Potrebujú ľudia vôbec sacharidy?

Wilfried Dubbels

Sacharidy nie sú nevyhnutné, a preto by sa dali ľahko vymeniť za tuky. Tuky sú však zameniteľné iba čiastočne so sacharidmi, pretože telo je závislé od esenciálnych mastných kyselín. Bielkovinám by sa nemalo vôbec vyhýbať, pretože jednotlivé aminokyseliny okrem prvkov uhlík, kyslík a vodík pozostávajú aj z prvkov dusík a síra (metionín, cysteín) a sú nevyhnutné pre život.

Aby boli sacharidy skutočne tučné a choré?

Je teda vhodné sa úplne vyhýbať sacharidom? Veľa vedcov koniec koncov drží hlavne sacharidy zodpovedné za zvýšenie obezity, metabolických chorôb a chorôb súvisiacich s vekom, ako je rakovina. S pribúdajúci vek a nečinnosť glukózová tolerancia sa zhoršuje. Potraviny uvoľňujúce cukor, ako napríklad biele pečivo, koláče, sladkosti a sódy, zvyšujú hladinu cukru v krvi, a tým aj hladinu inzulínu. Oba tieto faktory podporujú rozvoj rakoviny. Rakovinové bunky uprednostňujú cukor ako palivo, zatiaľ čo zdravá bunka získava energiu zo spaľovania tukov, cukrov a bielkovín v mitochondriách. Trvalý prebytok cukru vedie k metabolickým abnormalitám a zapína určitý gén v bunkách, ktoré už vytvorili prekurzory rakoviny, čo podporuje fermentáciu cukru na kyselinu mliečnu. To podporuje rast rakoviny z prekancerózneho štádia do rakovinovej bunky. Prechod na fermentáciu kyselinou mliečnou robí rakovinové bunky necitlivými a agresívnymi.

Môže sa tiež použiť v ľudskom tele s konštantnou hypoglykémiou sacharifikované proteíny sú tvorené metabolickými nerovnováhami, ktoré nemajú žiadnu fyziologickú úlohu. Tieto pokročilé konečné produkty glykácie (VEKY) urýchľujú procesy starnutia a zhoršujú krvný obeh. Výsledkom sú okrem iného srdcové a cievne komplikácie.

…Záleží na

Čím menej sa hýbete, tým neefektívnejšie sa metabolizujú sacharidy a tým ľahšie je telo príliš sladké. Pre gaučové zemiaky a pracovníkov kancelárie, ale aj pre športovcov je potravinová pyramída podľa DGE zastaraná. Avšak športovci, aj keď držia diétu, by sa nemali úplne vyhýbať sacharidom. Mali by byť však opatrnejší pri výbere sacharidov a zvážiť načasovanie príjmu sacharidov. Pre zdravú výživu je dôležité nielen množstvo, ale predovšetkým výber sacharidov. Základ tvoria vlákniny obsahujúce sacharidy, ako sa nachádza v zelenine a ovocí. Tieto potraviny nám tiež poskytujú dostatok vitamínov, minerálov a sekundárnych fytonutrientov s relatívne nízkou hustotou energie. Preto sú nepostrádateľné.

Uprednostňujte komplexné sacharidy

Sacharidy sa skladajú z jednotlivých molekúl cukru. Čím viac z týchto molekúl cukru je zoradených, tým zložitejší je molekulárny reťazec a tým dlhšie trvá, kým telo tieto molekuly rozdelí. Na druhej strane jednoduché cukry si telo dokáže rýchlo rozdeliť a sú okamžite k dispozícii. Čím rýchlejšie sú sacharidy dostupné, tým vyššia je hladina cukru v krvi, a tým vyššia hladina inzulínu. Ak je k dispozícii príliš veľa cukru, nemôže sa použiť na energetické účely ani na skladovanie glykogénu môžu byť použité, ale ukladajú sa ako telesný tuk. Preto by sa mali uprednostňovať komplexné sacharidy. Jednoduché sacharidy môžu byť užitočné iba počas diéty ráno a bezprostredne po tréningu.

