Potrebné druhy bielkovín, strava a množstvo
Prehľad
Bielkoviny sú základné molekuly živej hmoty, ktoré prispievajú k normálnemu vývoju tela (svaly, vlasy, pokožka, vnútorné orgány). Niektoré bielkoviny sú v krvi spolu s hormónmi, enzýmami a červenými krvinkami.
Bielkoviny sú tvorené reťazcami aminokyselín. Rozlišujú medzi kuracím mäsom a kúskom syra alebo klincom. V tele je 22 aminokyselín, z ktorých 8 si telo nedokáže syntetizovať, a preto musia byť asimilované z potravy - esenciálne aminokyseliny. Výsledkom kombinácie aminokyselín je nekonečná paleta bielkovín.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Klasifikácia podľa funkcie bielkovín
Pretože proteíny sú zodpovedné za mnoho funkcií živých buniek, je možné vykonať klasifikáciu podľa tohto kritéria.
1. enzýmy
Sú to bielkoviny, ktoré katalyzujú chemické a biochemické reakcie živých buniek. Toto sú niektoré z najdôležitejších a sú zodpovedné za všetky metabolické reakcie v živých bunkách. Medzi najznámejšie enzýmy patria: DNA, RNA polymeráza, dehydrogenáza atď.
2. hormóny
Sú to bielkoviny zodpovedné za reguláciu mnohých procesov v tele. Najznámejšie hormóny, ktoré obsahujú bielkoviny, sú: inzulín, rastový hormón, lipotropín, prolaktín atď. Mnohé z proteínových hormónov sú predchodcami peptidových hormónov, napríklad: endorfíny, enkefalinázy atď.
3. Dopravné proteíny
Nosia alebo skladujú množstvo chemických zlúčenín a iónov. Niektoré z nich sú: cytochróm C, hemoglobín, myoglobín - prenášajúci kyslík, albumín - prenášajúci mastné kyseliny v obehovom systéme atď. Do tejto kategórie patrí aj membránový transportér, ktorý vykonáva aktívny transport rôznych metabolitov cez biologické membrány.
4. Bielkoviny s ochrannou úlohou, imunoglobulíny alebo protilátky
Sú to proteíny zapojené do imunitnej odpovede tela, ktoré neutralizujú cudzie molekuly (vonkajšie faktory), ktoré môžu byť súčasťou infekcie. Niekedy môžu protilátky pôsobiť ako enzýmy a tejto skupine sa hovorí ochranný proteín. K tomu sa pridávajú ďalšie typy proteínov, ako sú receptory, ktoré rozpoznávajú antigény lymfocytov, antivirotiká (interferón, faktor nekrózy nádorov). Za ochranné proteíny sa považujú aj proteíny podieľajúce sa na zrážaní krvi, ako je fibrín a trombín.
5. Štrukturálne proteíny
Ich úlohou je udržiavať štruktúry ďalších biologických zložiek, ako sú bunky a tkanivá. V týchto procesoch sú zahrnuté: kolagén, elastín, alfa-keratín, sklerotín, fibroín, bakteriálne proteoglykány atď.
6. Kontraktilné proteíny
Premieňajú chemickú energiu na mechanickú. Aktín a myozín sú zodpovedné za pohyby svalov. Niekedy je ťažké urobiť striktné oddelenie medzi štrukturálnymi a kontraktilnými (pohybovými) proteínmi.
7. Prijímače
Sú to proteíny, ktoré rozpoznávajú chemické podnety, ktoré vychádzajú z tohto nervového alebo humorálneho podnetu. Do tejto kategórie patrí rhodopsín, proteín, ktorý má úlohu v detekcii svetla. Mnoho z receptorov sú transmembránové proteíny.
8. Signálne proteíny
Táto skupina proteínov sa podieľa na procese translácie (transdukcie) intracelulárnych signálov s úlohou pri vývoji a koordinácii bunkovej aktivity. Niekedy tieto proteíny môžu pôsobiť ako enzýmy. Iné malé proteíny interagujú s receptormi, ako je napríklad skupina proteínov GTP (trimérne G proteíny, ktoré sú priamo spojené s niektorými receptormi).
9. Zásobné bielkoviny (rezerva)
Sú to tie, ktoré tvoria hlavnú rezervu aminokyselín živých organizmov. Ich energia sa uvoľňuje počas metabolických procesov v tele. Takými proteínmi sú ovalbumín z vajec, kazeín z mlieka, gliadín z obilnín atď.
Takmer všetky bielkoviny sú stráviteľné, dajú sa použiť ako zdroj energie a považujú sa za základný prvok pre vývoj organizmov.
Aká je ich rola?
