Požiadavky na bielkoviny v starobe »Nedostatok, jedlo

Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi pre naše telo. Dostatočný príjem bielkovín je obzvlášť dôležitý pre starších ľudí kvôli zvýšenému riziku chorôb a podvýživy.

Krátka verzia:

Proteíny sú dôležitými stavebnými kameňmi pre naše bunky a rôzne tkanivá, ako sú svaly a orgány.
Najmä starší ľudia potrebujú dostatočné množstvo bielkovín, aby zabránili progresívnemu odbúravaniu svalov (sarkopénia).
Denná potreba bielkovín v starobe je okolo 1,0 až 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Vajcia, mäso, ryby, strukoviny, orechy a mliečne výrobky poskytujú veľa bielkovín a mali by byť začlenené do jedálneho lístka. Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.

Prečo je v starobe taký dôležitý dostatočný príjem bielkovín?

Mnoho ľudí vekom chudne. To súvisí aj s tým, že s pribúdajúcim vekom klesá svalová hmota. Od veku 50 rokov ľudia ročne stratia v priemere jedno až dve percentá svojej svalovej hmoty. Ak telo nie je v starobe zásobené dostatkom bielkovín, môže to podporovať odbúravanie svalov, viesť k zvýšeniu krehkosti a oslabeniu imunitného systému. Zvyšuje sa tiež riziko pádov a zranení a čoraz viac sa zhoršuje každodenný život. Jednoduchá práca sa stáva náročnejšou z dôvodu zníženej svalovej sily a už ju nemožno zvládnuť. Vyvážená strava a dostatočný prísun bielkovín tomu však môžu zabrániť a podporiť zdravie a pohodu v starobe.

Čo je to bielkovina a na čo je potrebné?

Bielkoviny, ktoré sa tiež nazývajú bielkoviny, nájdete vo všetkých bunkách nášho tela. Sú dôležitými stavebnými kameňmi pre naše bunky a rôzne tkanivá, ako sú svaly a orgány. Bielkoviny sú tiež potrebné na produkciu hormónov, ako prostriedok na transport látok a pre náš imunitný systém.

Základným prvkom vaječného bielka alebo bielkovín sú aminokyseliny. Každá živá bytosť má druhovo špecifické aminokyselinové reťazce, ktoré navzájom vytvárajú rozdielne štruktúry a sú zodpovedné za typický tvar a funkciu rôznych tkanív. Medzi funkcie, ktoré proteíny vykonávajú pre naše telo, patria:

Vývoj štruktúry a obnova buniek, tkanív (napr. Svalov, orgánov) a celého tela
Dopravné prostriedky na rôzne látky v krvi (napr. Hemoglobín, cholesterol, vitamíny atď.)
Sťahovanie a pohyb svalov
Ochrana pred infekciami: Bielkoviny sú súčasťou obranných látok tela (imunitný systém)
Tvorba rôznych hormónov v tele
Výroba energie štiepením bielkovín

Nahraditeľné a proteinogénne aminokyseliny

Na výrobu endogénneho proteínu existujú tzv. Spotrebné (predtým: neesenciálne) a proteinogénne (predtým: esenciálne) aminokyseliny. To prvé si môže naše telo formovať samo. Proteinogénne aminokyseliny na druhej strane, podobne ako niektoré vitamíny, si organizmus nedokáže sám vyrobiť a musí sa prijímať potravou. Obsah proteinogénnych aminokyselín určuje hodnotu bielkoviny v potravine - takzvanú biologickú hodnotu bielkovín.

Čo sa stane s nedostatkom bielkovín v starobe?

Bielkoviny, ktoré prijímame potravou, sa v čreve rozkladajú na aminokyseliny. Tieto sú absorbované telom a sú potrebné pre vývoj a obnovu buniek a tkanív. Naše svaly sú najdôležitejším zásobníkom bielkovín. Ak je telu dodané príliš málo bielkovín prostredníctvom potravy, dôjde k narušeniu životne dôležitých funkcií, ktoré bielkoviny vykonávajú pre náš organizmus. Telo preto začne odčerpávať svoje rezervy a čerpať bielkoviny, ktoré sú uložené v našich svaloch. Týmto spôsobom sa svaly v našom tele postupne odbúravajú, čo má za následok slabosť a chudnutie. Nedostatok bielkovín môže mať tiež nepriaznivé účinky na imunitný systém a tiež môže podporiť rozvoj chronických rán a spomalenie hojenia rán.

Potreba bielkovín v starobe

Rozpad svalov a teda aj svalová sila je normálny proces v procese starnutia. Od veku 45 rokov strácajú zdraví ľudia do 90 rokov zhruba polovicu svalovej hmoty. Svalové vlákna sú nahradené tukom a spojivovým tkanivom, svaly slabnú a rýchlejšie sa unavujú.

Niektorí seniori strácajú toľko svalovej hmoty, že sa u nich rozvinie takzvaná sarkopénia - nadmerný úbytok svalovej hmoty. Jedným z dôvodov je to, že títo ľudia konzumujú príliš málo bielkovín prostredníctvom potravy alebo príliš málo cvičia. Ale aj akútne alebo chronické choroby (napr. Zlyhanie srdca alebo obličiek, CHOCHP), príjem určitých liekov (kortizón) a zvýšená zápalová aktivita v starobe môžu napadnúť bielkovinové rezervy v tele vrátane svalov. Postihnutí sa zvyčajne cítia slabí a majú zvýšené riziko pádov a zranení.