Je niečo s načasovaním jedla pre sacharidy zlé?

Či už raňajky s vysokým obsahom sacharidov alebo nie: TAKTO zdravé jedlo určite nevyzerá - ani na gaučové zemiaky, ani na športovcov. (Zdroj obrázku: Flickr/Ted Eytan; licencia CC)

Proticyklické stravovacie návyky môžu zhoršiť fenomén úsvitu

Pod Fenomén úsvitu máme na mysli zvýšenie hladiny cukru v krvi na úsvite medzi 3. a 6. hodinou. Počas tejto doby bunky tela nereagujú rovnako dobre na inzulín. Každý človek môže byť týmto typom krátkodobej inzulínovej rezistencie ovplyvnený, aj keď rôznymi spôsobmi. Ak bolo neskoré večerné jedlo náročné na sacharidy a zásoby glykogénu v pečeni sú plné, môže byť zvýšenie hladiny cukru v krvi obzvlášť výrazné. Metabolicky zdravý človek kompenzuje nižší inzulínový účinok zvýšením uvoľňovania inzulínu z pankreasu, čo vedie k zníženiu hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo diabetici túto možnosť nemajú. Hladina cukru v krvi zostáva vysoká. Najhoršou výživovou chybou, ktorú môže človek ako metabolicky zdravý človek urobiť, je teda drancovanie chladničky v noci.

Úprava biorytmu oslabuje fenomén úsvitu

Ako preventívne opatrenie môže zmena zlých stravovacích návykov a dodržiavanie stanovených pravidiel pomôcť predchádzať metabolickej nerovnováhe bez toho, aby ste museli hladovať. Samotný presun kalorickej večere na raňajky môže výrazne zlepšiť chudnutie aj u ľudí s veľkou nadváhou, ktorí ešte neprejavili metabolický syndróm! Úsporu sacharidov môžete usporiadať nasledovne:

Jedzte menej celkových sacharidov, jednoduché, vysoko glykemické uhľohydráty, ak vôbec, iba po intenzívnom cvičení.
Škrobové sacharidy s nízkym glykemickým indexom iba do neskorého popoludnia.
Večer sú povolené aj sacharidy obsahujúce vlákninu s nízkou glykemickou záťažou, ktoré sa ťažko alebo ťažko vstrebávajú. Ale pozor: surová zelenina a šaláty večer iba v malých dávkach, pretože pečeň večer produkuje menej tráviacich štiav. Ak surová zelenina nie je správne strávená, začne kvasiť. Tak vzniká alkohol. Preto je vhodnejšia dusená zelenina!
Jedlá, ktoré obsahujú veľmi málo sacharidov alebo ťažko vstrebateľných sacharidov, napríklad šaláty, sú doplnené zdravými zdrojmi tukov, ako sú olivový olej, avokádo a losos.
Dôsledné vyhýbanie sa prázdnym sacharidom (cukor, sladkosti, sladké nápoje atď.) Prázdne sacharidy paralyzujú metabolizmus, pretože nie sú spojené s životne dôležitými látkami, ktoré ako koenzýmy stimulujú metabolické funkcie.

Kulturistika a sacharidy

Športovci sú iného druhu: Namiesto ukladania tuku používajú vaše telá dodanú energiu zo sacharidov na fyzickú prácu, budovanie svalov a obnovu energetických zásob. VY si môžete dovoliť vyšší príjem sacharidov. (Zdroj obrázku: stroopsmma; licencia CC)

