra: 32 g bielkovín
- plátok syra: 28 g bielkovín
-1 g bielkovín: 4,7 kalórií

Gramy bielkovín až 28 gramov syra:

- domáci syr s nízkym obsahom tuku: 5 g bielkovín
- nízkotučné elementárne: 8 g bielkovín
- Čedar s nízkym obsahom tuku: 6 g bielkovín
- Parmezán: 10 g bielkovín
- Rímsky syr: 9 g bielkovín

-100 g bravčových rezňov obsahuje 25 g bielkovín
- 1 kotletka s hmotnosťou 134 g obsahuje 33 g bielkovín
-1 g bielkovín poskytuje 5,2 kalórií
- 28 g svalov obsahuje 23 g bielkovín
-28 g šunky alebo 18 g bielkovín
-1 plátok 8 g šunky poskytuje 3 g bielkovín

  • Hovädzie a chudé hovädzie mäso (s nízkym obsahom tuku):

-100 g mäsa poskytuje 36 g bielkovín
- porcia 85 g poskytuje 31 g bielkovín
-1 g bielkovín na porciu poskytuje 5,3 kalórií

100 g tofu obsahuje 7 g bielkovín
85 g porcia tofu obsahuje 6 g bielkovín
-1 g tofu proteínu poskytuje 7,4 kalórií

  • Sušená fazuľa:

100 g fazule má asi 17 g bielkovín
172 g dávka obsahuje 29 g bielkovín
1 g bielkovín z fazule poskytuje 10,4 kalórií

  • Vajcia (najmä biele vajcia):

100 g: 13 g bielkovín
1 veľké 50 g vajcia má 6 g bielkovín
1 g bielkovín poskytuje 12 kalórií
1 33 g bieleho vajca poskytuje 4 g bielkovín
1 g bielkovín poskytuje 4,4 kalórie

100 g mlieka má 6 g bielkovín
245 gramov obsahuje 14 g bielkovín
1 g bielkovín poskytuje 18 kalórií
1 šálka 245 g odstredeného mlieka poskytuje 8 g bielkovín
1 šálka 243 g sójového mlieka poskytne 8 g bielkovín

  • Vlašské orechy a semená docleaku, cukety, melónu, arašidov, mandle:

100 g až 33 g bielkovín
28 g semien má 9 g bielkovín
1 g bielkovín poskytuje 15,8 kalórií
28 g arašidov alebo 7 g bielkovín
28 g mandlí alebo 6 g bielkovín
28 g pistácií so 6 g bielkovín
28 g slnečnicových semiačok má 6 g bielkovín
28 g ľanových semienok: 5 g bielkovín

  • sardinky
    Súčasťou rýb je aj ďalšie jedlo s vysokým obsahom bielkovín, 100 g dávka obsahuje 25 g bielkovín.
    Môže byť vyprážaný, grilovaný, čerstvý alebo dokonca konzervovaný.
  • chorizo
    Pikantné klobásy sa vyrábajú z bravčového mäsa a prospieva im značné množstvo bielkovín. 100 g dávka chorizo ​​obsahuje 24 g bielkovín.

Zdravé menu s potravinami s vysokým obsahom bielkovín

Začnite svoj deň zabalenými bielkovinovými raňajkami. Vajcia ráno nabijú energiu, energiu potrebnú do obedňajšej prestávky. Pripravte si bezolejovú omeletu alebo zeleninový quiche alebo ich jednoducho zjedzte do mäkka uvarené so syrom alebo silnejšie v šaláte.

Čerstvý syr Domáce je vynikajúce občerstvenie kedykoľvek počas dňa a patrí medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Nie je to drahé, nájdeme ho v rôznych tvaroch, chutiach, textúrach a v rôznych množstvách tuku; navyše obsahuje aj vápnik, minerál, ktorý udržuje vaše kosti zdravé. Kombinujte syr s čerstvou zeleninou alebo ovocím a škoricou ako dezert.

quinoa, Táto zázračná obilnina je nielen bohatá na bielkoviny, ale má aj nízky obsah cholesterolu, čo je dôležitý zdroj železa a vlákniny. Jesť quinoa často je dobrý nápad pre vegetariánov, ale aj pre každého, kto hľadá zdravý zdroj bielkovín. Spravidla je pripravený za 20 minút. Môžete si pripraviť quinoa šalát alebo použiť túto obilninu namiesto ryže.

Tekvicové semiačka sú to tiež jedlá s vysokým obsahom bielkovín a predstavujú perfektné občerstvenie pre tých, ktorí sa ponáhľajú alebo ako polevu do šalátov a polievok. Aj keď sa vždy nachádzajú v obchodoch, môžete semienka pražiť na jeseň, aby ste ich uchovali pre chladné zimy. Tekvicové semiačka sa odporúčajú konzumovať surové. Vlašské orechy a semená majú vysoký obsah kalórií, preto by ste ich mali konzumovať s mierou.

Sušená fazuľa, bez ohľadu na rozmanitosť je vynikajúcou voľbou s obsahom bielkovín a vlákniny. Fazuľu nechajte cez noc v miske s vodou, potom ju poduste. Dochutíme ich cesnakom, kmínom, paprikou alebo sušenými bobkovými listami.

Tofu a sójové bôby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale sójové mlieko je prispôsobivá potravina a dá sa využiť mnohými spôsobmi; niektoré značky ponúkajú varianty, ktoré obsahujú extra vápnik alebo majú extra príchuť; sójové mlieko s čokoládovou príchuťou je vhodné pre chvíle, keď sa javí ako sladké, s vanilkou je vynikajúce pre cereálie a kávu, jednoducho pre domáce croissanty, sušienky, smoothie.

grécky jogurt je súčasťou zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín. Obsahuje viac bielkovín ako obyčajný jogurt. Je hustší, konzistentnejší, plnší a menej sladký ako jogurty, na ktoré ste zvyknutí z trhu, avšak vzhľadom na nízky obsah kalórií. Skvele sa hodí k ovociu, je tiež dobrou náhradou za kyslú smotanu.

Daj arašidové maslo na hriankach, na diétnych sušienkach, namiesto bežného mliečneho masla, pretože je to jedna z tých potravín s vysokým obsahom bielkovín. Pridajte arašidové maslo do smoothie, ale aj pri domácej príprave rôznych dobrôt, ako sú croissanty, chlieb alebo pita.

Seitan má vysoký obsah bielkovín, čo preferujú najmä vegetariáni. Podobá sa na textúru kuracieho mäsa a je ideálnou ingredienciou do sendvičov a polievok. Je vyrobený z pšeničného lepku a nie je ľahké ho nájsť. Predáva sa hlavne v špecializovaných obchodoch, ale podľa špeciálnej receptúry sa dá pripraviť aj doma ...

mandle Patria tiež medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín, pretože obsahujú nenasýtené tuky, látky znižujúce riziko srdcových chorôb. Jedna porcia denne znamená hrsť alebo dve polievkové lyžice mandľového masla a je odporúčaná pre všetkých pri pestrej strave s jedlami s vysokým obsahom bielkovín. Jedzte ich jednoducho ako občerstvenie medzi jedlami alebo ich dajte pomleté ​​na šaláty. Najzdravšie sú surové semená.