PRAVIDLÁ PROTEÍNOV; Sval; Fitness Rumunsko
PRAVIDLÁ PROTEÍNOV
Zastavte sa v mene rastu! PRAVIDLÁ PROTEÍNOV - použite týchto 12 pravidiel, aby ste čo najlepšie využili svoje denné proteínové koktaily.
autori: Jordana Brown a Jim Stoppani, PhD
Život je plný pravidiel
Usmerňujú naše správanie, ovplyvňujú naše voľby a všeobecne umožňujú život s ostatnými bez toho, aby ste porušili zákon. Skutočnosť, že sme žili dosť dlho na to, aby sme dosiahli dospelosť, z veľkej časti znamená, že sme úspešne internalizovali najjednoduchšie pravidlá života a že sa nám podarilo rešpektovať tie najdôležitejšie z nich: pozerať sa na obe strany. pred prechodom cez ulicu; s Yankees v Bostone nemal čiapku; ruky majte pri sebe, pokiaľ veľmi, veľmi pekne nepožiadate o povolenie. Noví obyvatelia však so sebou nesú svoje súbory pravidiel, ktoré si musia pamätať, aby sa mohli stať riadnymi členmi.
Kulturistika je jedným z takých povolaní: váhy pred kardiom; zložené pohyby pred izoláciou. Ale najdôležitejšie športové pravidlá sú také, ktoré sa netýkajú telocvične, ale kuchyne.
Možno ste sa už dozvedeli, že bielkoviny sú najdôležitejšou živinou v umení budovania a udržiavania svalov a možno ste si zapamätali všetko, čo je známe o zdrojoch bielkovín bez tukov. Ak je to tak, viete, že proteín znamená viac ako kuracie prsia a nebudete prekvapení, že proteínový prášok so sebou prináša pravidlá, ktoré upravujú jeho použitie. Zozbierali sme tu tento súbor pravidiel, aby sme vás priviedli k najlepšej postave.
ZMESI
Neviete, aké sú všetky vlastnosti bielkovín? Tu je stručný návod, ako (a kedy) zmiešať bielkoviny.
Ráno, ZOBUDENIA
10-20 g čo + 10-20 g sóje
PRED TRÉNINGOM
10 g čo + 10 g sóje
20 - 40 g sacharidov s pomalým trávením
PO VÝCVIKU
20-30 g čo + 10-15 sójových bôbov
10 - 15 g kazeínu
40-100 g sacharidov s rýchlym trávením
MEDZI TABUĽKAMI (prírastok hmotnosti)
40 g kazeínu
malá časť pomaly stráviteľných sacharidov
MEDZI TABUĽKAMI (na chudnutie)
10 g čo + 10 g sóje
PRED SPANÍM
20 - 40 g kazeínu
malá porcia zdravých tukov, ale bez sacharidov
PRAVIDLO Č. 1
Najlepšie bielkoviny sa nepochybne nachádzajú v mäse - hydine, rybách, hovädzom mäse - vajciach a mliečnych výrobkoch. V článku o proteínových práškoch to môže byť zábavná vec, ale je to pravda z dobrého dôvodu. Najjednoduchšie vysvetlenie je, že naše telá sú vyrobené na extrakciu bielkovín z kompletných živočíšnych zdrojov, zdrojov, ktoré zostávajú najprirodzenejším a najlepším spôsobom, ako získať deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť. Existujú však situácie, keď celé jedlá nie sú tou najlepšou voľbou pre bielkoviny, ako napríklad: skoro ráno (pravidlo 5), pred tréningom (pravidlo 7), po tréningu (pravidlo 9), nejaké občerstvenie medzi jedlami (pravidlo) 10) a pred spaním (pravidlo 8). Väčšina jedál, ktoré konzumujete každý deň, by však mala obsahovať kompletné bielkoviny.