Obzvlášť dôležité sú sacharidy obsahujúce vlákninu

Orientačná pomôcka: glykemický index

Glykemický index možno použiť ako vodítko pri nízkosacharidových diétach. Aj keď bol tento index vyvinutý špeciálne pre diabetikov, je dôležitý pre všetkých, ktorí sa zaujímajú o zdravie a chcú ušetriť na zdrojoch energie založených na sacharidoch. Na stupnici od 0 do 100 ukazuje glykemický index (GI) účinok sacharidov na zvýšenie cukru v krvi. Čím vyššia hodnota, tým viac stúpa hladina cukru v krvi. V súčasnosti existuje veľa diét zameraných výlučne na GI. Posledné výsledky výskumu však ukazujú, že samotný GI nie je konečnou odpoveďou, pretože GI nezohľadňuje celkové množstvo sacharidov spotrebovaných v príslušnej potravine.

Na stanovenie glykemického indexu sa meria zvýšenie hladiny cukru v krvi po konzumácii 50 g sacharidov z príslušných potravín. Účinok glukózy na zvýšenie hladiny cukru v krvi slúži ako meradlo a má pridelenú referenčnú hodnotu 100. To znamená, že GI 50 znamená, že zvýšenie hladiny cukru v krvi z 50 g sacharidov v potravine je iba polovičné ako zvýšenie z 50 g glukózy.

GI bol vyvinutý na výskumné účely a nie je príliš vhodný pre každodennú výživu, pretože zohľadňuje iba reakciu cukru v krvi na izolovaný príjem sacharidov a nie reakciu na celú potravinu.. Tu uvádzame niekoľko príkladov na lepšie pochopenie: GI varenej mrkvy je pomerne vysoký a je 85. Pretože mrkva má veľmi nízky obsah uhľohydrátov, musel by sa zjesť takmer 1 kilogram mrkvy, aby sa získalo 50 g mrkvy. Bagetový chlieb má tiež vysoký GI, ktorý je 95. Jeho 100 gramov však už poskytuje 48 gramov sacharidov a 104 g bagetového chleba 50 g sacharidov. Hustota energie je preto oveľa vyššia.

Vo vzťahu k GI 95 je vedecké tvrdenie: Konzumácia 104 g bagetového chleba vedie k zhruba rovnakej hladine cukru v krvi ako konzumácia 1 kg mrkvy. Na vyvolanie rovnakej reakcie cukru v krvi ako 104 g bagetového chleba by ste museli zjesť 1 kg mrkvy. Kto však zje 1 kg mrkvy naraz?

The Glykemický index (GI) ako merací prístroj na vyhodnotenie zvýšenia hladiny cukru v krvi naznačuje, ako rýchlo stúpa koncentrácia cukru v krvi - bohužiaľ iba na obmedzené použitie (Zdroj obrázkov: Wikimedia.org/Studio34; licencia na voľnú plochu)

Medzitým je lepšou hodnotou pre hodnotenie účinku na hladinu cukru v krvi v praxi glykemické ZATIAŽENIE (GL) ktorá okrem GI zohľadňuje aj množstvo skonzumovaných sacharidov. Napríklad 100 g mrkvy (bežnejšie množstvo) obsahuje iba 5 g sacharidov. Glykemická záťaž 100 g mrkvy sa počíta pomocou vzorca GL = GI: 100 x množstvo sacharidov v potravinách.

GL = 85: 100 x 5 = 4,25.

Účinok normálneho množstva varenej mrkvy (100 g) na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu je preto minimálny s POSLEDNÝM glykemickým indexom 4,25, hoci glykemický INDEX je vysoký (85% zvýšenia hladiny cukru v krvi z glukózy).

Iný praktický príklad: Celozrnný chlieb má vďaka obsahu vlákniny relatívne nízky GI. Na druhej strane má tiež vysokú hustotu energie. 2 krajce celozrnného chleba s celkovou hmotnosťou 100 g už obsahujú 40 g sacharidov. Obrazne povedané to zodpovedá obsahu uhľohydrátov okolo 15 kociek cukru.

