Pravidlo 11 až 20 - Udržiavať sa v starobe, robiť rodinný prieskum, plánovať
11 Udržujte si zdravú váhu
Obezita zvyšuje vaše riziko prakticky všetkých chorôb a chronických stavov, od tých zjavných, ako sú srdcové choroby, artritída a cukrovka, až po demenciu a rakovinu. Napríklad každé schudnuté kilo redukuje zaťaženie kolenných kĺbov o dve kilá pri každom vykonanom kroku. Takže ak urobíte 10 000 krokov denne, to sa rovná zníženiu tlaku na kolená o 20 ton. Za deň! Takže aj malé chudnutie robí z dlhodobého hľadiska veľký rozdiel. Nie ste si istí, či máte zdravú váhu? Vyhľadajte online kalkulačku a tabuľku indexu telesnej hmotnosti (BMI). Ideálny je BMI medzi 18,5 a 24,9.
12 Chrípku dostaňte každý rok
Tento tip platí aj vtedy, ak „nikdy neochoriete“ alebo „nikdy ste nemali chrípku“. Pretože očkovanie chráni nielen pred vážnym ochorením, ktoré vás môže vyradiť z činnosti na celé týždne. Zápalová búrka, ktorá zúri v tele, môže zvýšiť vaše celoživotné riziko obezity a mnohých ďalších chorôb vrátane infarktu, mŕtvice a rakoviny.
13 Vstaň zadkom
Ak ste stavebný robotník, poľnohospodár, manipulátor batožiny na letisku alebo máte inú fyzicky náročnú prácu (inými slovami, trávite väčšinu dňa vo vzpriamenej polohe a fyzicky sa namáhate), môžete prejsť na ďalší tip. Ale väčšina z nás trávi veľa času sedením kvôli tomu, že máme prácu na stole, dlhé dochádzanie alebo slabosť pre pohovku, alebo jednoducho preto, že starneme. Nekonečná séria štúdií ukazuje, že cvičenie je pre udržanie zdravia mimoriadne dôležité. Naopak, dlhodobé sedenie bez ohľadu na množstvo fyzickej aktivity počas dňa má nepriaznivé účinky na metabolizmus - presnejšie na hladinu krvných lipidov, cholesterolu a cukru v krvi, krvný tlak v pokoji a hormón chuti do jedla leptín. Ak si teda myslíte, že stačí hodinu cvičiť za stolom pred dlhým dňom alebo po ňom, ste na dobrej ceste. Ani dve hodiny cvičenia denne vám nevykompenzujú sedenie alebo ležanie na zadku po dobu 22 hodín. Takže stále vstávaj a hýb sa! Je to jediný dokázaný prameň mladosti.
14 Dýchajte
Zdvihnite svoj srdcový rytmus aspoň na štvrťhodinu denne, aby bol o 50 percent nad pokojovou hodnotou. Na tejto úrovni by ste mali byť, ak si chcete vychutnať všetky výhody, ktoré nám cvičenie ponúka, od znižovania rizika srdcových chorôb až po minimalizáciu rizika obezity, cukrovky a depresie. Potrebujete ďalší dôvod? Posledné štúdie ukazujú, že také vypracovanie je chytré: Starší ľudia, ktorí stále veľa cvičia - či už sú to súťažné športy alebo len tak idú na prechádzku - chránia svoju bielu mozgovú hmotu pred zmenšením.
Náš Sprievodca PDF vám ukáže, ako efektívne trénovať, ako nestratiť motiváciu a ako si nastaviť osobný tréningový plán.
15 Robte výskum rodinnej histórie
Opýtajte sa rodičov alebo iných členov rodiny na akékoľvek choroby u ich príbuzných. To môže pomôcť predchádzať chorobe účinnejšie ako laboratórne testy. Rodinná anamnéza je v skutočnosti jedným z najviac zanedbávaných, ale užitočných nástrojov pri porozumení nášho zdravia.
16 Zvážte test DNA
Ak sa chcete dozvedieť viac o riziku pre niektoré choroby, zvážte test DNA. Aj keď to stojí niekoľko stoviek eur, môže určiť predispozíciu k asi 40 chorobám - od aneuryzmy cez roztrúsenú sklerózu až po rakovinu žalúdka. Takýto test vám tiež môže povedať, ako vaše telo metabolizuje lieky a látky ako kofeín a alkohol. V neposlednom rade je to také efektívne, pretože to výrazne zvyšuje motiváciu pôsobiť proti genetickému riziku prostredníctvom zdraviu prospešného správania.
17 Poraďte sa so svojím lekárom o aspiríne
Nízka denná dávka (75 mg) lieku, ktorý nie je viazaný na lekársky predpis, znižuje nielen riziko kardiovaskulárnych ochorení, ale aj riziko rakoviny pľúc, hrubého čreva a prostaty o 46 percent. Aj napriek tomu môže mať vážne vedľajšie účinky, preto o tom hovorte so svojím lekárom.
18 Dotaz na statíny
Dlho sme verili, že statíny - skupina liekov na predpis - pôsobia iba na hladinu cholesterolu. Znižujú produkciu cholesterolu v tele, a tým znižujú riziko srdcových chorôb. Ako sa však ukázalo, majú zásadný vplyv na celý organizmus, pretože bojujú proti zápalom, ktoré prebiehajú amokovo a spôsobujú najrôznejšie poruchy a ochorenia. Výskum v súčasnosti objavuje čoraz viac súvislostí medzi určitými typmi zápalov a našimi najškodlivejšími degeneratívnymi chorobami, ako je Alzheimerova choroba, rakovina, autoimunitné choroby a cukrovka, ako aj všeobecným zrýchleným procesom starnutia. Prakticky všetky chronické ochorenia sú spojené s chronickými zápalmi. Od roku 2008 početné štúdie s pôsobivo veľkým počtom subjektov preukázali, že statíny môžu významne znížiť naše riziko úmrtia na akékoľvek choroby vrátane rakoviny. Sú vhodné pre každého? Pravdepodobne nie. Ale ak máte viac ako 40 rokov, stojí za to opýtať sa svojho lekára.
19 Prejdite na prevenciu
Prejdite na ponúkané kontroly a osviežte sa očkovaním. Pravidelne.
20 Robte plány
Všetci potrebujeme ciele, ktoré nám pomôžu zostať sústredenými a dajú nám niečo, na čo sa môžeme tešiť. Mnoho ľudí plánuje chudnúť rok čo rok, ale málokto to zvládne. Chudnutie je ťažké, keď je cieľová hmotnosť jasná, ale spôsob, ako sa k nej dostať, nie je. Takže má zmysel vypracovať jednoročnú, päť, desať a 20-ročnú zdravotnú stratégiu. Kde sa zo zdravotného hľadiska vidíte o 20 rokov? Ako budete vyzerať, keď budete takto pokračovať? Ako by ste chceli vyzerať? Vytvorte plán s malými míľnikmi a potom postupujte dozadu.