Požiadavky na dennú pohybovú diétu

pohybovú

Základná pohybová strava by mala stačiť na:

  • Poskytnutie dostatku energie a živín na splnenie nárokov na tréning a cvičenie.
  • Zlepšite prispôsobenie a zotavenie medzi tréningami
  • Zahrňte celý rad potravín, ako sú celozrnné pečivo a obilniny, zelenina (najmä listová zelenina), ovocie, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky na zlepšenie dlhodobých stravovacích návykov a správania.
  • Umožniť športovcovi dosiahnuť optimálnu telesnú hmotnosť a percento telesného tuku pre výkon
  • Pred cvičením, počas neho a po ňom dodajte dostatočné množstvo tekutín na zabezpečenie maximálnej hydratácie
  • Podporovať krátkodobé a dlhodobé zdravie športovcov

Strava športovca

Strava športovca by mala byť podobná strave odporúčanej pre širokú verejnosť, s príjmom energie rozdeleným na:

  • viac ako 55 percent zo sacharidov
  • asi 12 až 15 percent z bielkovín
  • menej ako 30 percent z tuku.

Športovci, ktorí intenzívne cvičia viac ako 60 až 90 minút denne, môžu potrebovať zvýšiť množstvo energie, ktoré dostanú zo sacharidov, na 65 až 70 percent.

Novšie rady zahŕňajú aj pokyny pre sacharidy a bielkoviny založené na gramoch na kilogram (g/kg) telesnej hmotnosti. Súčasné odporúčania týkajúce sa príjmu tukov sú podľa väčšiny športovcov v súlade s odporúčaniami platnými pre komunitu. Preferujú sa tuky z olivového oleja, orechov, avokáda, orechov a semien. Športovci by sa mali tiež usilovať minimalizovať príjem tukových jedál, ako sú sušienky, koláče, pečivo, hranolky a vyprážané jedlá.

Sacharidy a cvičenie

Počas trávenia sa všetky sacharidy štiepia na cukor (glukóza), ktorý je primárnym zdrojom energie v tele. Glukóza sa môže previesť na glykogén a uložiť do pečene a svalového tkaniva. Môže sa potom použiť ako dôležitý zdroj energie počas cvičenia na podporu tréningu svalového tkaniva a iných systémov tela. Športovci môžu zvýšiť svoje zásoby glykogénu tým, že budú pravidelne jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov.

Ak sú v strave obmedzené sacharidy, je narušená schopnosť človeka pohybovať sa, pretože nie je uložený dostatok glykogénu pre zásobenie tela. To môže viesť k strate bielkovinového (svalového) tkaniva, pretože telo začne rozkladať svalové tkanivo, aby uspokojilo svoje energetické potreby, a môže zvýšiť riziko infekcie a chorôb.

Sacharidy sú nevyhnutné pre energiu a regeneráciu

Súčasné odporúčania týkajúce sa potreby sacharidov sa líšia v závislosti od trvania, frekvencie a intenzity tréningu. Základom stravy športovca by mali byť jedlá s vysokým obsahom nerafinovaných sacharidov, ako sú celozrnné pečivo a cereálie. Pre zvýšenie celkového príjmu sacharidov sú užitočné rafinovanejšie sacharidové jedlá (ako je biely chlieb, džemy a lízanky), najmä pre veľmi aktívnych ľudí.

Športovcom sa odporúča, aby prispôsobili množstvo uhľohydrátov, ktoré konzumujú na doplnenie paliva a regeneráciu, podľa úrovne ich tréningu. Napríklad:

  • Cvičenie s intenzitou svetla (30 min/deň): 3 - 5 g/kg/deň
  • Cvičenie so strednou intenzitou (60 minút/deň): 5-7 g/kg/deň
  • Vytrvalostné športy (1-3 hodiny/deň): 6-10 g/kg/deň
  • Extrémne vytrvalostné cvičenie (viac ako 4 hodiny/deň): 8 - 12 g/kg/deň

Športový výkon a glykemický index

Glykemický index (GI) klasifikuje potraviny a tekutiny podľa toho, aké sú „bohaté na sacharidy“ a ako rýchlo ovplyvňujú hladinu cukru v tele. GI je pre športovcov v oblasti športovej výživy čoraz zaujímavejší.