Glykemický LOAD je teda pri 22 rokoch relatívne vysoký, ale stále je to lepšia alternatíva v porovnaní s bagetovým chlebom, pretože pri bagetovom chlebe je glykemická záťaž viac ako dvakrát vyššia (45,6).

Všetky komplexné sacharidy by sa však nemali brať nekriticky počas celého dňa, aj keď majú vysoký obsah vlákniny. Sacharidy obsahujúce zeleninu z vlákniny sú OPTIMÁLNE pre pracovníkov v kancelárii a ľudí s relatívne malým pohybom, pretože obsahujú málo sacharidov na gram potravy a tiež poskytujú telu všetky mikroživiny. Inými slovami: ovocie a zelenina poskytujú telu množstvo vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok s nízkou hustotou energie, čo je dôležité aj pre starších ľudí. Celé zrná a výrobky z nich sú tiež komplexným zdrojom sacharidov. Okrem (rovnako) vysokej hustoty mikroživín majú tiež vysokú hustotu energie (hustotu makroživín). Ak chcete schudnúť, hýbte sa relatívne málo a pravdepodobne sa u vás už vyvinula mierna inzulínová rezistencia, mali by ste sa týmto sacharidom vyhýbať!

Analyzujte svoje stravovacie návyky

Najlepší spôsob, ako získať prehľad, je analyzovať svoje súčasné stravovacie návyky. Mala by sa zaznamenávať aktuálna telesná hmotnosť, percentuálny podiel telesného tuku a všetky jedlá s informáciami o výživových hodnotách bielkovín, uhľohydrátov a tukov v gramoch. Tento výživový denník by sa mal prednostne uchovávať po dobu jedného týždňa, pretože denné výkyvy tak nie sú významné a teda presný obrazový výsledok. Pre hodnotenie odporúčam dobrú výživovú tabuľku na stanovenie denného príjmu sacharidov, bielkovín a tukov.

Spravidla sú nezdravé tuky a sacharidy nastavené príliš vysoko a bielkoviny príliš nízko. Najskôr znížte množstvo živočíšnych tukov, nezdravých trans-tukov a množstvo jednoduchých sacharidov. Na oplátku zvýšite podiel mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, ako aj obsah vlákniny a predovšetkým obsah bielkovín.

Nemusíte sa však hneď zaobísť bez všetkého. Postupne začnite vyrezávať nepotrebné jedlá, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou budú bez. Ak chcete znížiť obsah sacharidov, je najlepšie začať s nápojmi. Namiesto limonád by ste mali ako minerálny nápoj používať iba minerálnu vodu. Robiť bez sladkostí by tiež nemal byť problém; namiesto toho okusuješ orechy. Jednoduché sacharidy môžete brať aj ráno, keď je telo nalačno, alebo ihneď po tréningu, keď sú vyčerpané zásoby glykogénu. Ale je dôležité, aby ste VŽDY kombinovali sacharidy s bielkovinami. Pretože bielkoviny znižujú glykemický index uhľohydrátov, a tým zabraňujú špičkám inzulínu. Jedlá bohaté na uhľohydráty, ktoré sú takto vylepšené o bielkovinové koncentráty, stimulujú uvoľňovanie hormónu glukagónu. V metabolizme je glukagón odporcom inzulínu a udržuje ho pod kontrolou.

V praxi sa osvedčili mierne diéty s nízkym obsahom sacharidov

Samotné tieto opatrenia môžu ušetriť zbytočné kalórie bez toho, aby ste museli akceptovať stratu základných životne dôležitých látok. Potom môžete postupne znižovať obsah sacharidov, ako je to popísané v časti 2. Radikálna redukcia uhľohydrátov (30 - 40 g denne), ktorá je zameraná na ketogénne diéty, má zmysel iba v extrémnych prípadoch a môže dokonca viesť k rozpadu svalov, ak zásoby glykogénu nie sú dobíjané sacharidmi v kratších cykloch. (Prečítajte si náš článok: Cyklická ketogénna diéta) Pri ketogénnej diéte už telo neprijíma svoje energetické potreby z tukov a sacharidov, ale iba z tukov a ketónových telies, ktoré sú v tele vybudované ako náhrada sacharidov.