PRAVIDLO Č. 2
V prvom rade srvátkový proteín - Srvátka je najdôležitejší prášok, ktorý potrebujete vo svojom arzenáli. Zo všetkých proteínov, ktoré si môžete kúpiť, sa trávia najrýchlejšie, čo znamená, že sú dokonalé, keď potrebujete akumulovať aminokyseliny vo svaloch - napríklad keď sa zobudíte (pravidlo 5), pred tréningom (pravidlo 7) a po (pravidlo 9). Kľúčovým prvkom je ale aj typ aminokyselín, ktoré obsahuje. Srvátka obsahuje veľké množstvo aminokyselín s rozvetvenými reťazcami, ktoré sú najdôležitejšie pre stimuláciu vývoja svalov. Mnoho výskumov navyše ukazuje, že srvátka je mimoriadne dobrá pri urýchľovaní syntézy svalových bielkovín (proces vo svalových bunkách, ktorý vedie k vývoju svalov), najmä pri tréningoch. K tomu sa pridáva skutočnosť, že sa ukázalo, že peptidy (alebo malé fragmenty bielkovín) v srvátke urýchľujú krvný obeh, čo môže vo vývoji svalov privádzať viac živín do svalových buniek.
Uistite sa preto, že na poličke s doplnkami máte aspoň jednu škatuľu srvátkového proteínu. Hľadajte produkt, ktorý obsahuje aspoň trochu izolátu srvátkového proteínu, ktorý sa trávi rýchlejšie ako srvátkový proteínový koncentrát. Cítite sa trochu nudne? Vyskúšajte srvátku, ktorá obsahuje hydrolyzáty, čo sú srvátkové proteíny rozdelené na menšie fragmenty - trávia sa rýchlejšie ako izoláty, ale stoja aj viac.
PRAVIDLO Č. 3
Nasleduje kazeín „Predstav si kazeín ako dvojča srvátky.“ Oba pochádzajú z mlieka, ale zatiaľ čo srvátka je rýchla, kazeín (najmä micelárny) sa trávi mimoriadne pomaly. Keď sa kazeínový mliečny koktail dostane do žalúdka, vytvorí sa veľmi ťažká misa, ktorá sa rozloží tráviacimi enzýmami. Pretože tieto pracovné enzýmy vylamujú z misky dlhší čas (až sedem hodín), získate nepretržitý tok aminokyselín.
Ukázalo sa, že toto pomalé a nepretržité uvoľňovanie aminokyselín zastavuje deštrukciu svalov, ktorá sa zvyčajne vyskytuje, keď medzi jedlami necháte dlhý čas. Pretože telo neustále potrebuje aminokyseliny, aby správne fungovalo, akonáhle ich nemáte (napríklad keď spíte), bude sa hrýzť do svalov, aby ich získalo. Schopnosť kazeínu zastaviť tento katabolizmus je dobrá vec a zvyčajne sa odporúča užívať kazeín pred spaním (pravidlo 8) a medzi jedlami (pravidlo 10). Nový výskum ukazuje, že okrem spomalenia odbúravania svalov im kazeín môže dokonca pomôcť pri ich trénovaní. Jedna štúdia zistila, že muži, ktorí po tréningu trvajúcom 10 týždňov vypili koktail obsahujúci srvátku aj kazeín, získali výrazne viac svalovej hmoty ako tí, ktorí vypili iba koktail srvátky. Navrhujeme teda pridať do pretrepávania po tréningu kazeín (pravidlo 9).
PRAVIDLO Č. 4
PRAVIDLO Č. 5
Začnite deň bielkovinovým práškom - Keď sa zobudíte, ste v katabolickom stave, čo znamená, že vaše telo v skutočnosti požiera svalovú hmotu (pozri pravidlo 3). Prvým cieľom rána je teda zastaviť obliehanie svalovej hmoty. Okamžite prehltnite 20 - 40 gramov rýchlo stráviteľného proteínu, aby ste dostali aminokyseliny do krvi, zastavili katabolizmus a nahradili všetky svalové bielkoviny, ktoré ste stratili cez noc. Odporúčame zmiešať polovicu srvátkového proteínového prášku a polovicu sóje (pravidlá 2 a 4).