Na potvrdenie najlepších odporúčaní pre športovú výživu je potrebný ďalší výskum. Existujú však náznaky, že potraviny s nízkym GI môžu byť užitočné skôr, ako sa budete venovať dlhodobejšiemu uvoľňovaniu energie.

Potraviny a tekutiny mierneho až vysokého GI môžu byť najprínosnejšie počas cvičenia a v ranom období zotavenia. Je však dôležité mať na pamäti, že druh a načasovanie konzumovaných jedál by malo byť prispôsobené osobným preferenciám a malo by maximalizovať výkon konkrétneho športu, ktorému sa človek venuje.

Stravovanie pred podujatím

Jedlo pred podujatím je dôležitou súčasťou prípravy športovca na cvičenie. Jedlo s vysokým obsahom sacharidov tri až štyri hodiny pred cvičením má údajne pozitívny vplyv na výkon. Výkon môže zlepšiť aj malé občerstvenie hodinu alebo dve pred cvičením.

U niektorých ľudí môže dôjsť k nežiaducej reakcii na jedlo pred cvičením. Jedlo s vysokým obsahom tukov alebo bielkovín pravdepodobne zvýši vaše riziko poruchy trávenia. Odporúča sa, aby jedlo tesne pred cvičením malo vysoký obsah sacharidov a je známe, že nespôsobuje gastrointestinálne ťažkosti.

Príklady vhodných hotových jedál a občerstvenia sú obilniny a nízkotučné mlieko, toasty/vdolky/kukuričné ​​vločky, ovocný šalát a jogurt, cestoviny s paradajkovou omáčkou, nízkotučné raňajky alebo cereálne tyčinky alebo nízkotučná krémová ryža.

Stravovanie počas cvičenia

Príjem sacharidov je potrebný pri cvičení dlhšom ako 60 minút, aby sa zvýšila hladina cukru v krvi a oddialila únava. Súčasné odporúčania naznačujú, že 30 - 60 g uhľohydrátov je dostatočných a môžu byť vo forme lízaniek, športových gélov, nízkotučného müsli a športových tyčiniek alebo sendvičov s bielym chlebom.

Je dôležité začať včas a konzumovať pravidelné množstvá počas celého obdobia cvičenia. Je tiež dôležité pravidelne piť počas dlhodobého cvičenia, aby ste predišli dehydratácii. Vhodnou voľbou sú športové nápoje, zriedený ovocný džús a voda. Pre ľudí, ktorí cvičia viac ako štyri hodiny, sa odporúča až 90 gramov sacharidov za hodinu.

Jedlo po tréningu

Po cvičení je dôležitá rýchla náhrada glykogénu. Sacharidové jedlá a tekutiny by ste mali konzumovať po tréningu, najmä v prvú hodinu alebo dve po tréningu. Ak chcete po tréningu doplniť zásoby glykogénu, konzumujte počas asi prvej pol hodiny po tréningu sacharidy so stredným až vysokým GI. Malo by to pokračovať, kým sa neobnovia bežné stravovacie návyky.

Medzi vhodné možnosti tankovania patria športové nápoje, džúsy, obilie a mlieko s nízkym obsahom tuku, mlieko s nízkym obsahom tuku s príchuťou tuku, sendviče, cestoviny, muffiny/koláče, ovocie a jogurt.

Bielkoviny a športový výkon

Bielkoviny sú dôležitou súčasťou pohybovej diéty a zohrávajú kľúčovú úlohu pri zotavení a zotavení po cvičení. Potreby bielkovín sú zvyčajne uspokojené stravou s vysokým obsahom sacharidov, pretože veľa potravín, najmä výrobkov z obilia, je kombináciou sacharidov a bielkovín.

