Požitie a účinky glutamínu - telocvičňa
Pravdepodobne už tento pojem máte Glutamín počul a vedel o jeho existencii. Aj keď možno poznáte niekoho, kto ho konzumuje, ale svoj úspech pripisuje drahému srvátkovému proteínu alebo revolučnej forme kreatínu, táto aminokyselina často zostáva pozadu. Nakoniec, pri užívaní ako pri iných doplnkoch nie sú okamžite viditeľné účinky. Ale preto má glutamín nižšiu hodnotu? Môžete to skutočne urobiť bez toho, aby ste to užili, alebo v tejto látke číha oveľa viac, ako by ste pôvodne predpokladali? Odpovede na tieto otázky a ešte oveľa viac nájdete v nasledujúcich niekoľkých riadkoch tohto článku.
Čo je glutamín
Ako bolo uvedené na začiatku, glutamín je aminokyselina. Vo svojej voľnej forme je glutamín najhojnejšou aminokyselinou v našom tele a zatiaľ čo väčšina sa delí na esenciálne a neesenciálne, glutamín je o niečo zvláštnejší. Je to preto, že ide o semesenciálnu aminokyselinu. Znie to všetko komplikovane, ale vôbec to tak nie je.
Semesenciálne sú tie aminokyseliny, ktoré skutočne patria k nepodstatným. Vlastne preto, že sú produkované samotným telom a požitie zvonka nie je absolútne nevyhnutné. Existujú však výnimky, vďaka ktorým je táto látka taká výnimočná.
V situáciách, keď si človek vyliahne chorobu alebo trpí silným stresom, organizmus nedokáže držať krok s produkciou glutamínu, a preto sa z nich v takýchto situáciách stávajú esenciálne aminokyseliny, ktoré sa teraz musia prijímať potravou. Ak by ste sa vzdali externého prísunu, telo by najskôr prijalo potrebný glutamín zo svalového proteínu, čo by sa rovnalo katabolickému stavu. Scenár, ktorému sa chce každý kulturista čo najviac vyhnúť.
Ako funguje glutamín
Imunitný systém
Glutamín sa podieľa na mnohých procesoch v tele. Prvou spomenutou vlastnosťou je pozitívny vplyv na imunitný systém. Najmä športovci podrobili skúške imunitný systém. Extrémny fyzický stres oslabuje imunitný systém, čo vedie k zvýšenej náchylnosti na infekcie.
Zvýšenú náchylnosť k infekcii možno vysvetliť aj nedostatkom glutamínu. Ako ukazuje štúdia, športovci, ktorí konzumovali glutamín po maratóne, boli infikovaní s menšou pravdepodobnosťou ako tí, ktorí glutamín neužívali. [1], [2]
Mozog
Mozgu prospieva aj príjem glutamínu. Pomáha detoxikovať amoniak, ktorý sa produkuje pri štiepení bielkovín. Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, mozog má k dispozícii príliš málo energie. Ako vieme, mozog konzumuje takmer polovicu sacharidov prijatých denne jedlom.
Glutamín tu vystupuje do popredia, pretože sa môže v obličkách premeniť na glukózu, to znamená na energiu, slúži mozgu ako palivo. Pri nízkosacharidových diétach nie je nezvyčajná únava a únava. Príjem glutamínu tomu môže čeliť a tiež zlepšiť schopnosť koncentrácie, ako aj krátkodobú a dlhodobú pamäť.
Glutamín tiež zvyšuje produkciu GABA (kyselina gama-amino-maslová). GABA je najdôležitejší neurotransmiter v ľudskom mozgu. Inhibuje prenos stimulov medzi bunkami a pôsobí tak ako prírodné sedatívum. Ak telo nemalo dostatok glutamínu, nemohlo by vytvárať dostatok GABA.
Chute na jedlo?
V mnohých prípadoch je chuť na jedlo hlavným dôvodom predčasného ukončenia diéty. Pretože glutamín má vlastnosti znižujúce hladinu cukru v krvi, je možné ho teraz napraviť. V takýchto situáciách sa dostatočný príjem glutamínu ukáže ako mimoriadne užitočný.
Hlavné vlastnosti glutamínu
- Podieľa sa na mnohých životne dôležitých procesoch v ľudskom tele
- Je živinou pre bunky črevnej výstelky
- Pomáha pri detoxe
- Znižuje náchylnosť k infekcii
- Posilňuje imunitný systém
- Bojuje proti apatie a únave pri nízkosacharidových diétach
- Zlepšuje schopnosť koncentrácie, ako aj krátkodobú a dlhodobú pamäť
- Zvyšuje produkciu GABA (kyselina gama-aminomaslová)
- Má vlastnosti znižujúce hladinu cukru v krvi
Glutamín v potravinách
Obzvlášť vysoký podiel glutamínu sa nachádza v rybách, mäse, strukovinách, orechoch, ako aj v obilí a mliečnych výrobkoch. Aby ste mali presný prehľad, nižšie je uvedený malý zoznam produktov, ktoré obsahujú značné množstvo glutamínu. Ak konzumujete tieto potraviny, je nedostatok glutamínu takmer nemožný. Treba však poznamenať, že glutamín je denaturovaný teplom (štrukturálna zmena biomolekúl -> strata biologickej funkcie), a preto by sa mali konzumovať potraviny, ktoré sa nemusia variť alebo vyprážať.
