Pravda o zápche a 5-denné menu pre vás

alebo sušené

Pravda o zápche a jedálny lístok na 5 dní

Aj keď sa mnohí z nás chvália dobrým zdravím, sú tu problémy, ktoré ignorujeme alebo sa o nich nerozprávame. Pretože buď im nevenujeme pozornosť, aj keď majú vplyv na kvalitu nášho života, alebo sa o nich hanbíme rozprávať. Zápcha je jednou z nich. Deti alebo dospelí, len málo z nás uniklo takýmto epizódam. Niektorí sa vracajú pravidelne (na cestách alebo v období veľkého stresu, keď zanedbávame stravu a pohyb), iní nejaký čas pretrvávajú. Berieme ich so sebou a v útrapách života, v ktorých nemáme čas na veľké zmeny v našom živote, sa vzdávame všetkého iného. Iba to ovplyvňuje našu kvalitu života. To znamená, že príznaky nás sledujú, vracajú sa a udierajú do nás, keď najviac potrebujeme pokoj: v práci, na dlho očakávanej dovolenke alebo na cestách s rôznymi úlohami. Kto chce mať počas prezentácie črevné kŕče alebo čeliť nadúvaniu v delegácii, má v 5. mesiaci vždy migrény, dýchavičnosť, závraty a pocit tehotenstva, počas ktorých by nemalo byť oblečenie. stále sa to hodí?

Ja a zápcha

Pamätám si na škaredú zápchu počas tehotenstva, keď som bola liečená všemožnými pochybnými lektvarmi s medom, mliekom a slivkami, že mi bolo zle len keď som na ne priložila ústa. A stále nepracovali. Aj dnes na dlhšej ceste trpím cestovateľskou zápchou. Nedostatok hydratácie, myslenie na to, že toalety nie sú veľmi prístupné, nedostatok ovocia a zeleniny v ponuke (sú miesta, kde jete iba pizzu, cestoviny alebo zemiaky so steakom), alebo to, že nechodia dosť (výlety autom znamenajú veľa štátu na autosedačke), ovplyvňuje ma. Jedlo s množstvom glutamátu, ktoré nie som zvyknutý, dotvára obraz a výsledky: zápcha, hnačky, plynatosť, nadúvanie, a teda celková porucha prechodu črevom. A keďže cestujem dosť často, uvedomuješ si, aké je to nepríjemné.

Zápcha - skrátka

Z lekárskeho hľadiska je zápchou neschopnosť odstrániť výkaly skôr ako 3 dni alebo ak majú tvrdú konzistenciu, odstránia sa s námahou a bolesťou. Zápcha vo všeobecnosti nemá za sebou určitý stav. Môže to však byť príznak zatiaľ nezistenej choroby, napríklad rakoviny hrubého čreva. Preto vždy hovorím, že návšteva lekára je povinná, keď dôjdeme do štádia chronickej zápchy. Opravné prostriedky existujú, ale je potrebné vylúčiť možnosť vážneho problému.

Trvalý stav zápchy môže viesť k komplikáciám, ako sú hemoroidy, trhliny v konečníku alebo krvácanie. Takže to nie je vtip! Nemusíte znášať tento stav, aby ste tak veľmi ovplyvnili svoj život a ešte viac trpeli ďalšími komplikáciami.

  • ženy sú postihnuté viac ako muži a že tieto problémy s vekom narastajú?
  • 27% dospelých trpí črevnými poruchami?

