Pránájáma Toto je 11 dýchacích techník v joge
Pránájáma - tento výraz predstavuje rôzne dychové cvičenia v joge. V klasickej joge sú pránájáma štvrtým článkom a označuje spojenie tela a mysle prostredníctvom dýchania.
Čo je pránájáma?
Pránájáma (prána: dych, ayam: kontrola, regulácia) sú Dýchacie techniky v joge. Na rozdiel od ásan, fyzických cvičení, pránájáma rôzne dychové cvičenia. Ľudia normálne dýchajú nevedome, priemerne 23 000 dychov za deň. Každý si vyvíja svoj vlastný dychový model. V joge sú tieto vzorce nevedomého dýchania nahradené technikami vedomého dýchania. Táto kontrola dychu má za cieľ senzibilizovať človeka na vnútorné procesy dýchania a umožniť mu vedome ho ovládať v určitých ásanách.
Rôzne druhy jogy a ich pózy
Aký vplyv má dýchanie s pránájámou na jogu?
Ak si trénujete dýchanie pomocou pránájámy, z dlhodobého hľadiska si všimnete rôzne účinky. Najmä by to malo byť vedomé dýchanie, najmä dýchanie cez brušnú stenu má vplyv na nervový systém.
Rôzne pránájámy sa zameriavajú na dlhý výdych. Týmto je aktivovaný parasympatický nervový systém. Táto časť nervového systému je zodpovedná okrem iného za zníženie krvného tlaku a srdcového rytmu. Jeho aktivácia vás upokojí a zníži hladinu stresu. Na oplátku ďalšie pránájámy aktivujú dýchanie dovnútra. Ak sa zhlboka a vedome nadýchnete, aktivujete sympatický systém. Zvyšuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu, čo a zvýšený výkon a schopnosť sústrediť sa by sa malo starať.
Tí, ktorí pravidelne praktizujú pránájámu, si môžu zlepšiť celkové dýchanie. V každodennom živote často dýchate uponáhľane a nie dostatočne hlboko. Pránájáma pomáha relaxovať a celkovo prehlbovať dýchanie. Na telo pôsobia aj špeciálne pránájámy, ktoré zahŕňajú aj techniky ako zadržiavanie dychu a dýchanie do hrudníka Kapacita pľúc von. Patrí sem napríklad striedavé dýchanie, pri ktorom jeden dýcha jednou nosnou dierkou a druhou vydýcha.
Dýchacie cvičenia je možné vykonávať v rôznu dennú dobu, v závislosti od vašich potrieb a techniky dýchania: Ráno ich môžete použiť na dobitie energie na celý deň. Večer si vedomé cvičenia vyčistia hlavu a pomôžu vám lepšie zaspať. Medzi tým môžete ľahko vypnúť a úžasne relaxovať pomocou ôsmich cvikov.
Anusara Yoga: Perfektný štýl jogy pre začiatočníkov
Čo sú typické dychové cvičenia pránájámy?
Tu je prehľad najdôležitejších dychových cvičení v joge:
1. Brušné dýchanie
Toto dýchanie sa tiež nazýva bráničné dýchanie. Pri nádychu je brucho vytlačené a pri výdychu je vtiahnuté. Túto pránájámu možno ľahko začleniť do každodenného života a vykonávať ju pri chôdzi, státí, sedení alebo ležaní.
2. Striedavé dýchanie
Toto je jedno z klasických dychových cvičení. Nadýchnete sa jednou nosnou dierkou, zatajíte dych a vydýchnete druhou nosnou dierkou. Najlepšie je cvičiť tento cvik s vystretým chrbtom.
3. Dýchanie ohňom
Rýchle prerušované vdychovanie spôsobuje, že sa do krvi dostane veľa kyslíka. Výdych je rovnako silný, takže pľúca sú úplne vyprázdnené. Požiarne dýchanie patrí k pokročilej pránájame a mali by ho cvičiť iba skúsení jogíni.
4. Nosové dýchanie
Vzpriamená poloha v sede, chodidlá v šírke bokov, ruky uvoľnené na stehnách. Vezmite ľavú ruku pod pravý lakeť a zakryte pravú nosnú dierku pravým ukazovákom.
5. Dýchanie sedacieho zákroku
Sedte vzpriamene, chodidlá majú šírku bokov na podlahe. Pri nádychu roztiahnite prsty. Pri výdychu urobte päsť oboma rukami. Pri výdychu sa pomaly predkláňajte dopredu a dole. Nechajte hlavu voľne visieť a znova sa narovnajte.
Jóga na depresiu: jemná podpora liečby
6. Výbuch dychu
Vzpriamená poloha v sede, chodidlá v šírke bokov, ruky uvoľnené na stehnách. Zhlboka sa nadýchnite a potom ho postupne vylučujte.
7. Dýchanie v sede
Uvoľnená poloha v ľahu. Nohy majte vystreté, narovnajte hornú časť tela a vydýchnite. Prekrížte si ruky za krkom, mierne sa oprite dozadu, kolená ťahajte smerom k bruchu, aby boli nohy vo vzduchu, nadýchnite sa. Vydržte minútu, pokračujte v dýchaní.
8. Trojité dýchanie
Uvoľnená poloha v ľahu, nohy vyložte, ruky položte na podbruško, raz sa nadýchnite alebo vydýchnite a počítajte do osem. Ruky položte na boky rebier, znovu dýchajte a vydychujte, počítajte do ôsmich. Nakoniec si položte ruky na hrudník a zopakujte rovnaké dýchanie. Toto cvičenie dodáva všetkým orgánom a bunkám čerstvú energiu.
9. Dýchanie švihom
Počas nádychu držte pravú ruku šikmo nahor, dlaňou otočenou k podlahe. Pri výdychu sklopte ruku a jemne ju švihnite dozadu, pričom choďte s kolenami.
10. Dvojité hojdanie dýchaním
Pri nádychu majte obe ruky synchronizované, dlane smerujú k podlahe. Pri výdychu sklopte obe paže a švihnite ich dozadu, pričom sa kolená mierne pohybujú.
11. Dychovo-flexné dýchanie
Pri nádychu majte obe ruky synchronizované, dlane smerujú k podlahe. Pri výdychu obe ramená švihnite dozadu a predkloňte sa. Ruky natiahnite dozadu tak, aby dlane smerovali nahor.
V podstate by mal všetky dychové cvičenia pod vedením naučiť sa, pretože nesprávne dýchanie môže spôsobiť problémy s krvným obehom až po závraty a nevoľnosť. O to dôležitejšie je naučiť sa pránájámovú techniku najskôr od odborníka.
Dýchajte správne, žite dlhšie!
Zvlnenie:
Preventívny účinok jogy, in: Professional Association of Yoga Teachers Germany e.V.
Kaminoff, Leslie a Amy Matthews (2013): Jóga-anatómia: Váš spoločník prostredníctvom ásan, pohybov a dýchacích techník, Mníchov: Riva Verlag.
Skuban, Ralph (2017): Pránájáma: liečivá sila dychu, vrúbľovanie: Aquamarin Verlag.
Kistenmacher, Gitta (2018): Pránájáma. Škola dýchania Hatha jogy: Sprievodca cvičením pre hlbšie pochopenie praxe pránájámy, Karlsruhe: Edition Sawitri.