Potrebujete pomoc pri krčení na Stronglift 5x5 - Stack Exchange
Som úplný začiatočník vo vzpieraní a snažím sa robiť program ťažkého zdvíhania 5x5. Mám extrémnu nadváhu a najväčšou výzvou pre mňa je, že sa mi nezdá, že by som dokázala drepovať so správnou formou, aj keď mám iba svoju váhu tela. Rovnováha nie je problém, len fyzicky nie som schopný sa ponoriť dostatočne hlboko.
Nemôžem každý deň pridávať váhu, ak nemôžem ani cvičiť. Všetky ďalšie výťahy sú pre mňa v tomto okamihu ľahké a naozaj sa chcem držať tohto programu, ale nechcem robiť drepy, pokiaľ ich nerobím poriadne. Nejaká rada, ako sa dostať do bodu, keď dokážem urobiť správny drep s prázdnou tyčou?
odpovedať
Tu je Mark Rippetoe, ktorý zdôrazňuje dôležitosť tlačenia kolien smerom von a zdôrazňuje, že všetci okrem 78-ročnej artritickej ženy dosiahli správnu hĺbku kolena (to zvládnete!): Http: // vimeo .com/21378731
Zídete dole na podlahu a tlačíte kolená z cesty, čím si medzi stehnami urobíte priestor pre svoje črevá, a nielen že môžete byť rovnobežne pod sebou, ale s predĺženou chrbticou.
Skúste zmeniť svoje držanie tela: širšie držanie tela, kolená smerujúce ďalej. To by vám malo pomôcť v drepe hlbšie.
Pravidlo:
Ak nemôžete cvičiť v dobrej forme iba s využitím svojej telesnej hmotnosti, nemali by ste cvičiť vôbec bez ohľadu na zaťaženie.
Stronglifts 5x5 je dobrý program, ale to neznamená, že je vhodný pre vás. Aj keď pre priemerného človeka môže byť východiskový drep 45 primeraný, nezabudnite, že ako niekto, kto má „mimoriadnu nadváhu“, v podstate drepujete sám o sebe 100 - 200 kilogramov hmotnosti navyše. To by bol ekvivalent priemernej hmotnosti človeka začínajúcej na 145 až 245 namiesto holej činky na 45.
Paralelný drep je prirodzený pohyb ľudského tela. Takže ak máte ťažkosti s vykonaním drepu, vaše telo vám pošle varovanie, že niečo nie je vážne v poriadku. V podstate sú Vaše svaly na nohách nie sú dosť silné na to, aby udržali váhu tela pri krčení, a ak v tom budete pokračovať, nakoniec to spôsobí vážne zranenie . Ak sa chcete venovať drepom, budete musieť budovať svaly na nohách pomocou ďalších cvikov, až kým nebudú schopné uniesť vašu váhu (ťažké) alebo stratiť dostatočnú váhu, aby vaše svaly neboli tak namáhané (ľahké). Toto sú vaše jediné dve možnosti.
stanoviť ciele
Odporúčam vám prehodnotiť svoje ciele, ktoré vás viedli k tomu, že ste si vybrali ako program program Stronglifts. Je vaším cieľom iba nabrať silu? Ak je to tak, zmeňte program tak, aby využíval iba cviky, ktoré môžete vykonávať v dobrej kondícii. Napríklad pre vás môže pracovať leg press, pretože väčšinou z vašej rovnice odoberá vašu telesnú hmotnosť. Ak pôjdete touto cestou, môžete svoje svaly vybudovať do bodu, v ktorom môžu primerane podporiť vašu telesnú hmotnosť. V tomto okamihu môžete skúsiť znova robiť drepy. Ale ako som už povedal predtým, táto cesta je oveľa náročnejšia ako chudnutie.
Namiesto toho, ak je vaším cieľom schudnúť, byť zdravší alebo rehabilitovať koleno, odporučil by som nerobiť silné zdvihy a presunúť zameranie na iný program. Aj keď SL tvrdí, že je skvelým riešením pre všetky tieto tri ciele, je to iba v kontexte priemerného človeka. V konkrétnom prípade by vám bolo oveľa lepšie s programom, ktorý sa zameriava predovšetkým na stravu a kardio . Silový tréning vedie priamo k znižovaniu hmotnosti a vaša telesná hmotnosť je v súčasnosti najväčším faktorom prispievajúcim k vášmu zdraviu a pomeru hmotnosti/svalov.