Asi sa pýtate, ako ste sa sem dostali

Špinavý štýl stravovania v kombinácii so sedavým životným štýlom a nedostatkom hydratácie vytvorili perfektný recept na tento obraz. Stres spojený s rušnými časmi alebo zmenami v živote a všetko, čo vás na dlhšiu dobu vyviedlo z vašej rutinnej a komfortnej zóny, sa na vás podpísalo. Hlavné príčiny sú:

  • Strava s nízkym obsahom vlákniny (zelenina, ovocie, obilniny), ktorá je však bohatá na živočíšne tuky (mäso, syry, vajcia), prebytok kofeínu alebo alkoholu, podporuje dehydratáciu a zvyšuje zápchu;
  • Spotreba sladkostí a džúsov, stravovanie v meste, jedlá pripravené na konzumáciu v supermarkete, ktoré nie sú vždy kvalitnými potravinami;
  • Spotreba rôznych liekov alebo doplnkov (napr. Železa);
  • Ak povaha práce znamená veľa cestovania, je to presne tá situácia, ktorú som spomenul vyššie;
  • Ak ste držali všetky druhy disociovaných a vylučovacích diét, určite môžete čeliť zápche;
  • Nedostatok pravidelného pohybu a minimum denných krokov je ďalšou príčinou;
  • Niektoré choroby - neurologické, endokrinné, metabolické atď., Ale aj tráviace (hrubé črevo, konečník, črevo), pri ktorých musíme vyhľadať terapeutické indikácie od ošetrujúceho lekára.

Opatrne! Zápcha sa vyskytuje v tehotenstve a je častejšia s vekom.

Najlepšie ošetrenie, ako sa zbaviť zápchy

Je mi ľúto, že som vás sklamal, ale pre všetkých z vás, ktorí trpia zápchou, je tu riešenie: prijať vyvážený životný štýl zo všetkých týchto hľadísk: jedlo, pohyb, hydratácia. A keď poviem jedlo, vláknina by mala byť vašou každodennou starosťou! Je dobré začať obmedzovať príjem živočíšnych bielkovín a zvyšovať množstvo rastlinných bielkovín v rôznych kombináciách, aby vám poskytli všetky potrebné aminokyseliny. Zeleninové jedlo nie je nudné ani fádne, v správnych kombináciách a so správnym prídavkom zdravých tukov.

30 minút denného cvičenia je nevyhnutných, či už je to rýchla chôdza do metra alebo jazda na bicykli. Je dobré, že to všetko je doplnené o správnu hydratáciu po celý deň.

NEPOUŽÍVAJTE prebytočné preháňadlá!

Preháňadlá používané pri každej príležitosti sú najväčšou chybou, ktorú môžu ľudia v utrpení urobiť. Pretože črevo nakoniec plní svoje funkcie iba pomocou preháňadiel. Okrem toho pravdepodobne viete, že veľká časť nášho celkového zdravia závisí od zdravia nášho hrubého čreva. Ak na ňu zaútočíme preháňadlami, bránime jej v absorpcii makro a mikro základných živín. Okrem toho môže narušiť rovnováhu črevnej flóry, ktorá je nevyhnutná pre naše všeobecné blaho nielen pre trávenie, ale aj pre koncentráciu a duševnú čistotu.

Ale pravidelná konzumácia vlákniny s probiotickým účinkom môže ovplyvniť rast dobrých baktérií v čreve a pomôcť pri regulácii prechodu črevom..

Prírodné vlákna môžu spôsobiť zápchu

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča konzumovať najmenej 25 gramov vlákniny/deň pre optimálne trávenie + 2 litre tekutín. Príjem tekutín však závisí od vašej hmotnosti a fyzickej aktivity, ktorej sa denne venujete. Môžete to prekonať, ak to vyžaduje vaše telo.

V akých potravinách nájdete vlákninu:

  • Celé zrná: chlieb, cestoviny, ovsené vločky a otruby, hnedá ryža;
  • Strukoviny: šošovica, čierna fazuľa, veľká fazuľa, sója, cícer, hrášok;
  • Ovocie: olúpané jablká, pomaranče, hrušky, jahody, bobule, ríbezle, papája, guava, čerešne, brusnice, malé banány, veľmi dobre vyzreté, čerstvé alebo sušené figy;
  • Zelenina: mrkva, brokolica, kel, špenát, pečené zemiaky alebo mliečne pyré;
  • Vlašské orechy: lieskové orechy, pekanové orechy, mandle.