Je úplne postačujúce znížiť príjem sacharidov počas diéty na niečo málo pod 100 g denne. Športovci, ktorí tvrdo trénujú, si môžu lepšie poradiť so 100 - 500 g, v závislosti od intenzity tréningu a telesnej hmotnosti. Tým sa zabráni poklesu hladiny T3 (hormónu štítnej žľazy) a testosterónu a zvýšenie kortizolu sa udržiava v medziach. V zásade je možné čokoľvek od nízkeho po vysoký obsah sacharidov, pokiaľ konzumujete dostatok bielkovín a energetická bilancia je negatívna.

Menej sacharidov, viac zdravých tukov a dostatok bielkovín s vyváženou energetickou bilanciou pre zdravú výživu

Vždy dobrá voľba: Kombinujte dostatok zeleniny s najmenej piatou časťou bielkovín (napr. Mäso), aby ste zabezpečili prísun sacharidov a bielkovín. (Zdroj obrázku: Wikimedia.org/Magnus Manske; licencia CC)

Sacharidy samy o sebe nespôsobujú, že ste tuční a chorí. Ale príliš veľa sacharidov môže spôsobiť, že budeš tučný a chorý. Každý má svoj osobný limit a gaučové zemiaky sa k tejto hranici dostanú veľmi rýchlo. Čím intenzívnejšie a často trénujete alebo pracujete fyzicky, tým efektívnejšie sa sacharidy metabolizujú. Športovci sa preto nemusia vyhýbať uhľohydrátom, ako napríklad diabol, svätej vode. Pre súťaživých kulturistov s veľkým množstvom svalovej hmoty pôsobia sacharidy dokonca ako urýchľovače požiaru, ak sa dostanú blízko tréningu. Napriek tomu je potravinová pyramída s vysokým obsahom sacharidov zastaraná. Namiesto toho by sa mal zvýšiť obsah bielkovín a časť sacharidov by sa mala vymeniť za zdravé tuky. S kalorickou rovnováhou 40% sacharidov/30% tukov/30% bielkovín vyvážená energetická bilancia Ja osobne som mal najlepšie skúsenosti a dokázal som si udržiavať svoju formu po celé desaťročia bez jedinej diéty na chudnutie.

Stredne nízky obsah sacharidov Redukčné diéty Mimochodom, s množstvom vlákniny obsahujúcich sacharidy (zelenina, šaláty), ako je popísané vyššie, sú najlepším spôsobom, ako zabrániť jojo efektu, a odporúčajú ich aj diabetológovia na prevenciu! Sú vhodné aj pre kulturistov počas prípravy na súťaže, pretože svalová hmota je z veľkej časti ušetrená. Každý skúsený športovec môže individuálne doladiť sacharidy. V zásade každá iná diéta na chudnutie vedie k chudnutiu, ale často vedie aj k veľkému úbytku svalovej hmoty .

Aesir Sports na webe - sledujte nás aj na ďalších kanáloch sociálnych médií:

[social link = ”https://www.facebook.com/ AesirSports? ref = bookmarks” icon = ”62220 ″] [social link =” https://www.youtube.com/channel/UCQcGnQUwEHKpOcJyQ0Jl-wg ”ikona = ”62214 ″] [sociálny odkaz =” https://instagram.com/ aesirsports/”ikona =” 62253 ″] [sociálny odkaz = ”https://plus.google.com/u/0/b/108479292083805747911/+ AesirsportsDePlus/posts ”icon =” 62223 ″] [sociálny odkaz = ”https://twitter.com/ AesirSports” icon = ”62217 ″]

Nenechajte si ujsť ďalšie články: Prihláste sa na odber noviniek Aesir Sports už teraz!