Potreby týkajúce sa spánku Koľko spánku je pre vás zdravé

Už dlho sme nikde neboli takí šetrní, ako keď spíme. Celebrity ako Winston Churchill a Nikola Tesla prespali v noci iba pár hodín. Thomas Edison - vynálezca žiarovky - si myslel, že spánok je strata času.

Dnes vieme, že spánok prispieva nielen k našej pohode, ale aj k nám udržuje vás fyzicky a psychicky v poriadku. Rovnako ako zdravá strava alebo pohyb, aj dostatok spánku je súčasťou vyváženého života.

Prečo je spánok taký dôležitý?

Pre väčšinu z nich je každodenný život obzvlášť stresujúci - každý deň zažívate rôzne situácie, spracúvate nespočetné množstvo informácií, učíte sa nové veci a máte nápady. V spánku sa zotavujete zo všetkých týchto námah. To má za následok pozitívne účinky na mozog a telo.

Čo mnohí nevedia: Keď spíte, vaše telo sa nevypne iba samé. Počas tejto doby zostáva napríklad mozog aktívny a preberá biologické monitorovanie mnohých funkcií.

Čo sa presne stane, keď spíte?

Tvoje telo opäť buduje svaly, že ste sa cez deň namáhali.
Buďte v mozgu rozkladajú sa škodlivé vedľajšie produkty.
Informácie sa spracúvajú a trvale ukladajú.

Odporúčaná dĺžka spánku podľa vekovej skupiny

Aj keď spíme takmer tretinu svojho života, veľa ľudí pripisuje tejto činnosti príliš malý význam. Vplyv súčasne každý deň veľa rušivých faktorov náš spánok: patrí sem napríklad káva, energetické nápoje alebo alkohol. Mnohí ani len netušia, aký je to pocit dobrého odpočinku a dobrého odpočinku.

Priemerný, zdravý dospelý človek potrebuje každú noc medzi 7 a 9 hodinami spánku, aby fungovali najlepším možným spôsobom. Deti a tínedžeri ešte viac.

Národná nadácia pre spánok viac ako 2 roky spolupracovala so špecialistami na revízii metaštúdie s cieľom zistiť, koľko spánku v danom veku skutočne potrebujeme.

Koľko spánku potrebujete?

Vek odporúčaný stále v poriadku

Novorodenec 0-3 mesiace	14-17 hodín	11-19 hodín
dieťa 4-11 mesiacov	12-15 hodín	10-18 hodín
Batoľatá 1-2 roky	11-14 hodín	9-16 hodín
Predškolák 3-5 rokov	10-13 hodín	8-14 hodín
Školské deti 6-13 rokov	9-11 hodín	7-12 hodín
tínedžer 14-17 rokov	8-10 hodín	7-11 hodín
Mladý dospelý 18-25 rokov	7 - 9 hodín	6-11 hodín
Dospelých 26-64 rokov	7 - 9 hodín	6-10 hodín
Starí ľudia starší ako 65 rokov	7 - 8 hodín	5 - 9 hodín

Spacie cykly

Keď spíme, vlníme sa medzi rôzne fázy spánku: ľahký spánok, hlboký spánok, REM spánok atď. Priemerná dĺžka spánkového cyklu je pre väčšinu ľudí okolo asi 90 minút (mnohí sú toho názoru, že všetko medzi 80 - 100 min. je tiež v poriadku).

Štúdie ukazujú, že pre pokojný spánok nie je rozhodujúca iba dĺžka spánku. Je to tiež dôležité množstvo dokončených spánkových cyklov za noc. V každom spánkovom cykle prechádzame niekoľkými fázami, ktoré majú rôzne mozgové vlny.

Ak sa prebudíme uprostred jednej z týchto fáz, necítime sa tak uvoľnene, akoby sme fázu dokončili. Optimálne trvanie spánku je vždy násobkom týchto 90 minút.
Napríklad 7,5 hodiny alebo 9 hodín.

Dôležité: Detské spánkové cykly vyzerajú inak! Trvanie je medzi 50 a 60 minútami.

Koľko spánku potrebujeme?

Potreba spánku sa vekom líši a je tiež ovplyvnená faktormi, ako je životný štýl a zdravie jednotlivca. Každému by malo byť jasné, že novonarodené dieťa potrebuje oveľa viac spánku ako dospelý muž.

Veľké rozdiely sú ale aj v menej extrémnych fázach veku. Jeden užitočný prehľad získate v nasledujúcich bodoch.

Trvanie spánku podľa vekovej skupiny

Koľko spánku potrebujú novorodenci a deti?

Novorodenci potrebujú medzi 14 a 17 hodín spať,
Bábätká do jedného roka 12-15 hodín a
neskôr 11-14 hodín.

Niekedy však nie je také ľahké byť si istý, ako dlho budú vaše deti spať. Mnoho matiek a otcov si nie je istých: málo spí moje dieťa? Alebo možno až príliš?

