Potrebuje človek mäso?
„Ale určite ti niečo chýba“: Vegetariáni a vegáni sa s týmto argumentom vrážd stretávajú znovu a znovu. Koľko pravdy je na mýte o nedostatku?
Vitamín D, jód, vápnik, bielkoviny, železo alebo aspoň vitamín B 12: zoznam výživných látok, ktoré vegetariáni a vegáni údajne majú nedostatok, je dlhý. Obstoja však tvrdenia nad kritickou kontrolou - alebo slúžia hlavne ako výhovorky pre pojedačov mäsa s výčitkami svedomia? Môžu najmä noví vegetariáni a vegáni Polopravdy o zdržaní sa mäsa nepokojný. Lifeline sa preto spýtal odborníka na výživu Dr. Roger Eisen sa spýtal, čo je pravda na mýte o nedostatku.
Lekár dáva all-clear plošne. „Mnohé mýty o vegetariánskej a vegánskej strave boli medzitým štúdiami vyvrátené. Pri vyváženej a premyslenej vegetariánskej strave, vrátane sóje a strukovín, zvyčajne nič nechýba, “hovorí odborníčka na Lifeline. Podľa Eisena je dôležité celkovo sa zdravo stravovať a vyhýbať sa nezdravým vegetariánskym produktom, ako je príliš veľa sladkostí - teda nestať sa takzvaným pudingovým vegetariánom. Pretože jednostranná vegetariánska strava ohrozuje nedostatok omega-3 mastných kyselín, železa, jódu, vápnika, vitamínu D a B12.
Bielkovín v hojnom množstve v strukovinách, orechoch - a takmer v akejkoľvek zelenine
Proteín, ktorý je v povedomí mnohých ľudí stále jedinečným predajným miestom steakov a kuracích krídel, sa nachádza v viac ako dostatočnom množstve v rastlinných potravinách - a nenachádza sa iba v tofu a iných sójových výrobkoch. Ostatné strukoviny, ako aj huby a najrôznejšia zelenina sú mimoriadne bohaté na bielkoviny. „Dostatočný prísun bielkovín nie je pri vyváženom vegetariánskom životnom štýle vôbec žiadnym problémom,“ vysvetľuje expert Lifeline Roger Eisen - „Existujú kulturisti, ktorí sa stravujú čisto rastlinne.“ Vyvážená strava je samozrejme ľahšia a vyžaduje menej vedomostí, ak existujú aj mliečne výrobky a Vajcia sú v ponuke.
Vápnik, ktorý sa nachádza v brokolici, kale kapusty a ružičkovom keli
Vegáni a ovo vegetariáni sa nezaobídu iba bez mäsa, ale aj syrov, jogurtov, smotany a všetkého ostatného, čo sa vyrába z mlieka. Ak však majú dobre premyslenú stravu, nijako im nedostatok vápnika nehrozí. „Ovo-lakto vegetariáni sú často ešte lepšie zásobení vápnikom ako jedáci mäsa„Správy Eisen. Vegáni naopak trpeli častejšie nedostatkom vápnika a v dôsledku toho sa vystavovali zvýšenému riziku osteoporózy (úbytku kostnej hmoty).
Rada lekára pre všetkých, ktorí chcú jesť vegánsku stravu: „Venujte pozornosť dobrým zdrojom vápnika, ako sú brokolica, čínska kapusta a kel, a ak je to potrebné, nechajte si skontrolovať hladinu krvi.“ Sójové mlieko a tofu sú tiež dobrou alternatívou k mliečnym výrobkom. Prehľad potravín bohatých na vápnik nájdete tu.
Železo sa nenachádza iba v mäse a špenáte
Aj keď sa dá pomerne ľahko vyhnúť nedostatočnej ponuke bielkovín a vápnika, so stopovým prvkom železom, ktoré je nevyhnutné pre krvotvorbu, je to trochu komplikovanejšie. „Železo z rastlinných potravín je horšie absorbované v tele ako zo živočíšnych potravín,“ vysvetľuje expertka spoločnosti Lifeline - „vegetariáni však ukazujú, žiadna zvýšená tendencia k anémii z nedostatku železa."Krvné testy sú stále užitočné ako prevencia anémie.".
Okrem mäsa sa železo nachádza hlavne v proso a pseudozrnnej quinoi, v orechoch, jadrách a zelenej listovej zelenine. Ženy strácajú počas menštruácie veľa železa, a preto im hrozí väčšie riziko nedostatku.