Okrem toho celková energetická potreba staršej osoby klesá asi o 25 percent, zatiaľ čo sa zvyšuje potreba bielkovín. To znamená, že starší ľudia musia konzumovať relatívne viac bielkovín ako mladší ľudia s menším celkovým príjmom potravy. Za účelom uspokojenia zvýšenej potreby bielkovín v starobe a zabránenia nadmernému úbytku svalovej hmoty stojí za to venovať pozornosť strave bohatej na bielkoviny.

Koľko bielkovín by mali starší ľudia konzumovať denne?

Zatiaľ čo mladší ľudia potrebujú 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň, podľa odborníkov by starší ľudia mali konzumovať 1,0 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Pre seniora s normálnou hmotnosťou a telesnou hmotnosťou približne 70 kg by to zodpovedalo 70 až 84 gramom bielkovín denne.

Ktoré potraviny obsahujú veľa cenných bielkovín?

Ako sme už spomínali na začiatku, nie všetky aminokyseliny na vlastnú produkciu bielkovín v tele si dokáže organizmus vyrobiť sám. Tieto proteinogénne aminokyseliny sa preto musia prijímať prostredníctvom potravín obsahujúcich bielkoviny. Pretože však starší ľudia často pociťujú znížený pocit hladu, gastrointestinálne ťažkosti alebo zmenené vnímanie chuti v dôsledku užívania liekov, výsledkom je nedostatočný príjem potravy a v dôsledku toho znížený príjem bielkovín.

Presne z tohto dôvodu musia starší ľudia venovať viac pozornosti vyváženej strave. Je dôležité nevynechávať jedlá a do jedálnička zaradiť jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny. Potraviny obsahujúce bielkoviny zahŕňajú:

Vajcia
mäso
ryby
Strukoviny (šošovica, sója, atď.)
Mliečne výrobky (syr, tvaroh atď.)
orechy

Pretože náš organizmus živočíšne bielkoviny lepšie využíva ako rastlinné bielkoviny (viac bielkovinotvorných aminokyselín, vyššia biologická hodnota), malo by sa spotrebovať relatívne viac živočíšnych bielkovín - ideálne je rozdeliť ich na tri dávky po 15 až 20 gramoch denne. V niektorých prípadoch, keď už bielkoviny nie je možné primerane absorbovať jedlom, môžu byť užitočné doplnky výživy, ako napríklad proteínový prášok, ktorý sa pridáva do jedla alebo sa pripravuje ako nápoj s vodou alebo mliekom. Priaznivé účinky na budovanie svalov majú najmä proteínové koktaily s aminokyselinou leucín. Pri zmene stravovania je najlepšie vyhľadať radu od odborníka na výživu, pretože nie každý znesie stravu s vysokým obsahom bielkovín v rovnakom rozsahu.

Pozor na ochorenie obličiek: Ľudia so závažne zníženou funkciou obličiek by sa mali pred prechodom na stravu s vysokým obsahom bielkovín rozhodne poradiť so svojím lekárom. Vysoký príjem bielkovín môže skutočne podporovať progresiu ochorenia.

Čo môže okrem zvýšeného príjmu bielkovín podporiť budovanie svalov?

Okrem diéty bohatej na bielkoviny pomáha cvičenie aj posilňovať a udržiavať svaly. V závislosti od zdravotného stavu sa preto odporúča vyvážený tréning aj u starších ľudí. Pravidelné silové tréningy sa osvedčili ako obzvlášť účinné pri budovaní svalov. Príjem bielkovín by sa mal v ideálnom prípade uskutočniť okamžite po tréningu, pretože v tomto okamihu sa primárne hromadí svalstvo. Šport má tiež vedľajší účinok pri podpore sociálnych kontaktov, a tým tiež stimuluje celkovú aktivitu.

Neustále informujte o bulletine z netdoktor.at

Autori:
Tanja Unterbergerová
Lekárska prehliadka:
OA prof. Dr. Thomas Frühwald
Redakčné úpravy:
Katrin Derler, BA

Aktualizované dňa: 31.03.2016 | 12:54 hod

Sieber CC (2010): Podvýživa v starobe, sarkopénia a krehkosť. In: Nutričná medicína. Upravil: Biesalski HK, Bischoff SC, Puchstein C. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, 4. vydanie.

Berg a kol. (2007): Biochemistry. 6. vydanie. Spektrum, Heidelberg.

Biesalski & Grimm (2007): Pocket Atlas Nutrition. Thieme, Stuttgart.

Viac článkov na túto tému

Diéta v starobe - fakty a tipy

Zdravá strava založená na potrebách je dôležitá v každom veku! Fakty a praktické tipy si môžete prečítať tu!

Chudnutie v starobe: Zdravé priberanie

Keď starší ľudia chudnú, môže to mať niekoľko príčin. Prečítajte si, čo s tým môžete urobiť.

Podvýživa v starobe

Prečítajte si tu, ako možno diagnostikovať podvýživu v počiatočnom štádiu a aké možnosti liečby sú k dispozícii!