Potom je užitočné poznať vyššie uvedené priemerné hodnoty dĺžky spánku. Počas tejto doby nastanú veľké fyzické zmeny. Zároveň je toho ešte veľa na spracovanie.

To je tiež ten najväčší rozdiel od dospelého: Bábätká a deti potrebujú viac spánku, aby podporili ich rýchly duševný a fyzický vývoj. Takto to zostáva do školského veku, aj keď sa dĺžka spánku skracuje.

Koľko spánku potrebujú školáci?

Predškoláci potrebujú medzi 10 a 13 hodín spať,
Školské deti medzi 9 a 11 hodín.

Väčšina rodičov veľmi dobre vie, že deti, ktoré rastú, potrebujú veľa času na odpočinok a snívanie. Pri vstupe do školského dňa Veľké očakávania povedzte im: Musíte sa naučiť veľa nového, držať sa určitých pravidiel a každý deň vstávať skoro.

Jedným z dôvodov, prečo je tak ťažké povedať, či deti málo spia, je skutočnosť, že nereagujú ako dospelí. Často sa ukazujú bez známok únavy alebo majú tendenciu spomaliť. Práve naopak: príznaky sa môžu zmeniť na opak. Keď sú deti nadmerne unavené, často predstierajú, že sú úplne fit, nechcú ísť spať alebo sú vyslovene hyperaktívne.

Koľko spánku potrebujú tínedžeri a mladí dospelí?

Tínedžeri potrebujú medzi 8 a 10 hodín spať,
mladí dospelí medzi 7 a 9 hodín.

Aj v tomto období nastávajú veľké zmeny.

Organizmus sa vyvíja, často dochádza k zmene školskej situácie a stanovujú sa nové priority v živote. Niet divu, že tínedžeri potrebujú viac spánku ako starší ľudia.

Mnoho mladých dospelých to v tomto období zvykne robiť, spať do poludnia. To nemusí vždy súvisieť s večierkami. Vedci vo všeobecnosti predpokladajú, že v tomto veku sa spánková rutina posúva dozadu. v skutočnosti najmenej o dve hodiny. Tínedžeri, ktorí predtým išli spať o 9:00, nemôžu zaspať do 11:00.

Koľko spánku potrebujú dospelí?

Najneskôr v dospelosti by mal byť spánkový rytmus 7 až 9 hodín sa ustálili za deň. Je tiež dôležité nejaký mať denná rutina rešpektovať a odchyľovať sa od toho čo najmenej.

Najmä v tejto dobe sú ľudia s najväčšou pravdepodobnosťou stranou spánku. Každý zápasí so svojimi povinnosťami tak či onak: Či už ide o stres v práci, chcete ísť cez víkend s kolegami okolo domu alebo vás vaše deti oberajú o spánok.

Noc bez dostatočného spánku vás nezabije. Celkovo sa však uistite, že danú tému celkom nestratíte z dohľadu. V čase, keď ste dospelí staráš sa o starobu - nielen po finančnej stránke, ale aj po zdravotnej stránke. Pri všetkých rizikách spojených s trvalým nedostatkom spánku sa tu oplatí byť opatrný.

Koľko spánku potrebujú starí ľudia?

Starší ľudia potrebujú medzi 7 a 8 hodín Spať za noc. Okrem fyzických zmien staroba mení aj spánkové vzorce. Sú to úplne bežné a patria k starnutiu.

Častou mylnou predstavou je, že s pribúdajúcim vekom potrebujete menej spánku. V skutočnosti nám výskum ukazuje, že: Udržiavanie konštantného trvania spánku v dospelosti by mal.

Na rozdiel od minulosti je pre starších ľudí často ťažké zaspať alebo prespať celú noc bez prestávky. V tomto veku existuje viac fáz ľahkého spánku.

Koľko spánku potrebujete?

Vďaka nespočetným štúdiám na túto tému teraz vieme, ako vyzerá odporúčaná doba spánku. Mali by ste však tiež sledujte svoje individuálne potreby. Ako sa cítiš po prebudení?

Je veľký rozdiel medzi dĺžkou spánku, ktorá je pre vás v poriadku, a dĺžkou spánku, ktorý vám dáva ten váš optimálny výkon dosiahnuť.

Ak chcete problémy zúžiť, skúste si sami zodpovedať nasledujúce otázky:

Ste produktívny a šťastný, keď sa zobudíte?
Ste odkázaní na to, aby ste sa dostali cez deň na kofeín alebo iné pick-upy?
Cítite sa často cez deň ospalí?
V noci sa budíte častejšie alebo zaspanie trvá večnosť? Máte ďalšie problémy so spánkom?
Máte nejaké zdravotné problémy, ktoré by mohli súvisieť so spánkom?

Ak nie ste spokojní so svojím spánkovým režimom alebo sa neustále cítite unavení, môže byť veľmi užitočné porozprávať sa o tom s lekárom. Môže vám poradiť o vašich problémoch. Niekomu stačí niekoľko dobrých rád, ako zaspať.

