Potraviny s vysokým obsahom železa
Prečo je strava bohatá na železo taká dôležitá?
Železo je jednou z najdôležitejších zložiek našej krvi. Viaže inhalovaný kyslík a zaisťuje, aby sa dostal aj do posledného rohu nášho tela. Železo tak posilňuje náš imunitný systém, zvyšuje nás výkonnosť a je dobré aj pre vlasy, pokožku a nechty.
Naše telo však nedokáže túto silovú látku vyrobiť samo. Je preto dôležité dodržiavať stravu bohatú na železo. Najmä ženy by mali strážiť hladinu železa, pretože ich denná potreba (15 mg) je o 50 percent vyššia ako u mužov.
Ktoré potraviny obsahujú veľa železa?
Približne 30 mg na 100 g je kačacia pečeň na vrchole potravín obsahujúcich železo. Bravčová pečeň má tesne po päty, okolo 22 mg na 100 g.
Nemusí to však byť iba pečeň na stole. Pšeničné otruby, ktoré sú ideálne na ranné müsli, obsahujú okolo 16 mg železa na 100 g. Vďaka tomu sú pšeničné otruby najbohatším rastlinným produktom.
Strukoviny, pistácie, lišky a vaječné žĺtky obsahujú tiež viac ako 5 mg železa na 100 g, a preto by mali byť v ponuke rovnako pravidelne.
S takmer 100 mg na 100 g je sušená petržlenová vňať ideálnym zdrojom železa. Spotrebované množstvá sú však zvyčajne príliš malé na zabezpečenie dostatočného prísunu železa. Na tanieri býva často špenát. Ale mýtus, že špenát je skutočnou železnou bombou, bol dávno vyvrátený. Zelená zelenina obsahuje asi 3 mg železa na 100 g.
Majú vegetariáni a vegáni niečo na zváženie?
Železo sa nachádza v živočíšnych aj rastlinných výrobkoch. To znamená, že vegetariáni a vegáni môžu ľahko jesť stravu bohatú na železo bez toho, aby sa museli uchýliť k potravinovým doplnkom. Je však potrebné poznamenať, že železo zo živočíšnych potravín sa môže oveľa lepšie vstrebávať v čreve. Vegetariánom a vegánom sa preto odporúča konzumovať veľké dávky produktov obsahujúcich železo.
Pri strave bohatej na železo treba brať do úvahy niečo iné?
Vstrebávaniu železa v čreve môže brániť vápnik a horčík. Je preto potrebné sa vyhnúť konzumácii súčasne potravín bohatých na vápnik a horčík, ako sú mliečne výrobky, čokoláda alebo banány. Je lepšie používať výrobky s množstvom vitamínu C, ktorý na rozdiel od vápnika a horčíka dokonca zlepšuje vstrebávanie železa v čreve. Napríklad k müsli s pšeničnými otrubami môžete pridať citrusové plody. Pečeň je naopak vhodná pre chutnú kombináciu s feniklom bohatým na vitamín C.