Pravda o obchodoch s glykogénom
Nedávno som trénoval v inom štúdiu a videl som, ako začiatočníka prenasledujú skúšobné sedenie. „Teraz sa nevzdávaj,“ naliehal tréner na trochu korpulentného činkového nováčika, „čoskoro budem na stacionárnom bicykli!“ Začiatočník trénujúci statočne prikývol, ale urobil tvár, akoby mu niekto práve povedal, že bude musieť potom urobiť rektálne vyšetrenie. Rozhodol som sa prekážať: „Prečo by si mal aj po cvičení s činkami sadnúť na bicykel?“ Spýtal som sa. Snažil som sa pôsobiť čo najviac ignorantsky. Som v tom dosť dobrý; Som schopný uplatniť výraz, vďaka ktorému ľudia okolo mňa pochybujú, že by som mohol vážne konkurovať 500g bochníku Lieken Urkorn, pokiaľ ide o inteligenciu.
"Pretože Obchody s glykogénom potom sú pekné a prázdne, telesný tuk sa okamžite spáli, "odpovedal tréner - a potom sa zamračil, presvedčený, že slovo„ zásoby glykogénu "ma už zavalilo. Pretože som nechcel riskovať vysvetlenie ega. -Ty-pravdepodobne-lepšie-prvý-aký-to-glykogén-je-fašírka sa mi prilepila k uchu, zmenil som tvár z hlúpej na chlieb a kývol hlavou. Ale jeho zásoby glykogénu by mali byť skutočne prázdne "- - zatiaľ čo som ukázal na ťažko dýchateľného začiatočníka tréningu -" ešte nie, hm? "
Tréner sa zamračil ešte viac. Potom ma potľapkal po pleci. „Vráť sa do svojho mŕtveho ťahu,“ povedal takmer jemným tónom, „pre silových trojkoliek je tento celý glykogénový príbeh tak či tak ...“ - na chvíľu sa odmlčal, počas ktorého zvažoval, či má povedať „príliš vysoko“, Potom sa však rozhodlo inak - „nie tak relevantne“. Potom sa usmial, presvedčený, že ma slovo „relevantné“ opäť premohlo, a vrátil sa k začiatočníkovi tréningu.
Vrátil som sa k mŕtvemu ťahu, ako mi odporučil - a s každým opakovaním zhodil činku s nárazom na podlahu. Toto štúdio si nezaslúžilo neporušenú podlahu!
Málokto to vie
Zásoby glykogénu sú podobné ako ženské prsia: Niet pochýb o tom, že existujú, a každý môže hádať, na čo slúžia; Málokto však vie presne, čo obsahujú a ako ich správne používať.
Na rozdiel od prsníkov, kde je však okamžite upozornené na nesprávnu manipuláciu („Au, to bolí - úplný idiot!“), Neexistuje okamžitá správna alebo nesprávna spätná väzba na manipuláciu s obchodmi s glykogénom - to, čo je príťažlivé pre obchody s glykogénom vo fitnescentrách, je preto ochlpenie. o tomto svete (a tiež na príslušných fórach) sa povráva. Najbežnejšie mýty sú:
- „Kardio tréning, ktorý sa vykonáva po silovom tréningu, je efektívnejší z hľadiska odbúravania tukov, pretože zásoby glykogénu sú potom prázdne.“
- „Skoré ráno alebo nalačno je veľmi efektívne aj pri chudnutí - z rovnakého dôvodu.“
Glykogén: čo to je, čo môže robiť - a ako dlho vydrží?
Čo Glykogén je, aspoň (takmer) každý vie: Je to zásobná forma sacharidov, teda cukor. Naše telo je schopné ukladať relatívne veľké množstvo cukru ako glykogénu vo svaloch a v pečeni. Glykogén uložený v pečeni je pomerne nezaujímavý, pretože primárne slúži na zásobovanie mozgu energiou.
Svalový glykogén je zaujímavejší: Používa sa na zabezpečenie kinetickej energie - a to je pri tréningu dôležité. Je dobre známe, že telo uprednostňuje svoje energetické potreby prostredníctvom glykogénu, pretože toto palivo je priamo dostupné. V závislosti od typu stresu - intenzívneho alebo menej intenzívneho - sa na výrobu energie používa aj tuk; vždy je však zapojený glykogén. (Tvrdenie, že pri joggingu s nízkou srdcovou frekvenciou sa spaľujú iba tuky, je nesprávne.)
