Potrebujem proteínový prášok a ďalšie doplnky výživy na budovanie svalov?
Otázka, ktorú často počúvam, znie: „Koľko otrasov musím denne vypiť, aby som skutočne nabudil svalstvo?“ Alebo „Aké doplnky výživy si mám dať?“
Otázka by mala skôr znieť: „Potrebujem vôbec doplnky výživy?“
Nie je to počet proteínových koktailov alebo počet doplnkov výživy, ktoré určujú rast svalov.
Týmto malým článkom chcem objasniť mylné predstavy, vysvetliť niektoré základy a ukázať, že pohybová výživa je skvelá, ak ju používate správne.
Milujem proteínové koktaily, ale viem, že to nie je všetko. Začnime od začiatku. Telo potrebuje paušálne 2g bielkovín na kg hmotnosti. Ak má Peter 70 kg a chce budovať svalovú hmotu, vyššie uvedený údaj predstavuje vodítko, ktoré pridáva až 140 g bielkovín denne.
Peter potrebuje asi 140 g bielkovín denne, aby sa ubezpečil, že sú k dispozícii potrebné živiny, ktoré dostatočne dodajú svalom, aby sa svaly budovali.
Jeden liter mlieka obsahuje asi 35 g bielkovín. Peter by teda musel vypiť 4 litre mlieka denne, aby získal svoje množstvo.
500 g nízkotučného tvarohu obsahuje asi 60 g bielkovín. Peter by musel zjesť 2,3 balenia tvarohu, aby získal 140 g bielkovín.
Alternatívne existuje aj kuracie mäso, ktoré obsahuje asi 20 g bielkovín na 100 g. Podľa toho by Peter musel jesť 700 g kuracieho mäsa denne, aby získal 140 g bielkovín.
Ako vidíte, je to veľa jedla. Zdroje bielkovín môžete samozrejme rozširovať, ako sa vám páči, ale sústredil som sa na základné informácie a obmedzil som sa iba na výživné bielkoviny. To isté platí pre sacharidy, tuky, vitamíny a minerály atď.
Je tiež možné zmiešať zdroje bielkovín.
Potom by musel byť Peter príkladom
300 g kuracieho mäsa = 60 g bielkovín
500 nízkotučných tvarohov = 60 g bielkovín
500 ml mlieka = 17,5 g bielkovín
(Poznámka: Pre lepšiu ilustráciu som tu vynechal obsah bielkovín z iných potravín)
Uf, to množstvo je každý deň dosť veľa.
Najmä ak nemáte 70 kg, ale možno 90 kg alebo dokonca 110 kg.
Tu prichádza na rad športová výživa. Proteínový prášok je nielen vynikajúci a má nespočetné množstvo chutí, ale je aj skutočne efektívny.
Z pretrepania s asi 70 g bielkovinového prášku vznikne asi 60 g čistého proteínu (viac alebo menej v závislosti od výrobcu a typu). To znamená, že Peter by musel vypiť iba 2 až 3 koktaily denne, aby získal požadované množstvo 140 g bielkovín. Fantastické, čo vytvoril priemysel športovej výživy 🙂
Keď je množstvo jedla príliš veľké, pomôže vám bielkovinový prášok (a iná športová výživa).
V určitom okamihu je nemožné zvládnuť svoju prirodzenú stravu bez podpory pohybovej výživy. Dav je jednoducho príliš veľký. Toto objasňuje príklad s Petrom, ktorý by musel vypiť 4 litre mlieka denne. S pribúdajúcou telesnou hmotnosťou alebo s pribúdajúcou svalovou hmotou je čoraz ťažšie získať všetky svoje živiny z prírodných potravín. Potom sú jednoducho potrebné doplnky.
Späť k otázke. Naozaj potrebujem proteínové koktaily?
Veľmi jasný Č, ale sú silné a ako už názov napovedá, proteínové koktaily sú doplnkami výživy. Podporujú vás teda v prísunu živín, ale nenahrádzajú kvalitné jedlo.
Arnold Schwarzenegger nemal žiadnu športovú výživu, ako ju poznáme dnes v 60. a 70. rokoch. Jeho chvenie pozostávalo iba z mlieka a vajec. Napriek tomu Arni vyrástol a stal sa silným.
Mám tým na mysli to, že si môžete vziať proteínové kokteily a inú športovú výživu, ak vám napríklad čas alebo množstvo jedla neumožňuje jesť prirodzene. Kokteil môže poskytnúť cenné živiny vo veľmi krátkom čase a byť užitočný.
Nemali by ste to však preháňať a uprednostňujte prírodné jedlá. Na prvom mieste je predovšetkým plán dobrej výživy s prírodnými potravinami. Ak sú základy v poriadku, sem alebo tam môžete niečo pridať. Vaše telo sa vám poďakuje. Športová výživa alebo doplnky výživy nikdy nenahrádzajú vyvážený výživový plán. Aj napriek tomu by diéta na budovanie svalov mala byť vždy správna!
Najmä začiatočníci často nechápu zmysel športovej výživy, kupujú si dané veci, ale potom sú po 2 týždňoch sklamaní, že nevykazujú požadovaný efekt.
Otrasy denne alebo priamo po tréningu sú skvelou zmenou a pomáhajú rýchlo získať potrebné živiny späť. To je obzvlášť cenné po tréningu kvôli jeho rýchlejšej dostupnosti.
Bez toho to funguje. Jedzte prirodzene prirodzene!
Mlieko, vajcia, nízkotučný tvaroh alebo staré dobré kuracie mäso, ako aj morka alebo ryby sú ideálnym zdrojom bielkovín a sú vždy uprednostňované pred proteínovými práškami. Výhoda je jednoducho v prirodzenosti. Tu platí príslovie „mäso dáva mäso znovu“.
Doplnky výživy sa vyrábajú chemicky, prechádzajú izolačnými procesmi, obsahujú chemické prímesi, ako sú spojivá, alebo niektoré obsahujú karcinogénne látky, ako je aspartám.
Pri dopĺňaní je potrebné dávať pozor na to, ktoré zložky sú obsiahnuté, ako vyzerá zloženie alebo zloženie zložiek. Cena by nemala byť rozhodujúca, ale kvalita produktu. Vaše telo sa vám poďakuje a budete si ho dlhšie užívať.
Najobľúbenejšou športovou výživou je proteínový prášok, ktorý som tu použil ako príklad na vysvetlenie účelu doplnkov. To isté platí aj pre ďalšie mikro a makroživiny, ako sú sacharidy, vitamíny, minerály, tuky alebo stopové prvky.
Prirodzená a vyvážená výživa by mala byť vždy na prvom mieste!
Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip