Používanie bielkovín, zdroje a požiadavky - DeMedBook

Bielkoviny sú makroživiny. Je to jedna z troch živín v potravinách, ktoré telo potrebuje vo veľkom množstve. Je dôležitý pre udržanie a budovanie telesného tkaniva a svalov.

Bielkoviny sú tvorené malými zlúčeninami, ktoré sa nazývajú aminokyseliny. V prírode existujú stovky aminokyselín, ale ľudské telo ich využije iba 22.

Telo dokáže produkovať všetky okrem deviatich aminokyselín, ktoré potrebuje. Týchto deväť sa nazýva esenciálne aminokyseliny. Musíte pochádzať z jedla.

Všetky potraviny obsahujú rôzne kombinácie aminokyselín. Všeobecne živočíšne bielkoviny, ako je mäso, mliečne výrobky a vajcia, obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Rastlinné bielkoviny z potravín, ako sú fazuľa, zrná, orechy a sója, majú vysoký obsah niektorých aminokyselín, iné však môžu obsahovať. Vyvážená strava s rôznymi druhmi potravín môže poskytnúť dostatok bielkovín pre potreby tela.

Rýchle fakty o bielkovinách:

Tu uvádzame niektoré kľúčové body týkajúce sa bielkovín. Viac podrobností nájdete v hlavnom článku.

Bielkoviny sú dôležité pre rast a opravu buniek tela.
Potravinové zdroje bielkovín zahŕňajú mäso, ryby, mliečne výrobky, šošovica, fazuľa a tofu.
Príliš málo bielkovín môže viesť k nízkemu rastu a oslabeniu imunitného systému.
Prebytok bielkovín môže viesť k priberaniu a problémom s pečeňou.

Čo robí bielkovina?

Bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom ľudského tela. Vytvára a udržuje tkanivo.

Telo potrebuje viac bielkovín v období rastu, ako je detstvo, detstvo a tehotenstvo.

Potreba bielkovín sa musí zvýšiť aj u ľudí, ktorí:

mať zranenia
boli operovaní
trénuje svaly počas tréningu

Príjem bielkovín: existuje horná hranica?

Častým mýtom je, že iba asi 20 alebo 30 gramov (g) bielkovín sa môže absorbovať a použiť pri jedle, ale neexistujú dôkazy podporujúce túto teóriu.

Napriek tomu môže byť užitočné pre mnohých ľudí uspokojiť svoje potreby bielkovín a zvýšiť hladinu energie a cukru v krvi rozšírením príjmu bielkovín po celý deň.

Rôzne bežné stravovacie návyky, ktoré môžu ľuďom pomôcť dosiahnuť ich minimálne ciele týkajúce sa bielkovín.

Stravovací vzor 1

Jednou z nich je zjesť malé množstvo bielkovín na raňajky, mierne množstvo na obed a veľké množstvo na večeru.

V typický deň môže človek jesť:

10 g bielkovín alebo menej na raňajky, napríklad v ovsených vločkách, orechoch a bobuľovom ovocí
25 g na obed, napríklad v morčacím sendviči so syrom
5 g ako občerstvenie, ako granolová tyčinka
40 g na večeru, kuracie alebo hovädzie mäso a boky

Ten deň by poskytoval okolo 80 gramov bielkovín.

Potravinový vzor 2

Ďalším bežným zvykom je jesť mierne množstvo bielkovín pri všetkých jedlách, raňajkách, obede, večeri a občerstvení.

V typický deň môže človek jesť:

20 g bielkovín na raňajky, napríklad omeleta z 2 vajec a zeleniny so stranou fazule
15 g v rannom občerstvení z tvarohu a ovocia
25 g na obed, napríklad v šaláte s rybím filé na vrchu
15 g v občerstvení bohatom na bielkoviny, napr. B. proteínový kokteil
10 gramov na večeru, do šošovicovej polievky alebo bezmäsitého jedla

To by tiež poskytlo asi 80 gramov bielkovín.

Koľko potrebujeme?

Ľudia sa môžu zamerať na to, aby pri každom jedle konzumovali určité množstvo bielkovín na maximálne využitie bielkovín, zvýšenie svalovej hmoty a regeneráciu.

Podľa Institute of Medicine (IOM) je odporúčaná denná dávka (RDA) pre bielkoviny 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň. RDA je minimálne množstvo bielkovín potrebných na uspokojenie výživových potrieb, nie maximum.

Toto množstvo však závisí od výšky človeka a od jeho aktivity. Muž s hmotnosťou 6 stôp a 250 kilogramov, ktorý silovo cvičí päťkrát týždenne, dokáže absorbovať a spotrebovať viac bielkovín ako žena s dĺžkou 5 stôp, ktorá veľa necvičí.

Vytrvalostní športovci potrebujú medzi 1,0 a 1,6 g na kg hmotnosti, v závislosti od intenzity tréningu.
Odporúčania pre silový tréning alebo silových športovcov sa pohybujú od 1,6 do 2,0 g na kg hmotnosti.

IOM navrhuje, aby 10 až 35 percent vašich kalórií denne malo pochádzať z bielkovín.

Nie je presne známe, ako to ovplyvní človeka, ak bude konzumovať viac, pretože vplyv na dlhodobé riziko pre zdravie a choroby závisí od typu bielkoviny.

Nedostatok bielkovín

Ak človek neprijíma dostatok bielkovín, môže zažiť:

Nedostatok rastu
Strata svalovej hmoty
znížená imunita
Oslabenie srdca
Problémy s dýchaním

Nedostatok bielkovín môže byť fatálny. V rozvojových krajinách sa u niektorých ľudí vyvinie kwashiorkor kvôli nedostatku bielkovín. Je to druh podvýživy a je bežný počas hladomoru.

