Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré pomáhajú pri zápche - zoznam
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú dôležitou súčasťou vyváženej a zdravej výživy. Naplnia vás a podporia črevo v jeho prirodzenej práci. Môžu tiež zmierniť zažívacie ťažkosti a pomôcť pri chudnutí. Je to však iba niekoľko pozitívnych vlastností, ktoré môžete získať z diéty s vysokým obsahom vlákniny.
Diétne vlákna sú vlákna alebo takzvané štrukturálne a podporné látky, ktoré sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách. Telo tieto látky nedokáže stráviť, a preto ich nemôže využívať na výrobu energie. Typickým príkladom vlákniny sú obilné alebo ovocné misy.
Vedci si predtým mysleli, že tieto vlákna sú zbytočným „balastom“, a preto ich pomenovali „vlákno“. Zachovalo sa to dodnes, aj keď sa teraz vedci zhodujú, že tieto látky sú pre ľudský organizmus veľkým prínosom.
Na čo sa vláknina používa?
Vláknina má rôzne priaznivé účinky na telo a na telo. Ona:
- udržateľne nasýtiť
- podporovať zdravú črevnú flóru
- viažu toxíny z potravy
- aby hladina cukru v krvi stúpala len pomaly
- znižujú hladinu cholesterolu
- vyhnúť sa zápche alebo jej pomôcť
- majú pozitívny vplyv na zdravie zubov
- pôsobia preventívne proti rakovine prostaty a hrubého čreva
V zásade existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná vláknina. Pochádzajú z rôznych potravín a každá má iný účinok.
Rozpustná vláknina sa nachádza najmä v strukovinách a obilninách. Po konzumácii v tele napučiavajú a vďaka svojmu väčšiemu objemu nakoniec vedú k dlhotrvajúcemu pocitu sýtosti. Tento efekt je výhodný napríklad pri diéte, pretože sa vyhýba chute a tým sa celkovo spotrebuje menej kalórií. Vlákno navyše zaisťuje jemnejšiu a objemnejšiu stolicu, ktorá zaisťuje pravidelnú a rýchlu evakuáciu čriev.
Nerozpustná vláknina sa vyskytuje hlavne v zelenine a ovocí a má podobný pozitívny vplyv na činnosť čriev. Napomáhajú tráveniu stimuláciou pohybu čriev. To zabraňuje zápche alebo ju môže zmierniť, ak už existuje.
Aké potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomôžu pri zápche?
Takmer všetky rastlinné potraviny obsahujú vlákninu. Obsah látok, ktoré sú také prospešné pre zdravie, sa líši v závislosti od druhu obilia, ovocia a zeleniny od necelých dvoch percent do viac ako 10 percent. V prípade zápchy sa osvedčili najmä jedlá bohaté na vlákninu, ako napríklad:
- Celozrnné výrobky: Celozrnný chlieb, cestoviny, ryža, ovsené vločky, nesladené müsli
- Orechy a semená: lieskové orechy, slnečnicové semiačka, mandle, ľanové semiačka
- Strukoviny: rôzne fazule, sušený hrášok, šošovica, cícer
- Zelenina: kapusta vo všetkých odrodách, cibuľa, mrkva, fenikel, zemiaky, tekvica
- Ovocie: jablká, hrušky, bobule (najmä baza, maliny, jahody a čučoriedky), sušené ovocie (napríklad slivky, figy alebo ďatle)
Ak neviete, kedy alebo ako tieto potraviny zahrnúť do svojho stravovacieho plánu, jednoducho ich vymeňte za to, čo ste pôvodne plánovali. Takže napríklad namiesto toastových toastov si dajte celozrnný chlieb, namiesto gulášovej polievky si uvarte lahodnú hrachovú polievku a namiesto čokoládových alebo maslových sušienok si dajte popcorn alebo celozrnné sušienky vyrobené z trochy tuku a cukru.
