Potreba železa - vegánska strava vysvetlená zjednodušene

Požiadavky na železo pokrývajú čisto rastlinné

Rastlinné potraviny nám poskytujú nielen dôležité makroživiny, ale poskytujú nám tiež všetky mikroelementy, ako sú vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky. Na rozdiel od všeobecného názoru môžeme našu potrebu rôznych živín veľmi dobre pokryť vyváženou vegánskou stravou a dodať tak nášmu telu všetko, čo potrebuje každý deň. Niektoré z výživných látok si možno zaslúžia našu pozornosť o niečo viac ako iné, pretože sa v niektorých potravinách nachádzajú iba vo vysokom množstve. Patria sem napríklad vitamín B12, vitamín D, jód, omega-3 mastné kyseliny, zinok, selén a železo. S príslušným know-how si však môžete tieto potraviny ľahko vybrať a vyťažiť z nich maximum vďaka správnej kombinácii, čo sa týka chuti aj zdravia. Presne tieto vedomosti vám chceme poskytnúť v našej malej sérii článkov na blogu „Veganská strava jednoducho vysvetlená“, aby vaše jedlá boli čoskoro nielen pochúťkou, ale aj neuveriteľne výživnými.

strava

Tento prvý článok je o dôležitom mineráli Železo a naše potreby železa.

Prehľad kapitol

Na čo vlastne ľudia potrebujú železo?

Železo je základná živina. Má zásadný význam pre transport kyslíka, imunitné funkcie a funkciu mozgu. Podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) je deficit železa dnes najbežnejším nedostatkom živín na celom svete. 2

Železo nie je preto v žiadnom prípade dôležité iba vo vegánskej strave. Nedostatok dodávok sa zistil aj u zmiešaných potravinárov, najmä v priemyselne vyspelých krajinách. Medzi príznaky takéhoto nedostatku patrí znížená výkonnosť, zvýšená únava, oslabený imunitný systém a poruchy kognitívnych schopností. Do rizikových skupín patria najmä deti, tehotné a netehotné ženy, ženy pred menopauzou.

Koľko železa potrebujeme?

DGE odporúča 15 mg železa denne pre menštruujúce ženy, pre mužov a nemenštruujúce ženy, ktoré nie sú tehotné alebo nedojčia, je odporúčanie 10 mg/deň. Tehotné ženy by mali užívať 30 mg/deň a dojčiace ženy 20 mg. 3
Potreba železa závisí od veku, pohlavia a množstva dennej straty železa. Ženy, ktoré ešte nevstúpili do menopauzy, majú vyššiu potrebu železa ako muži v rovnakom veku, pretože kvôli menštruačnému krvácaniu strácajú viac železa. Počas tehotenstva sa požiadavka zdvojnásobuje. Železo by sa napriek tomu nemalo dopĺňať plošne, ale najskôr by sa mala zmerať jeho hladina. Ak je ich nedostatok, má doplnok počas tehotenstva zmysel. Ale to platí aj pre všetky ostatné skupiny postihnuté nedostatkom. Doplnky sa majú užívať s jedlom a nie nalačno. 1

Nedostatok železa je možné určiť pomocou rôznych markerov. U zdravých ľudí sa dá merať pomocou takzvanej hladiny feritínu v sére. Ak však v tele existuje zápal, mala by sa merať aj hodnota CRP (C-reaktívny proteín), aby sa zabránilo falošne negatívnym výsledkom. Ďalším markerom je saturácia transferínu a rozpustný transferínový receptor, ktoré podporujú informačnú hodnotu prvých hodnôt. Najlepšie je preto venovať pozornosť hodnotám, ktoré chce lekár zmerať, keď si necháte skontrolovať zrkadlo.

V tomto videu získate všetky informácie od Niko Rittenau opäť kompaktným a jednoduchým spôsobom.