Glutamín v potravinách: Sójové bôby (6 490 mg), eidamský syr (6 150 mg), arašidy (5 630 mg), špaldová múka (5 170 mg), šošovica (4 490 mg), kuracie prsia (4 120 mg), tuniak (3 520 mg)
Glutamín v kulturistike
Teraz sme diskutovali o všeobecných vlastnostiach glutamínu. Čo však spôsob činnosti, pokiaľ ide o budovanie svalov, odbúravanie tukov alebo dokonca zvýšený výkon?
Glutamín je zodpovedný za vodnú rovnováhu buniek. Vyšší objem buniek zase znamená vyššiu produkciu bielkovín a glykogénu v tele. Viac glykogénu v tele znamená viac energie.
Jedna štúdia ukazuje, že požitie glutamínu môže mať za následok zvýšenie množstva rastového hormónu v tele. Rastové hormóny majú lipolytické (tuk redukujúce) vlastnosti. Uvoľňovanie voľných mastných kyselín z tukového tkaniva všeobecne ovplyvňuje odbúravanie tukov. Ak chcete štúdiu uveriť, príjem glutamínu zvyšuje výkonnosť, rovnako ako budovanie svalov a odbúravanie tukov. [3], [4]
Čas regenerácie je možné skrátiť zvýšením hladiny rastového hormónu, ktorá je uvedená vyššie. Preto je rozdávanie darčekov pred spánkom pre mnohých skúsených športovcov takmer pevným rituálom.
Malo by sa však spomenúť, že väčšina štúdií sa uskutočňovala pri intravenóznom podaní glutamínu, zatiaľ čo rovnaké účinky pri perorálnom podaní sú v mnohých prípadoch sporné.!
Užívanie glutamínu
Najlepší čas
Môže sa užiť ráno nalačno alebo večer pred spaním. Existujú však aj iné obdobia, keď to má zmysel vziať. Vzhľadom na účinok na ochranu svalov zlepšením resyntézy glykogénu sa odporúča užívať ho po tréningu. [5]
Výška príjmu
Dávkovanie by malo byť 5-10 g denne. Počas intenzívnych tréningov môžu a majú športovci prijímať 10-20 g. Aj keď je predávkovanie prakticky nemožné, domnievame sa, že prijaté množstvo by nemalo presiahnuť 40 g denne.
Nebezpečenstvo
Glutamín je v tekutinách čokoľvek okrem stabilného, a preto by sa mal konzumovať ihneď po zamiešaní do tekutín!
Odporúčaný príjem
V tréningové dni
Ráno: 5g
Po tréningu: 5g
Večer pred spaním: 5g
V netréningové dni
Ráno: 5g
Večer pred spaním: 5g
Aké formy glutamínu existujú
Okrem čistej formy glutamínu existujú aj takzvané glutamínové peptidy. Posledne menované sa môžu lepšie vstrebávať (prijímať), ale kvôli ich nižšiemu obsahu glutamínu sa musia dávkovať oveľa vyššie.
Ako už bolo spomenuté, glutamín je v tekutinách veľmi nestabilný, a preto by sa mal konzumovať ihneď po vmiešaní do tekutín. Ak hľadáte v tomto ohľade liek, pretože nie ste vždy schopní pripraviť glutamín včas, môžete prejsť na tablety alebo kapsuly, ktoré sú dobrou alternatívou k bežnému prášku.
Existujú aj iné formy glutamínu, ako napr B. Glutamín etylester. Jedná sa o glutamín kombinovaný s kyselinou chlorovodíkovou, čo znamená, že obsah glutamínu je nižší ako v konvenčnom glutamíne. Všetko za účelom údajne lepšieho príjmu.
Konvenčný glutamín je z hľadiska pomeru cena/výkon neprekonateľný. Každý, kto uvažuje o začlenení glutamínu do svojho výživového plánu, by mal určite užívať túto formu príjmu.
Glutamínové vedľajšie účinky
V mnohých štúdiách nebolo možné zistiť žiadne škodlivé vedľajšie účinky. Za určitých okolností sa u niektorých ľudí môže vyskytnúť syndróm čínskej reštaurácie. Spúšťačom je však samotný glutamín ako kyselina glutámová, ktorá sa v ázijskej kuchyni používa na zvýraznenie chuti. Podľa toho niektorí ľudia po požití reagujú nevoľnosťou, závratmi, bolesťami brucha a bolesťami hlavy. Ako je už istý čas známe, tieto príznaky sa vyskytujú iba u ľudí, ktorí majú nedostatok vitamínu, presnejšie nedostatok vitamínu B6.