Protilátky, ktoré sú tvorené bielkovinami, zvyšujú odolnosť imunitného systému v boji proti infekciám a chorobám. Ľudské telo každý deň stráca bielkoviny na vlasoch, pokožke a nechtoch; preto, aby sa tieto straty vyrovnali a zabránilo sa akýmkoľvek škodám, musia ľudia telu dodávať potrebné denné bielkoviny. Okrem vitamínov a minerálnych látok špecifických pre daný vek sú bielkoviny nevyhnutné pre rast a vývoj dojčiat, detí a dospievajúcich. Okrem toho je v tehotenstve alebo počas laktácie dôležitá asimilácia bielkovín, pretože podporujú tkanivá matky a stimulujú laktáciu po narodení.
Pacienti, ktorí podstúpili operáciu, nehodu alebo chronický stav, potrebujú na zotavenie tela bielkoviny.
Zdroje bielkovín
Zdroje bielkovín sú úplné a neúplné.
Kompletné bielkoviny sú živočíšneho pôvodu - mäso (kuracie, rybie, morčacie, bravčové, hovädzie mäso atď.), vajcia a mliečne výrobky. Obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú budovať svaly a tkanivá.
Neúplné bielkoviny sú rastlinného pôvodu - obilniny (kukurica, ovos, raž, pšenica), sója, olejniny, fazuľa, sušený hrášok a iná zelenina. Poskytujú obmedzené, ale odlišné množstvo aminokyselín.
Nedostatok aminokyselín, ktorý spôsobujú nekompletné proteíny, môžeme kompenzovať. Odporúča sa ich kombinovať s kompletnými proteínmi. Toto je v skutočnosti princíp fungovania komplementárnych proteínov, v ktorých sa neúplné proteíny a úplné proteíny navzájom dopĺňajú (oddelene neposkytujú všetky esenciálne aminokyseliny, ale spoločne sa môžu navzájom dopĺňať). Napríklad väčšina obilnín má nízky obsah lyzínu, ale vysoký obsah metionínu a cystínu. Fazuľa a sója obsahujú vysoké množstvo lyzínu, ale nízke množstvo metionínu a cystínu.
Povolené kombinácie bielkovín
→ ryža a fazuľa
→ obilniny a mlieko
→ fazuľa a kukurica
→ chlieb a syr
Podľa odborníkov na výživu by sa tieto kombinácie nemali jesť v rovnakom jedle, ale počas dňa, aby boli pokryté bielkovinové potreby svalov a tkanív.
Zdroje bielkovín, ktoré zlepšujú zdravie
| KRMIVO | Množstvo bielkovín (g) |
| 170 g konzervovaného tuniaka | 40 |
| 100 g kuracích pŕs | 33 |
| 85 g hovädzieho mäsa | 26 |
| 220 g morčacieho mäsa | 24 |
| 85 g lososa | 2. 3 |
| 1 šálka fazule | 15 |
| 1 pohár mlieka | 8 |
| 1 šálka jogurtu | 10 |
| 1/2 šálky tofu | 10 |
| 1/2 tvarohu | 14 |
| 1 alebo | 6 |
| 28 g syra čedar | 87 |
| 1 šálka cestovín | 5 |
Bielkoviny vo vegánskej strave
Choroby spôsobené nedostatkom bielkovín
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
Potrebné množstvo bielkovín
Denná potreba bielkovín sa určuje podľa veku, pohlavia, telesnej hmotnosti a aktivity. V nasledujúcej tabuľke sú uvedené odporúčané denné hodnoty pre rôzne kategórie ľudí.
| Sedavý dospelý človek | telesná hmotnosť x 0,4 = požadované množstvo bielkovín |
| Dospelí - rekreačné cvičenia | telesná hmotnosť x 0,5 - 0,75 = požadované množstvo bielkovín |
| Dospelí - výkonnostné športy | telesná hmotnosť x 0,6 - 0,9 = požadované množstvo bielkovín |
| Dospelí - zvýšenie svalovej hmoty | telesná hmotnosť x 0,7 - 0,9 = požadované množstvo bielkovín |
| Šport - strava | telesná hmotnosť x 0,7 - 0,10 = požadované množstvo bielkovín |
| Športovec - tínedžer | telesná hmotnosť x 0,9 - 1,0 = požadované množstvo bielkovín |
Množstvo bielkovín potrebných pre športovcov je stále aktívnou témou výskumu. V súčasnosti špecialisti odporúčajú, aby športovci konzumovali 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo zhruba dvojnásobok odporúčanej dennej dávky pre bežného človeka.
Ako zvýšiť príjem bielkovín?
- na obed alebo na večeru podávajte viac mäsa;
- na raňajky zjedzte pohár jogurtu a plátok tofu, alebo pohár mlieka a vaše obľúbené ovocie (zmes banánov a jahôd je najlepšou voľbou);
- na večeru pridajte nakrájaný syr, telemea alebo fazuľa v zložení šalátu;
- v čase občerstvenia konzumujte potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny: arašidové maslo, mlieko so sušienkami, kocky syra, hrozno, ananás, čerešne atď.
- Konzumujte zmes vajec, mlieka a sladidla. Môžete tiež zmiešať sušené mlieko s celými zrnami .