Potreba bielkovín To je to, koľko bielkovín potrebujete každý deň - NetDoktor

Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.

bielkovín

Pretože bielkoviny alebo niektoré z ich stavebných prvkov, aminokyseliny, sú pre človeka životne dôležité, je dôležité ich identifikovať Potreba bielkovín aj obal. Koľko bielkovín je denne, závisí od rôznych zložiek, ako sú napríklad typ tela a úroveň aktivity. Prečítajte si tu, ako sa počíta potreba bielkovín a ako možno pocítiť predávkovanie alebo nedostatok bielkovín.

Proteíny sa neustále hromadia, štiepia a konvertujú. Odpadové produkty sa vylučujú obličkami. Na kompenzáciu tejto straty a splnenie potreby bielkovín by malo deväť až jedenásť percent denného príjmu kalórií pochádzať z bielkovín. Koľko to je bielkovín, závisí od individuálnej konštitúcie, ale Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre dospievajúcich a 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre dospelých. Seniori majú o niečo vyššiu požiadavku - DGE odporúča 1,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre ľudí vo veku 65 rokov a viac.

Dojčatá a batoľatá majú mierne vyššiu potrebu bielkovín a mali by konzumovať o 1,0 až 2,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti viac bielkovín, pretože podporujú tvorbu látok v tele a imunitný systém.

Cez odporúčané doplnkové jedlo (obilninové-mliečne-kaše) a materské mlieko však už prijímajú dostatok, aby sa nemusel kŕmiť aj tvaroh alebo jogurt. Naopak: Ak dávate aj bielkoviny - najmä vo forme kravského mlieka -, deti rýchlo prekročia odporúčané množstvo bielkovín, ktoré zaťažujú obličky a metabolizmus.

Dojčenie a tehotné ženy tiež potrebujú viac bielkovín - konkrétne asi o 7 až 23 gramov viac, ako je bežné množstvo bielkovín za deň.

Siloví športovci často vedome konzumujú viac bielkovín, pretože od nich očakávajú zvýšený rast svalov. Vyvážená strava však zvyčajne bez problémov pokryje dennú potrebu bielkovín.

Príklady výživy na pokrytie dennej potreby by boli:

  • Dospelý s hmotnosťou 60 kilogramov by mohol pokryť potrebu bielkovín okolo 48 gramov denne šálkou nízkotučného jogurtu (250 g) na raňajky a 200 gramovým filé z lososa na obed alebo večeru.
  • Prípadne: hrsť kešu orechov (cca 25 g) v rannom müsli, 100 gramov tvarohu v šaláte na obed (13,6) a 100 gramov morčacích pŕs s quinoou (50 g) večer.
  • Vegetariánska a vegánska alternatíva: miska ovsených vločiek (50 g) so 100 ml sójového mlieka a polievková lyžica (10 g) ľanového semena ráno, na obed porcia šošovice (cca 100 g nevarená) a na večeru zeleninová panvica so 100 gramami tofu.

Prehľad dennej potreby bielkovín (zdroj: Nemecká spoločnosť pre výživu)