Potrebujete jesť šesťkrát denne, aby ste udržali rýchly metabolizmus GymBeam Blog
Častejšie použitie neurýchľuje metabolizmus viac, ako keby ste jedli 3x denne. Ak sa vďaka tejto frekvencii budete cítiť lepšie, môže to byť efektívne, ale nespôsobí to chudnutie a zabráni sa priberaniu.
Účinky frekvencie stravovania na rýchlosť metabolizmu
Jedným z argumentov v prospech udržania rýchleho metabolizmu prostredníctvom častého stravovania je, že častejšie stravovacie návyky zvyšujú rýchlosť metabolizmu.
Frekvenčná metaanalýza uvádza [1], že „Štúdie s celkovou kalorimetriou a vodou, v ktorých boli kyslík a vodík čiastočne alebo úplne nahradené izotopom (atómy kyslíka a vodíka s rovnakým počtom protónov, ale rôznym počtom neurónov) pri odhade celkovej spotreby energie za 24 hodín nezistil sa rozdiel medzi konzumáciou malého množstva a prejedaním sa. „
Nakoniec, s výnimkou jednej štúdie, nie sú o tom dôkazy, že chudnutie je dané frekvenciou konzumácie potravy. Môžeme preto tvrdiť, že vplyv výživy na kontrolu hmotnosti je pravdepodobne spôsobený Účinky na stranu príjmu potravy sa prenášajú do rovnice energetickej rovnováhy„. [2]
V článku hodnotiacom 179 štúdií (z ktorých 10 sa považovalo za dôležitých pri hodnotení interakcie medzi frekvenciou stravovania a úbytkom hmotnosti) sa medzi nimi nezistila žiadna významná súvislosť, hoci bola potrebná dlhodobejšia štúdia. [3] Tieto výsledky možno nájsť aj v iných článkoch s recenziami na rovnakú tému. [3] Rôzne jednotlivé zmeny, ktoré ovplyvňujú frekvenciu konzumácie jedla pri zachovaní statických kalórií, ukázali, že medzi týmito dvoma skupinami nie je žiadny rozdiel Rozdiel v rýchlosti metabolizmu (24-hodinový výdaj energie) [4] a že na konci štúdie nebol žiadny rozdiel v úbytku hmotnosti. Pri výraznom znížení kalórií sa rýchlosť metabolizmu mierne zníži, ale to Celkové zníženie je spôsobené kalóriami, nie frekvenciou stravovania. [5]
Jedna štúdia však zistila opak: v skupine s nižšou frekvenciou neboli výrazné rozdiely v celkových výdajoch energie a iba marginálne zvýšenie nákladov na odpočinok v porovnaní s 3 jedlami oproti 14 jedlám počas 36 hodín v metabolickej komore zdravých mužov . [6]
Zvýšenie frekvencie stravovania a rast svalov
Niekoľko štúdií diskutovalo o zvýšení frekvencie stravovania a prírastku hmotnosti, ale obmedzené dôkazy (v tejto a epidemiologickej časti) naznačujú, že prírastok hmotnosti je spôsobený skôr kalorickým príjmom ako frekvenciou jedla. [7]
Krátka hladovka
Po 36 hodinách hladovania sa rýchlosť metabolizmu zvýšila a sa nezmenila ani po 72 hodinách merania. Adrenalín sa zvýšil po 72 hodinách (ale nie po 36) a po 48 hodinách merania sa zdá, že adrenalín generuje viac tepla (termogenéza). [8]
Zámerná hladovka
U ľudí, ktorí nie sú obézni, sa prejavil jeden „Alternatívny pôstny deň“ (napr. nalačno každý druhý deň) po 22 dňoch nedochádza k zníženiu rýchlosti metabolizmu (ak dostali pokyn, aby jedli dvakrát viac v deň, keď sa nestihli postiť, a kompenzovať tieto pôstne dni). [9]
V štúdiách, ktoré sa robili počas pôstu na ramadáne, to tiež bolo zjavný nedostatok rozdielov vo všeobecných metabolických parametroch medzi tými, ktorí držali hladovku, a tými, ktorí tak neurobili. [10] Aj keď niektoré štúdie (väčšina z nich u nezdravých ľudí) preukázali iba obmedzené zdravotné výhody toho, čo je známe ako ramadánsky pôst - ak je príjem potravy udržiavaný pomerne pravidelne, javí sa to ako variabilný. Aj keď sa samotná rýchlosť metabolizmu príliš neskúmala, zdá sa, že sa to nijako významne nemení. [11]
Epidemiologický výskum
Rozsiahly výskum má tendenciu ukazovať koreláciu medzi frekvenciou stravovania a obezitou s inverzným pohľadom na prejedanie sa vo vzťahu k indexu BMI (zdá sa, že ľudia s nadváhou jedia menej a štíhli ľudia jedia častejšie). Tieto štúdie sa zameriavajú skôr na BMI index ako na svalovú hmotu, pričom sa zdá, že viac jedál denne zvyšuje BMI index a telesnú hmotnosť. Existuje však len veľmi málo dôkazov, ktoré je potrebné spochybniť na vysokej úrovni.
