Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú zdravou alternatívou k celozrnným výrobkom

A strava s vysokým obsahom vlákniny sa považuje za zdravú. Aký máte vzťah k vláknine? Predradník? Bezcenný? Zápcha? Plné zrno? Zelenina a ovocie? O aké zložky potravy ide? Sú prospešné pre moje zdravie? Pomoc potraviny s vysokým obsahom vlákniny moje trávenie? Obsahuje paleo strava dostatok vlákniny? A prečo sú Musli alebo Celozrnné rezne nie sú vôbec také zdravé ako vždy myslíš? Ako odhaliť.

potraviny s vysokým obsahom vlákniny: najmä ovocie a zelenina. plné zrno

Aktuálna úroveň príjmu vlákniny

Napriek odporúčaniam DGE pre celozrnné výrobky (ktoré, ako je známe, majú nielen vlákninu alebo pozitívne vlastnosti) a kampani „Užívajte 5 denne“, ktoré konzumujú 3 porcie zeleniny (približne 400 g) a 2 porcie ovocia (približne 200 g) denne Podľa štúdie spotreby II Nemci konzumujú výrazne menej, ako je odporúčané množstvo 30g denne. 75% žien má v priemere iba 23 g; 68% mužov pri 25 g.

Čo je to vláknina?

Vláknina z potravy patrí do skupiny sacharidov (sacharidov) a pochádza z bunkových stien rastlín. V rastlinnej bunke tvoria kostru, ktorá dáva rastline tvar a podporu v celej jej štruktúre. Existuje tiež vláknina živočíšneho pôvodu (napr. Šľachy, keratín - časť vlasov, nechtov, rohov, šupín), ktoré však môžu byť vo výžive človeka zanedbávané. Väčšina vlákniny sa nedá stráviť enzymaticky, malá časť sa trávi v hrubom čreve baktériami.

Štyri rôzne druhy vlákien

Vo vode nerozpustná vláknina alebo vláknina

Nerozpustná vláknina obsahuje celulózu (hlavná zložka bunkových stien rastlín), hemicelulózu (zložka bunkových stien rastlín) a ligníny (sú uložené v bunkovej stene rastlín a spôsobujú lignifikáciu).

Pretože viažu menej vody ako vláknina rozpustná vo vode a ťažko sa odbúravajú baktériami, zvyšujú objem stolice, čo súčasne stimuluje pohyby čreva, čo zase urýchľuje transport zvyškov potravy a ich vylučovanie.

В Tradičné zdroje: Pšeničné a pšeničné výrobky, strukoviny, kukurica, zelenina a zelené fazule
Paleo priateľské zdroje: Kapusta, cvikla, mrkva a ružičkový kel

Vo vode rozpustná vláknina alebo rýchlo fermentovateľná vláknina

Rozpustná vláknina, ako sú pektíny, gumy, sliz a akumulačné polysacharidy, viažu veľké množstvo vody a sú v hrubom čreve štiepené probiotickými baktériami na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, kyseliny octové, kyselinu propiónovú a kyselinu maslovú. Telo využíva na výrobu energie mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Kyselina octová sa metabolizuje hlavne vo svalovom tkanive a kyselina propiónová vo svaloch. Kyselina maslová je hlavným dodávateľom energie a je nevyhnutná pre rast črevnej sliznice. Tu vidíte, že zdravé a vyvážené bakteriálne podnebie v čreve je pre nás ľudí dôležité.

Celkovo robí stoličku mäkšou, zvyšuje sa objem stolice a je možné pravidelné a rýchle vyprázdňovanie bez stlačenia.

Tradičné zdroje: Ovsené vločky, lipa, fazuľa, ovsené otruby a obilniny
Paleo priateľské zdroje: Jahody, orechy, uhorky, mrkva, čučoriedky, očistené jablká, sladké zemiaky a iná koreňová zelenina

Rezistentný škrob

Odolný škrob sa nedá rozkladať našimi tráviacimi enzýmami a veľmi sa blíži vlastnostiam vlákniny rozpustnej vo vode. Väčšina potravín, ako sú nezrelé banány, zemiaky, cestoviny, rôzne strukoviny, ako napríklad biela fazuľa, obsahuje len malé množstvo rezistentného škrobu. Zistilo sa, že keď škrobové jedlá (biela ryža, zemiaky) vychladnú, štruktúra sa zmení a môže zvýšiť množstvo rezistentného škrobu. Preto má zmysel predvariť a pridať zvyšky do oblasti. jesť ďalšie dni.

Oligosacharidy

Táto vláknina sa nedá stráviť a končí v hrubom čreve. Tam zaisťujú rast dôležitých baktérií, ako sú bifido a mliečne baktérie. Oligosacharidy sú tiež prebiotiká.