Vitamín B 12 sa vegánom podáva v tabletách
Esenciálny vitamín B12 alebo kobalamín nie sú ani živočíšneho, ani rastlinného pôvodu. Prekurzor biologicky aktívneho variantu, koenzým B12, je produkovaný výhradne mikroorganizmami, ktoré žijú v zažívacom trakte zvierat alebo na neumytej zelenine. Syntéza však prebieha iba v hrubom čreve zvieraťa. Látka sa však vstrebáva v ileu, poslednej časti tenkého čreva - vlastnoručne vyrobený B12 je preto pre ľudí veľmi málo užitočný. Namiesto toho je ľahko použiteľný v pečeni, svalovine, vajciach a mliečnych výrobkoch.
„Hlavným problémom vegánov a čiastočne aj ovo-lakto-vegetariánov zostáva nedostatok B12,“ zhŕňa Eisen - a odporúča, aby všetci jedáci rastlín „pravidelne kontrolovali hladinu v krvi s cieľom zistiť a kompenzovať nedostatok“. Vitamín sa nachádza v malom množstve vo fermentovaných rastlinných produktoch, ako je kyslá kapusta - ale vo forme, ktorú telo nedokáže využiť.
Táto zlúčenina je potrebná na tvorbu DNA. Vitamín sa teda podieľa na delení buniek a správnom fungovaní nervového systému. Ak lekár zistí nedostatok základnej látky, musia ho užiť aj vegetariáni a vegáni Tablety vitamínu B12 kompenzovať.
Vitamín D: huby a slnko pre kosti
Mnohým Nemcom, najmä v zimných mesiacoch, chýba vitamín D, ktorý sa v pokožke vytvára vplyvom slnečných lúčov alebo sa nachádza napríklad v hubách. „To platí dokonca aj pre mäsožravú časť populácie,“ vysvetľuje lekár. Preto považuje náhradu za vitamín D za všeobecne užitočnú.
Omega-3 mastné kyseliny: vlašské orechy a ľanový olej majú špičkové výkony
Veľmi uznávané omega-3 alebo „mozgové mastné kyseliny“ sa nachádzajú v tučných morských rybách, ako je losos. Čo však ešte menej vedieť: oleje z ľanového, repkového, vlašského orecha, chia a perilly ich obsahujú oveľa viac. Podľa novej štúdie však aspoň nemôže ľanové semienko úplne nahradiť dodávateľa omega-3 z mora.
Kto sa bojí nedostatku, môže urobiť svoje Omega-3 mastné kyseliny tiež získavať z tofu, sóje a zelenej zeleniny. Farebná odroda na tanieri najlepšie chráni pred nedostatkom zdravých mastných kyselín.
Jód: nachádza sa v sushi a jodizovanej kuchynskej soli
Ľudské telo potrebuje predovšetkým stopový prvok jód na produkciu hormónov štítnej žľazy T3 a T4. Ak ho nemá dostatok, zväčšenie orgánu spočiatku spôsobuje strumu. V závažných prípadoch môže nedostatok jódu spôsobiť aj rozsiahlu hypotyreózu. Iba niekoľko potravín však obsahuje napríklad nevyhnutný prvok Morské ryby a morské riasy, Omotajte sushi rolky. Ak je nedostatok jódu v dôsledku dennej stravy, môže sa to vyrovnať soľou obsahujúcou jód alebo, ak je to potrebné, špeciálnymi prípravkami, vysvetľuje Eisen.
"Kto to celý rad vegetariánskych jedál výfuky - to znamená konzumácia zeleniny, ovocia, strukovín, obilnín, quinoa, amarantu, sóje, orechov a jadierok - to nehrozí, “tvrdí odborník na výživu Eisen. Pre nevegánov by bolo o niečo jednoduchšie poskytnúť telu všetko, čo potrebujú. Každý, kto žije bez mäsa, by sa mal „vyhnúť cukru a zlým tukom“, radí: „Sú to lupiči živín!“
Žiadosť o mäso uprednostňuje nádory
Početné štúdie na túto tému potvrdzujú zdravotné výhody vyhýbania sa mäsu. Čím viac (červeného) mäsa a klobásy niekto skonzumuje, tým väčšie je riziko vzniku rôznych druhov nádorov. Vegetariáni tiež menej trpia chorobami životného štýlu kardiovaskulárneho systému. Jednoznačné výsledky sú však čiastočne dôsledkom skutočnosti, že ich je veľa Požierači rastlín sú všeobecne zdravší žiť tým, že menej fajčíte a viac cvičíte.
Naznačuje to tiež, že vegáni a vegetariáni sa viac zaujímajú o svoju stravu, zhromažďovať o tom väčšie vedomosti a iba z tohto dôvodu sa stravujte zdravšie a reflexívnejšie. Mimochodom, ľudia, ktorí si občas na tanier dajú mäso alebo ryby, majú oproti denným jedákom mäsa tiež jasnú zdravotnú výhodu.