Poznali ste týchto 10 potravín s vysokým obsahom bielkovín
Proteíny sú nevyhnutné pre každé telo a nie sú potrebné iba na budovanie svalov! Ale pozor, niektoré majú často vysoký obsah tuku!
Vaše telo vyžaduje bielkoviny pre budovanie svalov a rôznych metabolických procesov, ako aj pre udržanie vašich kostí. Chcete prijímať dostatok bielkovín? Potom by ste mali do stravy zahrnúť tieto jedlá s vysokým obsahom bielkovín! Vrchol: Všetky sú vegánske, lacné a nájdete ich v každom supermarkete!
Nie všetky bielkoviny sú tvorené rovnako
Pri výbere zdrojov bielkovín musíme rozlišovať medzi zdrojmi bielkovín živočíšneho a rastlinného pôvodu. Podľa bežných názorov sa živočíšne bielkoviny považujú za nadradené bielkovinám rastlinným.
Je skutočne pravda, že živočíšne bielkoviny sú nadradené bielkovinám rastlinným?
Faktom je: Mäso a mliečne výrobky dosahujú v priemere lepšie biologické hodnoty ako zdroje rastlinných bielkovín.
Má to vedecký dôvod: čím viac sa požitý proteín podobá telu prijatému, tým ľahšie ho premeníme na svoj vlastný proteín.
Čo znamená biologická hodnota?
Biologická hodnota naznačuje, ako dobre môže telo využiť absorbované bielkoviny. 100 je najvyššia hodnota a dosahuje ju iba celé vajce, tj. Bielkoviny a vaječný žĺtok v kombinácii. Mimochodom, existuje jedna teória, že dômyselnou kombináciou jednotlivých zložiek môžete zvýšiť biologickú hodnotu jedla!
S potravinami obsahujúcimi živočíšne bielkoviny však buďte opatrní!
Živočíšne jedlá majú často vysoký obsah tukov a vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu. Nielen, že sú ťažko stráviteľné, ale často spôsobujú plynatosť a hnačky. Živočíšne bielkovinové prášky, podobne ako populárna srvátka, sa dajú kúpiť takmer kdekoľvek a za primeranú cenu. Tieto proteínové zmesi však často obsahujú umelé sladidlá a sú priemyselne ťažko spracované. Preto by ste mali od toho držať ruky len pre svoje zdravie.
Rastlinné bielkoviny nie sú v žiadnom prípade horšie!
Rastlinné bielkoviny vám tiež dodajú všetky nevyhnutné aminokyseliny. Rastlinné bielkoviny v zelenine alebo v obilninách neobsahujú cholesterol a tiež obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje. Poskytujú tiež značnú časť vlákniny, ktorá vás zasýti a pomáha tráveniu.
Ak sa nechcete zaobísť úplne bez živočíšnych bielkovín, platí nasledujúce: mix to zvládne!
Čím viac rôznych jedál bohatých na bielkoviny budete jesť, tým lepšie. Ak by ste chceli zvýšiť príjem bielkovín pomocou bielkovinových práškov, stavte na rastlinné bielkoviny bez umelých prísad do cukru.
Dosť bolo vysvetlenia! Teraz by ste určite chceli vedieť, ktoré potraviny boli spomenuté na začiatku! Tu je 10 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín!
1. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: ovos
Obsah bielkovín na 100 g: 13 g
Prekvapenie! Zrná majú všeobecne dobrý obsah bielkovín, samozrejme vrátane ovsa. Ovsené vločky sú všestranné a ľahko sa vyrábajú. Sú vhodné ako základ pre müsli alebo kašu. Pripravený z iných proteínových bômb, ako je sójové mlieko a arašidové maslo, môže zvýšiť biologickú hodnotu tohto lahodného jedla.
Potom vám ukážem skvelý recept na Proteínové cuketové muffiny!
2. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: fazuľa
Obsah bielkovín na 100 g: 22 g
Fazuľa sa dodáva vo všetkých farbách a veľkostiach. Čierna, biela, obličková, široká alebo pinto fazuľa. Ich použitie je rovnako rozmanité. Milujem pridávanie fazule do môjho šalátu, varenie čili sin carne (ako vám ukážem nižšie) alebo prípravu vynikajúceho fazuľového pyré. Môžete dokonca piecť brownies s červenými fazuľkami! Ale mne sa to páči najjednoduchšie: s časťou ryže a šalátom!
3. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: arašidové maslo
Obsah bielkovín na 100 g: 25 g
Arašidy patria medzi strukoviny, a preto poskytujú veľa ľahko použiteľných bielkovín, ale aj zdravých tukov. Nemali by ste ho však konzumovať príliš veľa, pretože lyžica arašidového masla má 90 kalórií. Ak nemáte radi arašidy, môžete prejsť na mandľové alebo kešu maslo.
4. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: tofu
Obsah bielkovín na 100 g: 16 g
Tofu nie je populárne iba medzi vegánmi a vegetariánmi! Superuniverzálny sójový produkt je možné marinovať, grilovať, vyprážať a piecť. Aj smoothie je možné doplniť tofu o extra dávku bielkovín. Rád si na raňajky dávam porciu „praženého tofu“. Recept nájdete tu. Mimochodom, tofu je tiež k dispozícii údené alebo rafinované s bylinkami a je možné ho použiť ako polevu na chlieb alebo pridať do šalátov bez ďalšieho spracovania. Jednoduché a chutné!
Sprievodcu tofu pre začiatočníkov som napísal pred časom! Pozri sa sem!
5. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: ryža
Obsah bielkovín na 100 g: 7 g
Ryža poskytuje sacharidy, veľa bielkovín a takmer žiadny tuk. Ryža príliš nezvyšuje hladinu cukru v krvi a poskytuje dlhodobú energiu. Ryža zároveň obsahuje komplex vitamínov B, aby sa mohli dokonale metabolizovať aj bielkoviny, ktoré obsahuje. To je dôvod, prečo kulturisti prisahajú na ryžu ako základ svojej stravy. Ďalšie plus: ryža je super lacná!
6. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: chia semienka
Obsah bielkovín na 100 g: 14 g
Chia semienka sú novou tajnou zbraňou pre milovníkov fitfood. Niet sa čomu čudovať, obsahujú 20% bielkovín a sú prírodnými plnivami. Chia semiačka sa tiež chvália za vysoký obsah obzvlášť zdravých polynenasýtených omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Veľmi rada si do svojich koktailov a smoothies dávam lyžicu chia semiačok alebo si doprajem lahodný chia puding.
Recept na Puding Chia matcha s efektom prebudenia nájdete tu.