Nebezpečenstvo: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny konzumované vo veľkých množstvách môžu vďaka svojej schopnosti viazať tekutiny viesť k nedostatku vody v črevách. Výsledok: Polotrávené jedlo stuhne a zvyšuje sa riziko zápchy. Je preto nevyhnutné piť veľa tekutín v strave s vysokým obsahom vlákniny. To platí najmä vtedy, ak sa vláknina z potravy, ako sú pšeničné otruby alebo ľanové semienko, konzumuje vo veľkom množstve.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
| jedlo | Vláknina vg/100 g | Množstvo spotreby v g na pridanie 30 g/deň |
| Cereálie a múka | ||
| Amarant | 9 | 333,3 |
| Bulgur, pšenica | 10 | 300 |
| Jačmeň, celozrnná múka | 9.8 | 306,1 |
| Zelená špalda/špalda, olúpaná | 10 | 300 |
| Ovos, olúpaný ovsené vločky | 9.7 10 | 309,3 300 |
| Kukurica, celozrnná Múka | 9.7 9.4 | 309,3 319,1 |
| Raž, celozrnná Výstrel, zadajte> 1700 Vločky | 13.2 14 13.3 | 227,3 214,23 225,5 |
| Pšenica, celozrnná Vločky Baktérie otruby | 13.3 13 17.7 45 | 225,5 230,7 169,5 66.6 |
| Krehký chlieb, vyrobený z raže s vysokým obsahom vlákniny | 14.8 15 | 202,7 200 |
| pumpernickel | 9.3 | 322,6 |
| Šesťzrnný chlieb | 9 | 333,3 |
| Cereálie/vločky na raňajky | ||
| Kukuričné lupienky, s otrubami, obohatené o vitamíny | 16 | 187,5 |
| Cereálne vločky | 9.6 | 312,5 |
| Vločky z otrúb, vitaminizované | 15 | 200 |
| Zelenina a zeleninové výrobky | ||
| artičok | 10.8 | 277,7 |
| Fazuľa, so soľou a tukom | 12.5 | 240 |
| Kale | 4.2 | 714,3 |
| mrkva | 3.6 | 833,3 |
| Ružičkový kel | 4.4 | 681,8 |
| Čierna kozia brada | 18.3 | 163,9 |
| Cibuľa, sušená | 36 | 83,3 |
| Strukoviny, sušené (pokiaľ nie je uvedené inak) | ||
| Fazuľa, biela | 23 | 130,4 |
| Hrach | 16.6 | 180,7 |
| Cícer | 15.5 | 193,5 |
| Obličky | 21. deň | 142,8 |
| Fazuľa lima | 16 | 187,5 |
| šošovky | 17 | 176,4 |
| Fazuľa mungo | 17 | 176,4 |
| Sójové bôby | 22 | 136,3 |
| Huby | ||
| Morel | 7. | 428,6 |
| Liška, sušená | 46 | 65.2 |
| Porcini huba, sušená | 55.3 | 54.2 |
| hľuzovka | 16 | 187,5 |
| Ovocie a ovocné výrobky | ||
| Jablko, sušené | 11 | 272,7 |
| Marhuľa, sušená | 17.7 | 169,5 |
| Hruška, sušená | 13 | 230,7 |
| dátum | 8.7 | 344,8 |
| Fík, sušený | 12.9 | 232,5 |
| Ríbezle, čierne | 6.8 | 441,2 |
| Olivový, čierny, marinovaný | 7. | 428,6 |
| Slivka, sušená | 17.8 | 168,5 |
| Orechy a semená, bez škrupiny (pokiaľ nie je uvedené inak) | ||
| Chia semená | 34 | 88.2 |
| arašidový | 11.7 | 256,4 |
| kokos | 9 | 333,3 |
| ľanové semienko | 38.6 | 77,7 |
| Mandľový, sladký | 13.5 | 222,2 |
| Mak | 20.5 | 146,3 |
| Pistáciové jadro, bez škrupiny | 10.6 | 283 |
| sezamové semienka | 11.2 | 267,8 |
| cukrovinky | ||
| Arašidy, obaľované | 9.4 | 319,1 |
| Mandle, obalené v cukre | 9 | 333,3 |
| Popcorn so soľou/cukrom | 9.5 | 315,8 |
| Nafúknutá pšenica | 8.8 | 340,9 |
Zdroj: Kniha „Výživový stôl“ od Nemeckej spoločnosti pre výživu.
Je strava s vysokým obsahom vlákniny iba škodlivá?
Odborníci odporúčajú, aby dospelí konzumovali najmenej 30 gramov vlákniny denne. Táto suma je napríklad v:
- tri krajce celozrnneho chleba,
- 3 stredne veľké zemiaky,
- 200 g mrkvy,
- 100 g fazule a
- 150 g bobúľ
Väčšina ľudí v Nemecku však túto hodnotu nedosahuje: ženy konzumujú v priemere 25 gramov vlákniny, zatiaľ čo muži v priemere 23 gramov. Ak chcete jesť viac potravín bohatých na vlákninu, nezabudnite ich množstvo pomaly zvyšovať. Príliš veľa vlákniny naraz môže naopak viesť k nepríjemnému pocitu sýtosti alebo plynatosti.
Pri zápalových ochoreniach čriev, ako je Crohnova choroba a ulcerózna kolitída alebo hnačka, nie sú priaznivé účinky vlákniny na zdravie zdravých ľudí žiaduce. V týchto prípadoch by ste mali radšej používať jedlá s nízkym obsahom vlákniny, aby ste nezhoršili zdravotné problémy.
V zásade má každý inú úroveň trávenia vlákniny. Toleranciu nemožno predvídať, preto odborníci odporúčajú jednoducho vyskúšať druh a množstvo potravín s vysokým obsahom vlákniny a pomaly sa blížiť k optimálnemu množstvu. Počúvajte svoje telo a upravte stravu podľa týchto signálov a odporúčaní odborníkov na výživu a zdravotníkov. Ak si nie ste istí, či je strava s vysokým obsahom vlákniny pre vás to pravé alebo či máte pretrvávajúcu zápchu, poraďte sa so svojím lekárom.