Skorými príznakmi sú opuchy nôh a pravdepodobne tváre v dôsledku edému alebo zadržiavania tekutín pod kožou. Medzi ďalšie príznaky patrí bruško, únava, suché lámavé vlasy a zlomené nechty. Osoba bude náchylnejšia na infekciu.

Vo vyspelých krajinách patria medzi osoby, ktoré najviac trpia nedostatkom bielkovín, ľudia, ktorí nejedia správne, napríklad z dôvodu nesprávneho stravovania, poruchy stravovania alebo neschopnosti pripraviť si vlastné jedlo, napríklad v starobe. .

Väčšina Američanov nemá vo svojej strave bielkoviny.

Potravinové zdroje

Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) sa v bežných zdrojoch potravy nachádzajú tieto množstvá bielkovín:

3 unce kuracieho mäsa obsahujú 20 gramov
3 unce mletého hovädzieho mäsa obsahuje 21 gramov
1 šálka mlieka obsahuje 9 g
1 vajce obsahuje 6 g
1 šálka čiernej fazule obsahuje 15 g
2 lyžice arašidového masla obsahuje 8 g
Polovica tofu obsahuje 18 g

Niektoré dobré zdroje bielkovín, napríklad grilovaný steak, môžu mať tiež vysoký obsah tukov a sodíka; iné zdroje, ako napríklad losos, obsahujú menej nasýtených tukov a sodíka.

Fazuľa, cícer, šošovica, tofu a nízkotučné mliečne výrobky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a mnohých ďalších zdraviu prospešných živín, ako sú antioxidanty a vláknina.

Je nepravdepodobné, že strava, ktorá ich použije aspoň niekedy namiesto mäsa, najmä červeného, vedie k priberaniu a ďalším zdravotným problémom.

Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré mali vysoký príjem bielkovín predovšetkým z rastlinných zdrojov, boli o 30 percent menej ohrozené srdcovými chorobami ako ženy, ktoré mali vyšší príjem bielkovín a sacharidov, ale hlavne zo živočíšnych zdrojov.

Proteín podporuje chudnutie?

Existujú určité dôkazy, že extra bielkoviny v strave môžu prispievať k niektorým faktorom, ktoré podporujú chudnutie alebo kontrolu hmotnosti, najmä u ľudí s obezitou.

Vedci však zatiaľ nedokázali, že konzumácia extra bielkovín vedie u väčšiny ľudí k chudnutiu.

V roku 2015 vedci dospeli k záveru:

„Zatiaľ čo v štúdiách kontrolovaného stravovania sa často pozoruje väčšie nasýtenie, úbytok hmotnosti, úbytok tukovej hmoty a/alebo udržanie chudej hmoty, je ťažké to potvrdiť, ak sa u dospelých voľne žijúcich jedincov nedodržiava diéta s dlhodobým dlhodobým účinkom na bielkoviny. . “

V roku 2016 boli zverejnené výsledky štúdie 40 mladých mužov, ktorí mesiac „tvrdo trénovali“ s použitím o 40 percent menej energie, ako by sa na túto činnosť bežne vyžadovalo. Niektoré mali tiež vyšší príjem bielkovín, ako sa zvyčajne odporúča.

Tí, ktorí držali diétu s vysokým obsahom bielkovín, stratili viac hmotnosti a telesného tuku ako tí, ktorí držali diétu s nízkym obsahom bielkovín.

Vedci však varujú, že tento typ stravovania nie je vhodný pre každého. Podmienky boli neobvyklé a nad mladými mužmi bol počas tohto „tvrdého“ programu dohľad a kontrola.

V roku 2016 malá štúdia zistila, že ženy, ktoré pri chudnutí dodržiavali diétu s vysokým obsahom bielkovín, nezískali výhody lepšej kontroly inzulínu, ktorá zvyčajne sprevádza chudnutie. Účastníci mali obezitu a boli po menopauze.

Problémy s chudnutím s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú:

Prírastok hmotnosti, akonáhle sa zníži príjem bielkovín
nedostatok cenných antioxidantov, fytochemikálií a vlákniny v rastlinách
vyššie náklady spojené s diétou s vyšším obsahom bielkovín, čo môže spôsobiť, že strava bude pre mnohých ľudí neudržateľná.

Každý, kto uvažuje o diéte s vysokým obsahom bielkovín, by mal najskôr hovoriť s lekárom.

Riziká a preventívne opatrenia

Väčšina štúdií podporuje príjem až 2 g na kg hmotnosti bez negatívnych alebo negatívnych účinkov.

Konzumácia viac ako 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (napríklad viac ako 225 g bielkovín pre osobu s hmotnosťou 200 libier) môže zvýšiť riziko:

Dehydratácia
únava
Pribrať
zápcha
Nedostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov v rastlinách
vylučuje viac vápniku močom

Ak prijmete viac ako 200 až 400 gramov bielkovín denne, pečeň môže mať ťažkosti s premenou prebytočného dusíka na odpadový produkt nazývaný močovina. To môže viesť k nevoľnosti, hnačkám a ďalším vedľajším účinkom.

Niektorí odborníci varovali, že ľudia, ktorí sa v súčasnosti obľubujú v strave s vysokým obsahom bielkovín, vrátane proteínových koktailov, konzumujú viac bielkovín, ako je zdravé.

Aj keď bielkovinové doplnky môžu pomôcť tým, ktorí majú veľkú potrebu bielkovín, robia všetko pre to, aby dosiahli svoje ciele, pretože pre väčšinu bielkovín je najlepšie pochádzať z vyváženej plnohodnotnej stravy.

Dietetik vám pomôže nájsť správny výživový vzor, výber bielkovín a celkový štýl stravovania, aby ste sa cítili dobre a nabudili energiu pri plnení vašich bielkovinových potrieb.