Potraviny bohaté na celulózu (zelenina, ovocie, čierny chlieb, ovsené vločky) zvyšujú výkaly a môžu uľahčiť fermentáciu, produkciu organických kyselín, zvýšené množstvo tuku, stimuláciu vylučovania a vylučovania žlče, a tým aj kontrakcie čriev.

  • Mliečne výrobky: šľahané mlieko, jogurt, kefír;
  • Mäso, ryby a vajcia: kuracie mäso bez kože, vaječné bielka, losos, sardinky, tuniak, makrela, pstruh;
  • Cukor s mierou: 2 čajové lyžičky. Alebo med;
  • Polievky alebo husté polievky s rezancami z hydiny alebo z kyslých rýb s borščom/citrónom, s množstvom zeleniny.

Vložte cesnak do svojej stravy! Nie je to preháňadlo, iba zvyšuje črevnú pohyblivosť.

Mali by ste piť studené tekutiny, pretože stimulujú črevnú peristaltiku: voda, čaj, káva.

Jedlo by sa malo jesť v stanovenom čase.

NIE: biele toasty, mätový čaj, červené víno, teplé nápoje, ryžové alebo mrkvové polievky, nesolený syr alebo syr urda, čerstvý kravský syr, mrkvové alebo dule pyré, čokoláda, želatína, pelety, sladké pudingy suché, sladké mlieko (obmedzene), rafinované cukry (cukrovinky, pečivo, džúsy).

Čo ešte môže pomôcť v boji proti zápche:

  • Ľanové semená;
  • Slnečnicové semienka;
  • Sezamové semienka;
  • Otruby psyllia;

Vyššie uvedené, konzumované ako také buď mleté, alebo pridávané do šalátov.

  • Dátumy a figy;
  • Ricínový olej.

Z toho, čo môžete prijať 25 gramov vlákniny denne - napríklad:

  • Miska obilnín z otrúb;
  • 2 krajce viaczrnného chleba alebo celozrnnej múky;
  • 2 porcie zeleniny alebo 2 kúsky ovocia;
  • 100 gramov varenej fazule/šošovice.

Čo iné nám pomáha

℗Po tohtoročnej dovolenke som objavil OptiFibre z Nestle Health Science. Mali sme možnosť otestovať ho v rodine, takže ho môžem vedome odporučiť všetkým, ktorí potrebujú podporu pri regulácii prechodu čreva (zápcha, nadúvanie, plynatosť). Najlepšie na tomto produkte je, že nám ľahko poskytne tú časť vlákniny, o ktorej sme hovorili vyššie. Je to stopercentne rastlinné. Sú to rozpustné vlákna získané z guarových zŕn s prebiotickým účinkom. Môže sa rozpustiť v horúcich alebo studených tekutinách alebo v mäkkých potravinách (jogurt, koktaily) bez toho, aby sa zmenila ich chuť alebo konzistencia. V podstate si ani neuvedomíte, že ste niečo pridali do svojho jedálnička. Odporúčam po rozmiešaní v jedle nechať 1-2 minúty pred konzumáciou úplne rozpustiť.

5-denné

pravda

OptiFibre neobsahuje lepok, prísady ani konzervačné látky ani pridaný cukor. Je vhodný pre dospelých, tehotné ženy, staršie osoby a deti staršie ako 3 roky.

Produkt nemusí nahrádzať vyvážené jedlá, ale prichádza na pomoc tým, ktorí ešte nevedeli, ako dodržiavať všetky vyššie uvedené pravidlá.

Len buďte opatrní, prechod na stravu s vysokým obsahom vlákniny je postupný. Spotrebu OptiFibre sa v skutočnosti odporúča dosiahnuť postupne, pričom sa zvyšuje o 1 dávku každé 3 dni.

Pretože to nie je preháňadlo (aké dobré!), Výsledky príjmu vlákniny sú viditeľné po 2 - 3 dňoch konzumácie, nie však okamžite. Na udržanie účinku je potrebné pravidelné podávanie, najmenej 3 týždne.

