Praktický príklad diéty a silového tréningu - SMARTGAINS

diéty

Obsah

Zdieľajte so svojimi priateľmi ...

Vo včerajšej tipovacej hre na @ smartgains.de sme zhruba prebrali tému stravovania a silového tréningu na praktickom príklade. Predtým, ako dostanete odpovede na otázky, ešte raz krátko vopred vyplňte príslušné informácie:

Športujú dvaja muži s rovnakou spotrebou kalórií. Ako testované subjekty používame výrazy „Hans“ a „Peter“. Telesný tuk osoby možno odvodiť z vizuálneho vzhľadu v infografike.
Hans volí pre svoju stravu ľahký až mierny deficit kalórií -300 kcal na základe svojej dennej spotreby. Peter naopak začína s agresívnejšou stravou s vyšším deficitom -1000 kcal.

Teraz pre vás otázky:

  • Aké výhody alebo nevýhody môže mať zvolená strava pre jednotlivca?
  • S kým možno dlhodobo očakávať pokles výkonu?
  • Mali by ste v strave trénovať skvele inak - áno alebo nie?

Výhody a nevýhody pre Hansa a Petra

Diéta, bez ohľadu na to, aký veľký je deficit, je v konečnom dôsledku „riadenou hladovkou“.

Čím väčší deficit sa zvolí, tým menej energie logicky dodáte telu. To zase znamená, že vaše telo sa musí viac spoliehať na svoje vlastné energetické rezervy.

Nasleduje zoznam Hansa a Petra.

  • konštantný, pomalý a kontrolovaný pokles
  • má tendenciu mať v strave vitálnejší pocit
  • lepšia sýtosť
  • má tendenciu sa lepšie regenerovať v porovnaní s Petrom
  • Pokles výkonu sa zvyčajne zaznamená neskôr

  • rýchlejšie chudnutie
  • Príznaky nedostatku s vysokým deficitom sú pravdepodobnejšie z dlhodobého hľadiska
  • Z dlhodobého hľadiska je možná slabosť, zlý spánok, väčší pocit hladu a horšia regenerácia
  • mávajú rýchlejšie poklesy výkonu
  • -1 000 kcal môže byť krátkodobo užitočných pri mini strihu (1-3 týždne)

Diéta a silový tréning - mali by ste trénovať inak?

Zmena školenia nie je nevyhnutne potrebná! Bolo by to šialené len preto, že chcete definovať svoje telo napríklad namiesto toho, aby ste robili 4 x 8 opakovaní v jednom cviku, robili 4 x 25 opakovaní naraz. Zmenou tréningu na veľa opakovaní a malú váhu precvičíte silovú vytrvalosť, ale menej na viditeľné svalové hory.

To sa nesmie zamieňať s rozdielmi v závislosti od dennej formy. Ak máte na tréningu odchýlku 1-2 opakovania v závislosti od vašej dennej formy, nie je to zlé! Snažte sa udržiavať intenzitu a objem na silovom tréningu vysoko.

Ako môžem kompenzovať svoj tréningový objem?

Otázka, ktorú si veľa ľudí kladie: „Ako môžem aj naďalej do veľkej miery oslavovať svoje úspechy v posilňovaní s vlastnou váhou a zvládnuť svoj tréningový objem dlhodobou stravou?“ Môžem vás ubezpečiť, že môžete použiť rôzne prístupy! Ďalej by sme chceli uviesť dva prístupy:

  • Ustupte z viet

Back off set je tréningový nástroj v silovom tréningu, ktorý z terminologického hľadiska neznamená nič iné, ako prepojenie setu s pracovnými zostavami s pracovnou hmotnosťou. Takže vám môže pomôcť dostať sa na plánovaný objem, akonáhle nebudete schopní dodržať plán opakovania.

Nasledujúci príklad by vám mal pomôcť pochopiť, ako to presne znamená:

Predpokladajme, že robíte bench press. 80 kg je na pláne pre 4 × 6. Ale dnes máte zlú náladu, a tak sa stane, že váš tréningový partner vám musí v posledných dvoch vetách podať ruku. 6/6/5/4 sú vaše opakovania v 4 sériách. Čo teraz?

Aritmeticky povedané, absolvovali ste o 3 opakovania menej, ako ste plánovali, čo zodpovedá celkovému objemu 240 kg na cvičenie pri tlaku na lavičke. Miera zálohovania je teraz dobrou voľbou na kompenzáciu hlasitosti. Je len na vás, či pripojíte piatu sadu 100 kg á 3 opakovania.

Ak chcete, aby to bolo pre vás lepšie kontrolované, jednoduchšie a bez rizika, môžete napríklad vziať 30 kg z regálu a použiť 50 kg ako pracovnú sadu na kompenzáciu chýbajúceho objemu vykonaním 5 opakovaní.

  • Vety Myo-Rep

Rovnako ako vedľajšie vety, ani Myo-Reps nie sú ničím iným ako nástrojom pre váš tréningový systém na nastavenie ďalších stimulov a v ideálnom prípade na kompenzáciu vášho objemu. Existujú rôzne interpretácie toho, ako môže byť zostava Myo-Rep navrhnutá vo vašom silovom tréningu.

Na jednej strane je možné k existujúcej pracovnej súprave s rovnakou hmotnosťou pripojiť viac opakovaní prostredníctvom o niečo dlhších prestávok, t. J. Napríklad 10 dychov namiesto iba 5 dychov. Niekoľko súborov Myo-Rep je možné navzájom prepojiť. Môžete ich robiť, až kým napríklad nezvládnete tri opakovania. Myo-Reps sú preto technikou intenzity pri tréningu.

Všetko v poriadku, ale ako to vyzerá v praxi podrobne? Aj tu by sme vám chceli ukázať príklad!

Robíte bočné zdvihy a ste v poslednej sade práce. Naplánované bolo 3 × 12. Musíte si zapísať 12/11/10 opakovacej postupnosti.

Pri kompenzácii hlasitosti postupujte takto:

  • Vykonáte svoju poslednú prácu (tu 10 opakovaní)
  • Teraz si nechajte krátkych 5 hlbokých nádychov na pauzu a potom pridajte k svojej poslednej pracovnej zostave ďalšie 3 opakovania, aby ste vyrovnali chýbajúcu hlasitosť
  • Vaša nastavená schéma pre bočný zdvih by potom vyzerala takto: 12/11/10 + 3

Dúfame, že ste si z tohto blogového príspevku mohli vziať niečo so sebou a ďakujeme, že ste si ho prečítali až do konca! Odborné znalosti o dokonalej výžive v strave, exkluzívne tipy týkajúce sa stravovania a vzdelávacia práca nájdete v našom eBook Smart Diet.

Aby vášmu tréningovému úspechu nič nestálo v ceste, odporúčame vám tiež náš eBook Smart Training. Tam sa dozviete všetko potrebné o silovom tréningu.

Viac zaujímavých blogových článkov nájdete na www.smartgains.de/blog!

CHYTRA DIÉTA

Podrobné znalosti výživy, stravovacích stratégií, chudnutia a doplnkov výživy

Exkluzívne stravovacie tajomstvá so SMARTFOUR