Výhody vlákniny

The pozitívne Účinky vlákniny v tele prevažujú, ale hodnotia sa odlišne.

v ústa Potraviny s vysokým obsahom vlákniny musia byť kvôli svojej vláknitej štruktúre dôkladne žuvané a žuvané. To stimuluje tvorbu tráviacich štiav a udržuje zuby zdravé.

v žalúdok vlákno začne napučiavať. Vytvorený objem roztiahne žalúdočnú stenu, vyvinie sa pocit sýtosti a dosiahne sa oneskorené vyprázdňovanie.

v Črevá viažu rôzne látky (vrátane ťažkých kovov, steroidných zlúčenín a žlčových kyselín).

The Rýchlosť absorpcie sacharidov Meškania, čo je výhodné: Vďaka pomalšiemu prílevu cukru do krvi je inzulínová odpoveď nižšia - je menší hlad alebo dokonca chute na jedlo. Pre ľudí s diabetes mellitus 2. typu je to veľká výhoda.

Cholesterol v žlčovej kyseline sa vstrebáva vlákninou a súvisí so zlepšením jeho hladiny. Tento efekt je však malý v porovnaní s skutočne spotrebovaným množstvom vlákniny. Pamätajte, že súvislosť medzi nízkym obsahom cholesterolu a zdravím je pravdepodobne taká pravdivá, že vlákninový doplnok môžu poskytnúť celé zrná.

V Prevencia črevných nádorov Okrem príjmu vlákniny zohrávajú dôležitú úlohu životné podmienky ako fajčenie, obezita, pohyb a príjem menej priaznivých potravín, ktoré obsahujú výživné látky.

Nevýhody vlákniny

Zvýšená tvorba plynov vzniká okrem iného tým, že sa vláknina dostane nestrávená do konečníka a je tam rozkladaná baktériami. Pomôcť môže dobre vyvinutá črevná flóra a pomalý nárast príjmu vlákniny.

Z dôvodu vysokého príjmu vlákniny môže dôjsť k zníženiu absorpcie minerálov, ako je železo, horčík, vápnik a zinok. Tehotné ženy, deti a dospievajúci sú závislí od zvýšeného príjmu minerálov. Preto by mal byť zaručený mierny príjem minerálov a vlákniny.

Zápche sa dá predchádzať dostatočným pitím. Ak je kvapaliny príliš málo, chym sa zahustí a cez črevo sa dá transportovať iba pomaly.

Paleo: veľa jedál s vysokým obsahom vlákniny

Keďže my Paleoania niekedy konzumujeme viac zeleniny ako priemerný vegetarián, nepotrebujeme ani celozrnné výrobky, ani výrobky z obilnín.

Osobne svojim klientom a pacientom vždy odporúčam min. 5-7 porcií zeleniny a max. 2 porcie (ak je stiahnuté z dôvodu fruktózy) ovocie za deň. A Porcia zodpovedá vždy jeden Hrsť. Ak porovnáte odporúčanie DGEВ a príkladný deň Paleo v tabuľke, vyzeralo by to takto:

Na základe tabuľky (zdroj pre DGE) môžete vidieť, že s Paleo získavate svoje vlákno veľmi dobre, pričom najväčšie množstvo na DGE pochádza z celozrnných výrobkov. U spoločnosti Paleo naopak vysoká konzumácia zeleniny (5 - 7 porcií denne alebo viac) dosahuje podobné alebo vyššie hodnoty vlákniny. Pokiaľ ide o energiu, DGE nám dodáva 1276 kcal a Paleo takmer 1000 kcal. Pokiaľ ide o technológiu uhľohydrátov, DGE ich má dvakrát toľko kvôli obsahu zrna, aj keď sa to tu neráta, pretože potreba sacharidov je individuálne odlišná. Pre diabetikov môže byť zaujímavé, že s Paleo v tomto príklade zjete iba polovicu chlebových jednotiek.

(Vypočítané na fddb.info - * zdá sa, že DGE sa trochu prepočítal, ak plátok 50g celozrnného chleba obsahuje 3,9 g vlákniny, potom 2 plátky majú 7,8 g)

ZÁVER: Paleo je strava s veľmi vysokým obsahom vlákniny

Ľudia potrebujú vlákninu, aj keď ešte nie sú preukázané všetky zdravotné výhody. Jedením 5-7 porcií alebo viac zeleniny, Niektoré ovocie a niektoré orechy nakrájame veľmi dobre proti DGE a akýmkoľvek referenčným hodnotám, pokiaľ sú platné. Už len vyhýbanie sa výživným látkam.

Ak existujú problémy s trávením, môže byť dôvodom príliš málo alebo príliš rýchlo zvýšené množstvo vlákniny v kombinácii s nedostatočným príjmom tekutín.

Chcete si zlepšiť trávenie a konzumovať viac vlákniny? Potom získate podporu autoimunitného protokolu alebo sprievodcu napájaním „zdravé trávenie“ - s mnohými tipmi a ešte ďalšími receptami