ISNN (medzinárodné štandardné sériové číslo) navyše uvádza niekoľko pozorovacích štúdií, ktoré nenaznačujú, že by frekvencia stravovania mala vplyv na chudnutie. Zaujímavé sú niektoré, ktoré naznačujú vzťah, ale súvislosť sa eliminovala zohľadnením faktorov, ako sú fajčenie, pitie a stres, ktoré môžu byť príčinnými faktormi. D.Okrem toho frekvencia stravovania jednoznačne súvisí s celkovým kalorickým príjmom.
Tepelné účinky potravín
Tepelné účinky jedla (energia potrebná na strávenie jedla na získanie kalórií z jedla) niektorí vedci berú do úvahy Považuje sa za dôležitý dlhodobý kontrolný bod pre obezitu. Zdá sa, že nepravidelné stravovacie návyky, bez ohľadu na ich frekvenciu, súvisia so znížením tepelných účinkov potravín.
Posilovať
Cvičenie bolo v epidemiologickom výskume uznané kvôli energii vynaloženej počas cvičenia a schopnosti cvičiť, potláčanie chuti do jedla, opísané ako nestabilná premenná.
Zhrnutie výskumu
Výskum ukázal, že ide o nepriamy Vzťah medzi frekvenciou stravovania a prírastkom hmotnosti čo môže byť dôsledok celkového zvýšeného kalorického príjmu. Príležitostné frekvencie stravovania môžu byť spojené s nižším indexom BMI (pre rovnaký obsah kalórií) v dôsledku cvičenia.
Nie je však dostatok dôkazov, ktoré by to dokazovali frekvencia príjmu potravy má dobrý alebo zlý vplyv na rýchlosť metabolizmu, ale je len epidemickým indikátorom iných návykov, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu a zmenu hmotnosti.
Ďalšie pozorovania
Zvyšovanie frekvencie stravovania môže byť prospešné pre udržanie svalovej hmoty. V porovnaní s tromi jedlami denne so 14 jedlami (v extrémnom prípade) sa zistilo, že napriek rovnakému počtu kalórií a rozdielom v rýchlosti metabolizmu je vyššia oxidácia bielkovín o 17% (106,9 ± 7,1 oproti 90,6 ± 4, 3 g/d). U ľudí s nadváhou sa však zásah ukázal, že nebol rozdiel v chudnutí pri 4 jedlách denne, keď sa 80% kazeínu skonzumovalo v 1 jedle v porovnaní s 25% srvátky spotrebovanej v 4 jedlách pričom skupina kazeínu prekonala skupinu srvátky pri pokuse o zadržanie dusíka v konečnej dĺžke. Táto štúdia uvádzala vyššiu mieru oxidácie bielkovín a syntézu srvátky, ale trend smerom k retencii dusíka (retencia svalov) s kazeínom.
Je teoreticky možné, že konzumácia väčšieho množstva jedál denne zlepší retenciu dusíka. Avšak nedávna štúdia uskutočnená na ľuďoch v tejto oblasti naznačuje, že pobyt v postpradiálnom stave je dôležitejší (čo môže byť spôsobené pomalšou absorpciou bielkovín alebo vyššou frekvenciou alebo oboma).
Jedna z vyššie uvedených štúdií uvádzala lepšiu glykemickú kontrolu stanovenú AUC glukózy pri 3 jedlách denne v porovnaní so 14 jedlami. To isté sa pozorovalo, keď sa porovnávali 2 jedlá denne s 12, pričom nižšia frekvencia indikovala lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi. Jesť menej často v porovnaní s častejším stravovaním, zatiaľ čo množstvo denných kalórií je rovnaké, sa zdá viac nasýtený a menej hladný.
V každom prípade je na vás, aby ste sa rozhodli o frekvencii stravovania. Uistite sa, že konzumujete všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie. Koľkokrát denne jete? Pomohlo vám to získať požadovanú postavu? Odpoveď nám pošlite v komentári a ak sa vám tento článok páčil, podporte ho prosím časťami.