PRAVIDLO Č. 6
Zistite, koľko bielkovinového prášku je pre vás dobré - Dôležitou vecou, ktorú musíte pochopiť o proteínovom prášku, je, že ho nemôžete predávkovať. Môžete to však užiť niekoľkokrát. Tí, ktorí si internalizovali pravidlo M&F o konzumácii bielkovín, vedia, že to vyžaduje 2,2 až 3,3 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Ale už som ti povedal, že by si nemal brať celú dennú dávku bielkovín v práškovej forme. Ako teda vypočítate, aké veľké otrasy by mali byť? Závisí to od cieľa, ktorý máte. Pre tých, ktorí sa snažia pridať iba čistú svalovú hmotu a buď udržiavať nízky telesný tuk, alebo stratiť tuk, bude vždy stačiť 20 gramov proteínového prášku, okrem času bezprostredne po tréningu, kedy by ste mali zvýšiť dávku na 40 gramov. Pre tých, pre ktorých je ťažké pridať svalovú hmotu, a pre tých, ktorí chcú pribrať na váhe bez toho, aby ste sa museli príliš starať o telesný tuk, zaberie 40 gramov proteínového prášku - okrem tréningu pred a po tréningu. Pred cvičením dosiahnete 20 gramov a potom môžete vypiť 60 gramov.
PRAVIDLO Č. 7
Pripravte s proteínovým práškom - Pred tréningom je jedným z dvoch veľmi dôležitých období, kedy je potrebné piť bielkoviny (ďalšie obdobie pozri v pravidle 9). 30 minút pred tréningom potrebujete dávku 20 gramov rýchlo stráviteľného proteínového prášku. Najlepšie je tu tiež zmes polovice srvátky a polovice sóje, opäť preto, že rýchlo trávi a zvyšuje prietok krvi do svalov. Srvátkové BCAA sa tiež používajú ako palivo pre svaly počas cvičenia, čo vám umožní viac trénovať.
PRAVIDLO Č. 8
Vezmite proteínový prášok pred spaním - Ak ste si prečítali pravidlo 5 o tom, ako sa budiť s proteínovým práškom, pochopíte, prečo vám odporúčame, aby ste si dali porciu pred spaním. Pretože nejete, keď spíte, vaše telo rozkladá svalové bielkoviny, ktoré používa ako palivo. Ale keď užijete ráno rýchlo stráviteľný proteín, potrebujete niečo, aby ste sa v noci pomaly asimilovali. Bezprostredne pred spaním si dajte 20 - 40 gramov bielkovín s kazeínom (pravidlo 3). Odporúčame proteín, ktorý obsahuje micelárny kazeín.
PRAVIDLO Č. 9
Obnovte pomocou proteínového prášku - Ihneď po tréningu potrebujete 40-60 gramov proteínového prášku. Početné štúdie preukázali, že poskytnutie rýchlo stráviteľného zdroja bielkovín ihneď po tréningu zvyšuje syntézu svalových bielkovín a vedie k väčšiemu vývoju svalov. Uistite sa, že tento koktail obsahuje poriadnu dávku srvátkového proteínu - je rýchlo stráviteľný a vysoká hladina BCAA najlepšie stimuluje syntézu proteínov (pravidlo 2). Ešte raz premýšľajte o pridaní sójového proteínu do tohto veľmi dôležitého kokteilu. Okrem toho, že je sója rýchlo stráviteľným proteínom, ktorý zvyšuje prietok krvi do svalov zvyšovaním hladiny NO, má aj silné antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú pri lepšej regenerácii ako srvátka alebo kazeín. Keď už hovoríme o tom, odporúčame po skončení tréningu pridať proteínový prášok s kazeínom, pretože sa zistilo, že zvyšuje vývoj svalov (pravidlo 3). Aký je najlepší mix na zvýšenie svalovej hmoty? Vyberte zmes pol srvátky, štvrtiny sóje a štvrtiny kazeínu.