Faktory ako spánkové cykly môžu byť tiež dôvodom, prečo sa napriek dokonale udržiavanému času spánku necítite odpočinutí.

Známky, že ste nevyspatí

Okrem najdôležitejších otázok, ktoré si musíte v súvislosti so spánkom položiť, existujú aj niektoré príznaky, že by ste mohli mať nedostatok spánku.

Často si ani neuvedomujeme, že spíme príliš málo. Už sme si zvykli, že sa cítime akosi unavení alebo vyčerpaní a ver, že je to normálne.

Väčšina znakov je navyše veľmi jemná a dlho zostáva nepovšimnutá. Niektoré príklady:

Ráno jednoducho nemôžete vstať z postele.
Tlačidlo odloženia je váš najlepší priateľ.
Počas dňa sa často cítite úplne unavení.
Cez víkend spíte do poludnia.

Prvým krokom k zlepšeniu niečoho je často len zistenie, že niečo nie je v poriadku. Takže ak si uvedomíte, že ste spánku nevenovali dostatočnú pozornosť alebo že dokonca môžete trpieť nedostatkom spánku, už bol urobený prvý krok.

Kvalita spánku - Aký druh spánku?

Nie je to však také ľahké s témou dĺžky spánku: Pretože aký dobrý je dostatok spánku, ak kvalita nie je správna?

Nie všetky formy spánku sa vytvárajú rovnako. Čo však v skutočnosti odlišuje dobrý spánok od zlého a ako je možné definovať jeho kvalitu?

Vedci by určovali kvalitu spánku na základe nasledujúcich faktorov:

Ako dlho ti trvá, kým zaspíš?
Ako často sa budíte v noci?
Ako si odpočinutý na druhý deň?
Koľko času strávite v určitej fáze spánku?

Každá fáza spánku v cykle ponúka rôzne výhody. Obzvlášť pozoruhodné sú Hlboký spánok a REM spánok. Oba spĺňajú základné faktory, ktoré detoxikujú naše telo a poskytujú nám zotavenie.

Hlboký spánok

Keď upadneme do hlbokého spánku, EEG Delta ukazuje vlny v mozgu. Dýchanie sa stáva pravidelnejším a krvný tlak klesá - pulzová frekvencia klesá o 20 až 30 percent. V tejto fáze je ťažké niekoho zobudiť.

Hlboký spánok je pre naše telo mimoriadne dôležitý. Teraz sa teda opravuje, Budujú sa svaly a rastie tkanivo. Zároveň získate novú energiu na nasledujúci deň.

Ak si chcete zabezpečiť veľa hlbokého spánku a tým aj pokojný spánok, je najlepšie vyhnúť sa alkoholu a nikotínu.

REM spánok

Počas spánku REM (rýchly pohyb očí) snívame. Váš Mozog pracuje na plné obrátky. Myslí a sníva, keď sa vaše oči rýchlo pohybujú za zatvorenými viečkami.

Vaše telo je tiež v najvyššej pohotovosti. REM spánok vám pomôže naučiť sa a usporiadať si myseľ.

Príliš veľa spánku je zdravé?

Pretože spánok je tak dôležitý pre mnoho aspektov vášho zdravia, mali by ste si z neho dať prioritu. Zaistite si dostatok spánku každú noc!

Ale so spánkom je to možné tiež prehnať?

Pre niektorých ľudí táto podmienka je dokonca lekárska porucha: Hypersomnia. Pacienti trpia strašnou únavou a nízkou úrovňou energie. Zvýšená úroveň spánku je tiež niekedy spojená s problémami duševného zdravia, ako sú depresie.

Mnoho ďalších zdravotných problémov súvisí s nadmerným spánkom vrátane cukrovky, obezity a bolesti hlavy.

Záver

Dostatok spánku je nesmierne dôležitý a mal by tiež hrať ústrednú úlohu vo vašom živote. Takže nepodporujete iba to svoje duševné a fyzické zdravie, ale aj tvoje emočná odolnosť.

Podľa toho, aký je váš život v súčasnosti, nie je vždy ľahké dosiahnuť dostatok spánku. Existuje však viac priestoru pre individuálne potreby, ako si možno uvedomujete.

Odporúčaná doba spánku pre dospelú osobu je medzi 7-9 hodinami.
Najlepšie je zistiť, ktoré z nich sami správne trvanie spánku je. Sledujte svoj rytmus: Kedy sa zvyčajne budíte, ak nenastavíte budík?
Zvážte tiež spánkové cykly! Výskum ukázal, že musíte spať počas spánku niekoľko cyklov, ktoré trvajú okolo 90 minút.
Snažte sa dodržiavať tento rytmus čo najčastejšie - dobrá rutina nepríde zo dňa na deň.

Len čo si nájdete tú pravú dĺžku spánku, budete sa určite cítiť produktívnejší, duševne produktívnejší a emocionálne vyrovnanejší.