Potreba bielkovín u aktívnych ľudí (ktorí športujú)
Denná potreba bielkovín začína na 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, ale čoraz viac klinických dôkazov tvrdí, že 1,2 g na kg telesnej hmotnosti za deň je pre sedavých ľudí oveľa bezpečnejší príjem na udržanie svalovej hmoty bez toho, aby zmeniť váhu. Aktívnym ľuďom namiesto toho prospieva denný príjem medzi 1,4 - 2,0 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti/deň v závislosti od typu vykonávanej fyzickej aktivity.
Podľa súčasných vedeckých dôkazov sa optimálna potreba bielkovín na podporu metabolických procesov adaptácie, opravy, remodelácie a premeny bielkovín všeobecne pohybuje medzi 1,2 a 2,0 g/kg/deň a vyššie hodnoty príjmu nepredstavujú ďalšie výhody okrem obdobia. krátke, keď je tréning oveľa intenzívnejší a/alebo častejší alebo keď je zavedené kalorické obmedzenie.
Denne potrebné bielkoviny v závislosti od telesnej hmotnosti
Zdroj: Examine.com Fitness Guide 2018
Ak teda vykonávate väčšinou vytrvalostné fyzické aktivity, najmä beh, je nutričným cieľom príjem asi 1,2 - 1,4 g bielkovín/kg/deň. Čo znamená 84 - 98 kg pre človeka s priemernou hmotnosťou 70 kg.
V prípade fyzických aktivít zameraných na zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti, ako je silový tréning, sa odporúča denný príjem 1,4–1,8 g bielkovín/kgc, čo je ekvivalent 98-126 kg bielkovín/deň pre osobu s priemernou hmotnosťou 70 kg.
Načasovanie príjmu bielkovín
Odporúča sa rozdeliť si bielkoviny rovnomerne po celý deň, asi 20 g na jedlo, vrátane občerstvenia.
Tvrdia to laboratórne štúdie optimálna reakcia tela na príjem bielkovín nastáva vo fáze zotavenia 0 - 2 hodiny po ukončení cvičenia, keď sa odporúča príjem asi 10 g esenciálnych aminokyselín, asi 0,25 - 0,3 g/kg telesnej hmotnosti alebo 15 - 25 g proteínu vysokej biologickej hodnoty.
Čo znamená bielkovina s vysokou biologickou hodnotou?
Kompletné alebo vysoko biologické bielkoviny z mäsa, mliečnych výrobkov a vajec dodávajú v dostatočných dávkach všetky dôležité aminokyseliny v tele: fenylalanín, izoleucín, leucín lyzín, metionín, treonín, tryptofán, valín a histidín (esenciálne upravené aminokyseliny).
Proteíny s vysokou biologickou hodnotou v potrave účinne znižujú katabolizmus svalov, opravujú a syntetizujú muskuloskeletálne proteíny a štúdie u jedincov trénujúcich v chronickom režime a konzumujúcich mliečne proteíny po tréningu rezistencie zaznamenali nárast sily. svalstvo a priaznivá zmena v zložení tela.
Početné údaje podporujú prospešné pôsobenie na syntézu muskuloskeletálnych bielkovín a usadenín v dôsledku konzumácie plnotučného mlieka, chudého mäsa, vajec, doplnkov výživy, ako sú proteínové izoláty zo srvátky, kazeínu alebo sóje. Konkrétne sú mliečne proteíny vynikajúce vo svojom významnom príjme leucínu a biologickej dostupnosti pre absorpciu a trávenie aminokyselín s rozvetveným reťazcom.
Podľa štúdie uskutočnenej na University of Stirling boli jednotlivci, ktorí majú svalovú hmotu viac dez.
Proteínové doplnky výrazne zlepšujú silu a svalovú hmotu, keď volajú.
Podľa nedávneho článku v časopise Nutrition Reviews, užívanie bielkovinových doplnkov naraz.