Odporúčané množstvo bielkovín pre športovcov je len o málo vyššie ako pre širokú verejnosť. Napríklad:

Široká verejnosť a aktívni ľudia - odporúčané denné množstvo bielkovín je 0,8 - 1,0 g/kg telesnej hmotnosti (človek s hmotnosťou 60 kg by mal jesť okolo 45 - 60 g bielkovín denne).

Športovci zúčastňujúci sa na vytrvalostných podujatiach - Ľudia, ktorí cvičia 45 - 60 minút denne, by mali konzumovať medzi 1,0 - 1,2 g/kg telesnej hmotnosti za deň.

Športovci zapojení do vytrvalostných a silových akcií - ľudia, ktorí cvičia dlhšie (viac ako hodinu) alebo sa zúčastňujú silového tréningu, napríklad zdvíhania závažia, by mali konzumovať medzi 1,2 - 1,7 g/kg bielkovín s telesnou hmotnosťou za deň.

Prieskumy výživy ukázali, že väčšina športovcov pohodlne spĺňa a často prekračuje svoje potreby bielkovín konzumáciou vysokoenergetickej stravy.

Aj keď je potrebný ďalší výskum, ďalšie obavy spojené s diétami s veľmi vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú:

  • Zvýšené náklady
  • možný negatívny vplyv na funkciu obličiek
  • zvýšenú váhu, ak je výber bielkovín tiež vysoký obsah tukov
  • Nedostatok ďalších výživných potravín v strave, ako sú chlieb, obilie, ovocie a zelenina.
  • Používanie doplnkov výživy na zlepšenie športového výkonu

Dobre naplánovaná strava splní vaše vitamínové a minerálne potreby. Doplnky výživy sa používajú, iba ak je vaša strava nedostatočná alebo ak máte diagnostikovaný nedostatok, napríklad nedostatok železa alebo vápniku. Nie sú dôkazy o tom, že by extra dávky vitamínov zlepšovali športový výkon.

Doplnky výživy

Doplnky výživy sa dodávajú vo forme tabliet, tabliet, kapsúl, prášku alebo v tekutej forme a zahŕňajú širokú škálu produktov vrátane:

  • Vitamíny
  • Minerály
  • Byliny
  • Výrobky pre športovú výživu
  • Prírodné doplnky výživy.

Pred použitím akýchkoľvek doplnkov zvážte, čo ešte môžete urobiť, aby ste zlepšili svoj športový výkon - strava, pohyb a zmena životného štýlu sú osvedčené a nákladovo efektívne spôsoby zlepšenia vášho výkonu.

Potenciálne nebezpečné je aj užívanie vitamínových a minerálnych doplnkov. Výživové doplnky by sa nemali užívať bez rady kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka. Najlepšie je, ak sa nutričná nerovnováha upraví po analýze a zmene vašej stravy, namiesto toho, aby ste užívali doplnok alebo tabletku.

Je tiež dôležité pamätať na to, že ak užijete akýkoľvek doplnok výživy, riskujete, že sa dopustíte porušenia antidopingových pravidiel bez ohľadu na to, akú fyzickú aktivitu cvičíte.

Vodné a športové služby

Dehydratácia môže mať vplyv na športový výkon a v extrémnych prípadoch viesť k poruchám alebo dokonca k smrti. Pred cvičením, počas neho a po ňom je potrebné piť veľa tekutín. Nečakajte, kým nebudete smädní. Príjem tekutín je obzvlášť dôležitý pri udalostiach trvajúcich viac ako 60 minút, vysokej intenzite alebo teplých podmienkach.

Voda je vhodný nápoj, ale môžu sa vyžadovať aj športové nápoje, najmä pri vytrvalostných udalostiach alebo v teplom podnebí. Športové nápoje obsahujú trochu sodíka, ktorý podporuje vstrebávanie. Obsah sodíka 30 mmol/l (milimóly na liter) sa javí ako vhodný pre športovú výživu.

Tu uvádzame niektoré z najlepších cvičení na udržanie formy.