Ani ten, kto večer predtým jedol iba miešané vajcia so šalátom namiesto cestovín so syrom, sa ráno nezobudí s prázdnymi obchodmi s glykogénom. Ak tomu neveríte, musíte si len vyskúšať, či po vstávaní dokážete šprintovať. (Áno, je to možné. Inak by tisíce kancelárskych žrebcov, ktorí si ráno dajú na raňajky len šálku espressa, meškali s S-Bahnom.) Ostávajú teda dve otázky so širokým legom: Po prvé - kedy sú niekedy obchody s glykogénom prázdne? A po druhé - ak sú zásoby glykogénu iba poloprázdne, trochu viac alebo skôr tuku sa nespáli?
Kedy sú zásoby glykogénu prázdne?
V skutočnosti nie sú zásoby glykogénu nikdy úplne prázdne. Prečo nie? Jednoducho: Keby boli zásoby glykogénu úplne prázdne, telo by nemalo na palube palivo pre energeticky náročné činnosti - a to by mohlo byť smrteľné. Predstavte si nasledujúci scenár: skorší homo sapiens sapiens, kto celý deň prenasleduje horskú kozu, nakoniec ju chytí - a potom zrazu, práve včas na večeru, príde za rohom šabľozubý tiger! Hlúpe, ak museli byť boje alebo šprint zrušené kvôli prázdnym zásobám glykogénu.
Ako však dokáže telo nedovoliť, aby mu došli zásoby glykogénu - koniec koncov, veľa glykogénu sa spotrebuje pri anaeróbnej činnosti? Odpoveď: Môže „získať“ glykogén z kyseliny mliečnej. Vysvetlenie: Pri výrobe anaeróbnej energie sa kyselina mliečna hromadí ako produkt rozkladu vo svaloch. To je nakoniec dôvod, prečo už na konci vety nemôžeme zdvihnúť činku: To vedie k takzvanej metabolickej acidóze, ktorú vnímame ako bolesť svalov. (Presne povedané, acidóza nepochádza z kyseliny mliečnej, ale z tvorby kladne nabitých vodíkových iónov, presný popis tohto procesu by však bol v tomto okamihu príliš zložitý.)
Ako každý vie, bolesť svalov ustúpi niekoľko sekúnd po zastavení súpravy - pretože kyselina mliečna uvoľnená do krvi sa pomocou anaeróbnej glykolýzy okamžite premení späť na glykogén v pečeni a v neprízvučných svaloch. Mimochodom, to je tiež dôvod, prečo by ste po intenzívnej bežeckej záťaži nemali lapať po dychu na podlahu, ale radšej pokračovať v joggingu pomaly: takto sa lepšie odbúrava kyselina mliečna.
Je potrebné poznamenať, že organizmus má takmer vždy na začiatku glykogén (minimálne vo svaloch).
Cvičenie s „prázdnou nádržou“ - dvojsečnou zbraňou
Čo to znamená pre odbúravanie tukov? V prvom rade to znamená, že kardio tréning ihneď po silovom tréningu rozhodne nevedie k lepšiemu odbúravaniu tukov. Naopak: transportu mastných kyselín skôr bráni akumulácia kyseliny mliečnej, ktorá je výsledkom tréningu s činkami. Ak po drepovom tréningu skočíte na ergometer, môžete svoju regeneráciu prinajlepšom urýchliť - bedrové chrániče si však neroztopíte rýchlejšie ako pri kardio tréningu inokedy.
A čo tréning všeobecne s (takmer) prázdnymi zásobami glykogénu - napr. B. s tréningom skoro ráno po tom, čo si večer predtým dal iba bielkoviny? Takéto školenie skutočne naštartuje metabolizmus tukov - nemusí však nevyhnutne odbúravať tuk efektívnejšie (nie, to nie je v rozpore).
Ide o tieto veci: Ak trénujete častejšie s čiastočne vyčerpanými zásobami glykogénu, telo rýchlejšie a silnejšie spadne späť na svoje tukové zásoby, aby generovalo energiu. To je dobrá správa. Zlé: Pretože pri takmer prázdnych zásobách glykogénu je človek oveľa menej efektívny ako pri plných zásobách glykogénu, v takzvanom triezvom tréningu sa v absolútnom vyjadrení (!) Spáli menej kalórií. Záverom teda je, že tréning na prázdny žalúdok vás neurobí štíhlejším ako tréning s plnými zásobami glykogénu.
Existuje štúdia o tom z Birminghamskej univerzity, v ktorej testované subjekty cvičili trikrát týždenne aeróbne (1 hod. Na bicykli) aj anaeróbne (šprintovali). Polovica testovaných osôb mala plné zásoby glykogénu, druhá polovica prázdne zásoby glykogénu. Výsledok: Subjekty s prázdnymi zásobami glykogénu mali o niečo lepšie spaľovanie tukov, ale celkovo konzumovali menej kalórií.
Posledný príspevok od Thomasa 9. októbra 2014 17:40