Potreba vlákniny v strave

Prehľad

Vláknina je základným prvkom vo výžive človeka a má zásadnú úlohu pri správnom fungovaní tráviaceho systému.

rokov gramov

Telo nedokáže stráviť vlákninu, takže sa rýchlo vylučuje hrubým črevom.

Tieto živiny je možné prijímať z ovocia, zeleniny a obilnín a ich nedostatočný príjem vedie k priberaniu, vzniku srdcových chorôb alebo dokonca k vzniku rakoviny.

Optimálne množstvo vlákniny v strave tiež prispieva k lepšej kontrole telesnej hmotnosti, pretože sa podieľa na udržiavaní sýtosti po dlhšiu dobu.

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Úloha vlákien v tele

Hlavnou úlohou vlákniny je regulovať trávenie. Akonáhle enzýmy metabolizujú živiny z potravy, vláknina a toxíny sa viažu na potravinový odpad a uľahčujú vylučovanie výkalov.

Dodržiavanie dennej potreby vlákniny je základnou podmienkou pre podporu tráviacich funkcií. Nadmerná konzumácia potravín bohatých na vlákninu zvyšuje náchylnosť na nadúvanie a plynatosť, zatiaľ čo nedostatočné množstvo môže spôsobiť zápchu a ďalšie príznaky spojené so zlou defekáciou.

Vláknina tiež pomáha telu vstrebávať z potravy prospešné minerály, pôsobí proti škodlivému pôsobeniu voľných radikálov, chráni prospešné črevné baktérie a pomáha udržiavať optimálny cholesterol.

Rozpustná vláknina má za následok zníženie hladiny zlého LDL cholesterolu a zároveň reguláciu hladiny cukru v krvi a zníženie rizika srdcových chorôb a cukrovky typu 2. Diéta s vysokým obsahom vlákniny tiež zabraňuje tvorbe hemoroidov a inštalácii divertikulózy. U pacientov s diagnostikovanou cukrovkou môže vláknina (najmä rozpustná vláknina) spomaliť vstrebávanie cukru a regulovať hladinu cukru v krvi.

Druhy vlákniny a odporúčaná denná dávka

Špecialisti odporúčajú dospelým medzi 20 až 35 gramami vlákniny v dennej strave, rozpustnej aj nerozpustnej.

- Nerozpustné vlákna. Prechádza tráviacim traktom bez toho, aby prechádzal zmenami, a umožňuje ľahšie vylučovanie zvyškov potravy a dodáva im jemnejšiu konzistenciu. Na etikete potraviny sú nerozpustné vlákna uvedené pod názvami celulózy alebo lignínu. Celé zrná a otruby sú najlepším zdrojom nerozpustnej vlákniny.

- Rozpustné vlákna. Pohlcujú nadbytočnú vodu a spomaľujú tráviace procesy, vďaka čomu si ľahšie udržia pocit sýtosti dlhšie. Tieto vlákna možno identifikovať podľa názvu pektínov, gumy alebo slizov. Vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny je ovos, strukoviny, ovocie a zelenina.

Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže zmierniť zápchu, ale u pacientov s divertikulitídou môžu niektoré druhy vlákniny príznaky zhoršovať.

Americký lekársky inštitút vydal pre dospelých nasledujúce odporúčania týkajúce sa optimálneho denného príjmu vlákniny

- Muži mladší ako 50 rokov 38 gramov;
- Muži nad 50 rokov 30 gramov;
- Ženy do 50 rokov 25 gramov;
- Ženy nad 50 rokov 21 gramov.

Vláknové potravinové zdroje

Najlepším spôsobom, ako splniť dennú potrebu vlákniny, je každodenné zavádzanie zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov a mastného ovocia. Tieto potraviny sú bohaté na základné živiny (vitamíny, minerály a antioxidanty), ale tiež na vlákninu, ktorá poskytuje všetky výhody zdravej a vyváženej stravy.

Najlepšie zdroje vlákniny sú

- fazuľa, hrášok, šošovica, cícer, proso, chmeľ atď .;
- artičoky;
- celozrnná múka;
- otruby;
- bulgur;
- bobule (najmä maliny a černice);
- slivky.

Ďalšími dobrými zdrojmi vlákniny sú

- šalát;
- zelená listová zelenina;
- brokolica;
- karfiol;
- sladké zemiaky;
- mrkva;
- tekvica;
- lúpané zemiaky;
- kukurica;
- špargľa;
- kapusta;
- celozrnné cestoviny;
- ovos;
- popcorn;
- mastné ovocie;
- hrozienka;
- hrušky;
- jahody;
- pomaranče;
- banány;
- čučoriedky;
- plody manga;
- jablká.

Strava a vek - Úloha vlákniny v strave

Čo sú rozpustné vlákna a prečo sa odporúčajú pri zápche?

Kašeľ - akú rolu hrá a ako s ním podľa jeho typu zaobchádzame?

Vyhýbanie sa rafinovaným obilninám (biela múka, biele pečivo, biele cestoviny, ryža) a ich nahradenie celozrnnými výrobkami zaisťuje dobrý príjem vlákniny. Odborníci na výživu odporúčajú, aby najmenej 50% obilnín v strave bolo nespracovaných, pre vynikajúce trávenie, normálnu váhu a nízke riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.

Vždy je lepšie, aby sa vláknina prijímala z potravy, nie z doplnkov výživy. Aj napriek tomu, keď zmeny stravovania nie sú dostatočné na liečenie zdravotných stavov (zápcha, hnačky, syndróm dráždivého čreva atď.), Je možné podávať doplnky výživy, ale pod prísnym dohľadom lekára.

Doplnenie príjmu vlákniny

Dennú dávku vlákniny je možné doplniť aj prospešnými návykmi

- Predstavujeme vlákninu raňajkám. Jedzte celozrnné výrobky na prvé jedlo dňa, ktoré obsahujú viac ako 5 gramov vlákniny v každej porcii.

- Vyberte si celozrnné výrobky. Uistite sa, že najmenej polovica spotrebovanej múky je celá, nie je rafinovaná (biela). Jedzte chlieb s najmenej 2 gramami vlákniny na každú porciu. Pridajte hnedú ryžu, jačmeň, celozrnné cestoviny alebo bulgur (veľmi malý druh cestovín vyrobených z múky z tvrdej pšenice alebo z prosa).

- Varíme s celozrnnou múkou. Pri príprave domácich koláčov s cestom nahraďte rafinovanú múku celozrnnou múkou. V prípade kysnutého cesta použite viac droždia, aby rástlo tak ľahko, ako pri použití bielej múky.

- Jedzte veľa čerstvej zeleniny. Položte na stôl čo najviac čerstvej zeleniny alebo použite mrazenú zeleninu, nechajte ju čo najmenej vrieť (aby si zachovala neporušené vlákniny, vitamíny a minerály).

- Rozhodnite sa pre zdravé občerstvenie. Čerstvé ovocie, orechy, surová zelenina, popcorn bez tuku a celozrnné sušienky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a optimálnou možnosťou zdravého občerstvenia.