Dúfam, že vám môj objav pomôže, vyvážil nás pri prechode z dovolenky do každodennej jesennej rutiny.

BONUS PRE VÁS - idei pre jedálny lístok ľudí trpiacich zápchou

Pozývam vás, aby ste prispôsobili nižšie uvedené návrhy svojej chuti do jedla a ďalším cieľom, ktoré máte: udržiavanie hmotnosti, chudnutie atď. Myslel som to tak, že sa stravujem pre ľudí, ktorí potrebujú vlákninu, nie na iné účely.

  • 1 čerstvé ovocie (bez šťavy, bez vlákniny) alebo kompótové ovocie;
  • 1 miska obilnín z otrúb, vyrobená z celých zŕn, müsli alebo ovsených vločiek namočených vo vode alebo rastlinnom mlieku (pozor na zdroje, nie z ryže);
  • 1 - 2 čajové lyžičky psyllia na extra vlákninu (môžete ju pridať tak či tak, do kaše alebo koktailu, podľa stupňa zápchy).

Viaczrnný chlebíkový sendvič s dostatkom šalátu, tuniaka, 1 plátkov vaječného bielka, pár kociek syra a kukuričných zŕn. Krajec chleba môžete natrieť cícerovou pastou s tahini.

Občerstvenie medzi jedlami: jablko/hruška v škrupine alebo iné uvedené ovocie (čerstvé alebo sušené): 5-6 sliviek, mix semien a orechov, tyčinky z orechov a sušeného ovocia, otrubové sušienky, muffiny z celozrnnej múky, raž alebo rebarbora a jablko alebo popcorn s arašidovým maslom. Voliteľné, nie všetky. 🙂

  • Pečené ryby alebo kuracie alebo morčacie mäso, chudé mäso;
  • 1 porcia hnedej ryže alebo 1 veľký pečený zemiak v škrupine;
  • 1 porcia zelenej fazule alebo šalátu z: hrášok, kukurica, ružičkový kel.

  • 1 plátok celozrnného chleba;
  • 1/2 avokáda piure;
  • 2 lyžice rozšľahanej fazule.

2 marhule nakrájané na kúsky s 1 obyčajným jogurtom, nízkotučné 3%.

Mix rôznych šalátových listov s 1 sladkým zemiakom, 2 lyžicami šošovice, 1 lyžicou konzervovaných sójových bôbov alebo cíceru, posypanou kukuricou, 2 lyžicami vinaigretovej omáčky.

1 hrsť obyčajných bobúľ alebo v saná/šľahanom mlieku.

1 Budhova misa s quinou a cícerom, paprikou, cuketou.

1 malý chia puding so studeným mandľovým mliekom.

Celozrnný chlebový sendvič s arašidovým maslom + 2-3 plátky dobre vyzretého banánu.

1 zábal celozrnného lepidla vymasteného humusom a plnený šalátom, 1 polievková lyžica semienok granátového jablka + slnečnicové semiačka a sezam + 1 veľký šalát zo šalátu tabouleh

3 čerstvé alebo sušené figy

Zeleninová/morčacie polievka poliata jogurtom + ražným chlebom.

Domáci chia puding, ktorý sa nechá cez noc, s bobuľami/jahodami + 1 polievková lyžica medu (voliteľné), škorica.

Zeleninový šalát +1 plátok jablka + jogurt

Rybí boršč s 2-3 lyžicami polenty.

Domáci slivkový kompót - 1 šálka.

Misa s hráškom + šošovica + hnedá ryža so zeleným šalátom (zelený, špenát).

Ovsené vločky jogurt, 1 lyžica bobule, posypané karobovým práškom.

Zeleninová polievka s ražným chlebom

Tuniakové šalátové vločky + hlávkový šalát + cibuľa + cícer + tekvicové semiačka.

Muffin zo žitnej múky s mrkvou

Restovaná brokolica + cesnak + kurací steak + 1 pečený sladký zemiak

Môže to byť pre vás užitočné! A prajem veľa zdravia!