Praktické programovanie gauča do 5K - diéta - výmena zásobníkov

Chcem spustiť program, ktorý kombinuje rutinu silového tréningu pre praktické programovanie (derivát počiatočného silového programu) s bežeckým plánom Couch to 5K na zlepšenie sily aj kardia. Teraz mám niekoľko skvelých diétnych plánov pre tréning hmotnosti alebo Vidieť beh, ale nemôžem pre tento prístup vytvoriť správne vyváženú stravu.

programovanie

  • Aký by mal byť môj denný príjem kalórií?
  • Čo musí byť moje stravovacie rozdelenie?
  • Akákoľvek iná rada?

odpovedať

5K školenie pre začiatočníkov vyžaduje iba veľmi malú spotrebu kalórií. Mnoho silových športovcov to robí

10 míľ za týždeň iba ako súčasť základnej úpravy. Pri prechode na polmaratóny musíte byť opatrnejší.

Posledný tréning! Blahoželáme! Svižná päťminútová rozcvička, potom 30 km beh.

Takže posledné cvičenie je behom 3 míle a niektoré rýchle výpočty hovoria, že to je asi 450 kalórií v dosť agresívnom tempe. Takže ak beháte trikrát týždenne (čo je oveľa viac, ako navrhuje tréningový plán), uvidíte zhruba 1 200 kalórií týždenne alebo 171 kalórií denne.

Držal by som sa silovej diéty, ktorá kladie dôraz na bielkoviny a vysoko kvalitné tuky a zároveň by sa minimalizovali sacharidy. Som fanúšikom práce Lylea McDonalda na túto tému. Ak naozaj chcete pretekať a mať istotu, že ste v tip-top forme, dajte si večer predtým večeru na večeru cestoviny.

Na základe vášho cieľa odbúravania tukov by každá diéta, ktorú budete dodržiavať, mala mať za následok deficit kalórií. Čo to pre vás znamená, závisí od toho, koľko pohybu cvičíte, a to v najprísnejšom zmysle slova (v telocvični alebo na trati), ako aj v najširšom zmysle slova (sedieť celý deň za stolom alebo žiť pre mačky). .

Ak chcete vidieť, že chcete naberať svalovú hmotu, mala by vaša strava obsahovať vysoký obsah rastlinných a chudých živočíšnych bielkovín (napr. Strukoviny, obilniny ako quinoa, kuracie, morčacie mäso) a zdravé sacharidy (celozrnné obilniny). Zdravé tuky (avokádo, orechy alebo mastné ryby) sú tiež dobré a dôležité, pretože podporujú zdravý metabolizmus, ale mali by sa konzumovať s mierou. Vylúčte nezdravé tuky a rafinované sacharidy. Vyprážané twinky nie sú dobrý nápad, rovnako ako kúsok pizze a viete to.

Zdravé stravovanie nie je čarodejníctvo. Držte sa celých nespracovaných potravín. Prečítajte si štítky a pochopte, čo jete. Diéta Whole30 má v tomto ohľade dôležitý hlavný princíp: prečítajte si štítky a ak neviete, čo je zložka, či robí, alebo odkiaľ pochádza, odovzdajte ju.