Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, čo to je a aké výhody majú
Čo sú vlákna? Aká je ich úloha? Aké sú najbohatšie potraviny na vlákninu? Téma vlákniny je veľmi zložitá, snažíme sa ju zjednodušiť a ponúknuť zoznam potravín bohatých na vlákninu.
K dnešnému dňu neexistuje úplná definícia vlákniny, ale ľudia si ju spájajú vláknina so zdravím tráviaceho systému. Z výživového hľadiska sú to vlákna SACHARID ktoré prídu z rastlín ktoré majú spoločnú charakteristiku, tým, že nie sú človekom stráviteľné.
Vláknina sú tvorené nestráviteľnými sacharidmi v reťazcoch 3 alebo viacerých jednotiek. Po dlhú dobu sa rozpustnosť považovala za hlavnú charakteristiku vlákien.
Existujú rozpustné vlákniny a nerozpustné vlákniny.
Nerozpustné vlákna sú také, ktoré majú tendenciu absorbovať vodu, napríklad: celulóza, Ovsené zväzky, fazuľa, zelený hrášok. Rozpustné vlákna, pomáha vám rýchlejšie sa cítiť sýty. Väčšina celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia obsahuje oba druhy vlákniny.
Nerozpustné vlákna
Nerozpustné vlákna (celulóza, hemicelulóza, lignín), sú schopné zabudovať značné množstvo vody. Vďaka tejto vzácnej vlastnosti vykonávajú rôzne a dôležité funkcie:
- zvyšujú objem a hmotnosť stolice a v dôsledku toho urýchľujú črevnú pohyblivosť skrátením času prechodu fekálneho materiálu. Z dôvodu tejto zvláštnosti, nerozpustné vlákna bojujú proti zápche, predchádzať divertikulóze a znižovať okrem iného aj riziko rakoviny hrubého čreva .
Rozpustné vlákna
Rozpustné vlákna (pektíny, slizy) tvoria spolu s vodou želatínovú hmotu, ktorá:
- uvoľňuje žalúdočné steny, stimuluje mechanoreceptory zodpovedné za prenos pocitu sýtosti do mozgu;
- znižujú črevnú absorpciu prijatých produktov a odstraňujú ich z tela. Z tohto dôvodu je vláknina uvedená v strave a pri chorobách, ako je cukrovka, pretože znižuje vstrebávanie cukrov. Vo vode rozpustné vlákna sú preto užitočné pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb a chorôb žlčníka.
Musíme si zabezpečiť správny denný príjem vlákniny prostredníctvom dennej konzumácie ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny:
strukoviny sú bohaté na vlákninu (napr fazuľa, cícer, kačica a hrach), obilniny - najmä ak sú celé a ich deriváty (ako napr Veľkú noc, chlieb, raňajkové cereálie, jačmeň), zelenina (napr, artičok, kapusta, čakanka, mrkva, baklažán, repa, huby a fenikel), čerstvé ovocie (hrušky, jablká, figy, banány, kivi, malina a čučoriedky), sušené ovocie v škrupine (ako napr ORECHY, arašidy a MANDEL) a Sušené ovocie (sušené marhule, sušené figy, sušené jablká, hrozienka, slivky a gaštany).
Potraviny s vyšším celkovým obsahom vlákniny (na 100 g výrobku)
| Kukuričné otruby | 85.6 |
| Škorica | 53 |
| Pšeničné otruby | 42,40 |
| Kakaový prášok | 33,2 g |
| Ľanové semienko | 27.3 |
| Čierne korenie | 26,5 g |
| Zelené fazule | 21.10 |
| Bobule cannellini, sušené, surové | 17,60 |
| Fazuľa, suchá, surová | 17,50 |
| Fazuľa Borlotti, sušená, surová | 17,30 |
| zelený hrášok | 15,70 |
| Kukurica | 15.10 |
| ražná múka | 14,30 |
| sezamové semienka | 14 |
| Passiflora | 13,90 |
| Suchá šošovica | 13,80 |
| Cícer, suchý, surový | 13,60 |
| ALMOND | 12,70 |
| sója | 11,90 |
| Sójová múka | 11.20 |
| Vyprážané arašidy | 10,90 |
| Pistácie | 10,60 |
| Pšenica, tvrdá | 9,80 |
| Pšenica, krehká | 9,70 |
| Pekanové orechy | 9,40 |
| Celozrnná múka | 8.40 |
| Sušené slivky | 8.40 |
| Ovsené vločky | 8.30 |
| arašidy | 8.10 |
| Čierna čokoláda | 8,00 |
| Artičok | 7,90 |
| Malina | 7.40 |
| Kvasinky | 6,90 |
| Celozrnný chlieb | 6,50 |
| musli | 6.40 |
| zelený hrášok | 6.40 |
| Sušené vlašské orechy | 6.20 |
| Celozrnné sušienky | 6,00 |
| Pohánka | 6,00 |
| dule | 5,90 |
Aké sú výhody konzumácie potravín s vysokým obsahom vlákniny?
- zlepšiť črevnú funkciu;
- zabrániť zápche;
- zvýšiť fekálnu hmotu, čo uľahčuje rýchlejšiu elimináciu;
- riadi hladinu cukru v krvi;
- reguluje hladinu cholesterolu;
- ponúka pocit sýtosti;
- pomáha kontrolovať váhu;
- znížiť riziko rakoviny hrubého čreva;
- predchádzať kardiovaskulárnym chorobám.
Aká je denná potreba vlákniny?
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú ochranný účinok proti obezite, cukrovke a multimetabolickému syndrómu.
Denná potreba vlákniny Je z 30 g pre dospelú osobu a 0,5 g na kg telesná hmotnosť pri dieťa, s pomerom nerozpustných/rozpustných látok 3: 1.
Odporúča sa neprekračovať tieto hodnoty, aby sa nebránilo vstrebávaniu mikroživín dôležitých pre zdravie tela (železo, vápnik a zinok).
Odporúča sa tiež postupne zvyšovať obsah vlákninaje z vašej stravy, aby ste sa vyhli výskytu niektorých gastrointestinálne problémy (plynatosť, hnačka, plynatosť atď.).
Vlákninu by sme mali konzumovať s dostatkom vody, pretože, ako sme videli, všetky ich zaujímavé vlastnosti súvisia so schopnosťou vstrebávať a zadržiavať tekutiny.
Vyvarujte sa konzumácii vlákniny spolu s liekmi, pretože môžu interferovať s absorpciou rôznych účinných látok v čreve.