Prajete si stratiť brušný tuk za mesiac, ako je to možné - rovnako to bude; s vyrobené - najlepšie
Tridsať dní sa nezdá byť veľa času, ale veľa sa môže stať za mesiac: mohli by ste sa oženiť, vyhrať v lotérii, opustiť prácu alebo sa poprechádzať po Európe na dovolenke, ktorá vám zmení život. Reálne môžete využiť 30 dní na to, aby ste zosilneli alebo ak chcete stratiť brušný tuk, zhodiť centimetre a vidieť výsledky.
Aj keď možno nebudete schopní úplne transformovať svoje telo alebo schudnúť viac ako pár kíl za mesiac, stále môžete urýchliť svoju cestu chudnutia a byť na dobrej ceste k dosiahnutiu svojich cieľov. Pamätajte len na to, že hoci môžete schudnúť za mesiac, nemôžete konkrétne cieliť na svoje brucho. Neexistuje spôsob, ako identifikovať a redukovať tuk (telo rozhoduje, odkiaľ tuk pochádza - áno, genetika!). Najali sme si registrovaného dietetika a certifikovaného osobného trénera ACSM Jima Whitea, ktorý vlastní Jim White Fitness and Nutrition Studios a pomáha klientom dosiahnuť ich ciele v oblasti chudnutia, aby im pomohli zistiť, ako stratiť brušný tuk za 30 dní.
Áno, môžete stratiť až 15 libier za 2 mesiace (a udržať si to) - tu je postup
Koľko kilogramov môžete schudnúť za 30 dní?
Jim uviedol, že ľudia môžu stratiť pol kila až dve kilá týždenne. Mohlo to zhodiť štyri až osem libier za mesiac. Pretože jedna libra tuku je 3 500 kalórií, musíte denne spáliť asi 500 kalórií, aby ste schudli týždenne. To sa dá dosiahnuť jedlom so zdravým deficitom kalórií alebo spálením ďalších kalórií (alebo ich kombináciou). Svoju úlohu zohrávajú aj ďalšie faktory životného štýlu. Ak sa dostatočne vyspíte, vaše telo sa dobre zotaví a na druhý deň sa posilníte pre svoj tréning. A príliš veľa stresu zvyšuje stresový hormón kortizol, ktorý môže zvýšiť túžbu po nízkokalorických sacharidoch a pohodlných potravinách, čo zabraňuje chudnutiu (najmä v žalúdku). Uistite sa, že spíte najmenej sedem hodín v noci, okrem toho, že máte nedostatok kalórií a zvládate hladinu stresu.
Palce môžete stratiť aj za 30 dní. „Za 15 rokov práce s pacientmi som videl, ako niektorí stratili až päť až desať centimetrov zo štyroch na osem libier za mesiac,“ povedal Jim pre fafaq. Pamätajte, že päť až desať centimetrov nespočíva iba od žalúdka; Jedná sa o merania celého tela zo všetkých hlavných oblastí vrátane pásu, bokov, hrudníka, paží, nôh, ramien a krku. Dodal, že centimetre, ktoré stratíte, závisia od toho, či cvičíte na váhe, aký typ kardia robíte, koľko vody pijete a koľko kalórií prijímate.
Chudnutie 101: Základy chudnutia, priamo od odborníkov
Získajte výsledky za 30 dní
Na dosiahnutie výsledkov za 30 dní je potrebný mnohostranný prístup. Jim odporúča robiť 30 až 60 minút kardia tri až päť dní v týždni. Cieľom je spáliť 500 kalórií denne. To sa dá dosiahnuť kardiom, nedostatkom kalórií a podniknutím ďalších krokov. Rovnako poskytuje rady v oblasti silového tréningu dva až štyri dni v týždni. Odporový tréning nielenže spaľuje kalórie, ale pomáha aj budovať štíhle svaly, ktoré spaľujú viac kalórií, keď odpočívate.
NASM-certifikovaný osobný tréner Sydney Eaton, riaditeľ fitnes a programov v PK Coin App, uviedol, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) môže byť tiež efektívnym spôsobom rýchleho spaľovania tukov. „Videl som, že veľa klientov používajúcich [HIIT] malo vo veľmi krátkom čase žiaduce výsledky,“ uviedla Sydney pre fafaq. Pre svoje kardio dni si môžete zvoliť HIIT v podobe šprintov na bežiacom páse alebo 20-minútového HIIT tréningu bez vybavenia.
Ako už bolo spomenuté skôr, keď máte deficit kalórií, jedlo je kľúčové. Jim odporúča konzumovať o 500 kalórií menej, ako sú celkové denné výdavky na energiu (TDEE). Toto je počet kalórií, ktoré spálite za deň na základe faktorov, ako sú vek, výška, pohlavie a úroveň aktivity. Pomocou tohto vzorca vypočítajte, aké je to číslo a aký by mal byť váš cieľ kalórií pri chudnutí. Len sa uistite, že pre ženy neprekročíte 1 200 kalórií denne. V predchádzajúcom rozhovore Jim uviedol, že konzumácia menšieho množstva kalórií spomaľuje metabolizmus a môže spôsobiť negatívne vedľajšie účinky, ako je nízka energetická hladina, vypadávanie vlasov, pocity hladu a negatívne účinky na menštruačný cyklus.
Pokiaľ ide o to, čo jete, musíte si vytočiť svoj jedálniček, aby ste videli výsledky v krátkom čase. Jim odporúča obmedziť vaše pôžitky na jedno jedlo týždenne, obmedziť jedlo po večeri (napríklad ten zmrzlinový ples v noci, ktorému len tak neodoláte) a svoje pôžitky obmedziť na kalorické nápoje ako alkohol, sóda a iné sladké nápoje.
Aj keď sú všetci ľudia odlišní a niektorým ľuďom vidia výsledky dlhšie (alebo ich vidia rýchlejšie!), Je možné si všimnúť rozdiel v brušnom tuku do 30 dní. Pri starostlivom prístupe k cvičeniu, stravovaniu a ďalším faktorom životného štýlu budete na dobrej ceste k zmenšeniu bruška.
Zdroj obrázkov: fotografia fafaq/Ericka McConnell