PRAVIDLO Č. 10
Práškové bielkoviny sú vynikajúcim občerstvením medzi jedlami - Či už sa snažíte pribrať alebo schudnúť, proteínové koktaily medzi jedlami sú skvelou voľbou. Váš cieľ však určí typ proteínu, ktorý musíte použiť. Ak sa snažíte schudnúť, najlepší je kokteil s 20 gramami srvátkového proteínu. Štúdie ukazujú, že vďaka srvátkovému proteínu sa cítite plnší ako iné proteíny alebo dokonca jednoduché sacharidové koktaily. Pitie srvátkového proteínového koktailu medzi jedlami vám umožní získať bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje na podporu svalovej hmoty, a zároveň udržať nízky príjem kalórií. Ak chcete zvýšiť úsilie o odbúravanie tukov, nahraďte polovicu srvátky v kokteile sójou (pravidlo 4). Tí, ktorí sa snažia pridať jedlo, by mali zvýšiť svoj celkový príjem kalórií a medzi jedlami by mali brať kazeínový koktail. Vďaka tomu môžete asimilovať veľa bielkovín bez toho, aby ste sa cítili príliš plní, takže pri nasledujúcom jedle budete jesť dosť.
PRAVIDLO Č. 11
Skamarátte sa s mixérom - Starý proteínový a vodný koktail je skvelý spôsob, ako asimilovať bielkoviny, ale môže byť zastaraný aj pre tých najmenších chuťových pohárikov. Ak to chcete trochu okoreniť, začnite myslieť na nejaké prísady navyše. Pred tréningom potrebujete okrem 20 gramov rýchlo stráviteľného proteínu 20 - 40 gramov pomaly stráviteľných sacharidov. Pred tréningom môžete samozrejme s potrasením zjesť jablko. Alebo si môžete vziať mixér a vmiešať doň trochu bielkovín, vodu a banán (alebo ovos alebo pšeničné klíčky). Po tréningu potrebujete okrem 40-60 gramov proteínového prášku 40-100 gramov rýchlo stráviteľných sacharidov. Skúste zmiešať proteín s Gatorade alebo - ešte chutnejšie - so zmrzlinou. Pred spaním pridajte do kazeínového koktailu nejaké zdravé tuky, aby ste ďalej spomalili trávenie tohto proteínu. Zlikvidujte lyžicu ľanového oleja alebo 28 gramov lieskových orechov. Oblečte si kuchársku čiapku a nebojte sa byť kreatívni.
PRAVIDLO Č. 12
Bavte sa s príchuťami - Pretože pripravíte najmenej dva koktaily denne, musíte si nájsť príchuť, ktorá vyhovuje vášmu vkusu. Našťastie pre vás skončili dni, keď proteínové spoločnosti nemohli myslieť nad neapolské potešenie z čokolády, vanilky a jahôd, a teraz si môžete vybrať medzi exotickými príchuťami, ako je banánový krémový koláč, maslový krémový karamel a mätova cokolada. Ochutnajte rôzne príšery nových chutí, až kým nenájdete také, vďaka ktorému sa budete pred tréningom tešiť na chvenie. Potom môžete presunúť do nádoby nad 2 kg.
SKUTOČNÁ SKÚŠKA
Rovnako ako v skutočnom živote nebude problém zistiť, či ste tieto pravidlá skutočne uložili na proteínový prášok. A našťastie, ak zabudnete na jeden alebo dva z nich, následky nebudú mať na váš život nijaký dopad. Skutočným testom bude naopak to, koľko svalov vďaka tomu získate a udržíte.