Pre kulturistiku jún 2009
Najlepšie diéty, recepty, tréningové a fitnes metódy, strava, sprievodca výživou, cvičenia
Utorok 30. júna 2009
Denné kalórie pre váš metabolizmus
Počet kalórií za deň
Výpočet kalórií sa robí pre situáciu, keď je telo v úplnom odpočinku, odpočinku, normálnych emóciách a teplota okolia osciluje medzi 18 - 20 0 C. Výpočet bazálneho metabolizmu závisí od: hmotnosti, výšky, pohlavia, veku, duševného stavu, stravy, aktivity fyzika. Svetová zdravotnícka organizácia (O.M.S.) vypracovala štúdie o výžive s niekoľkými rovnicami, pomocou ktorých môžeme vypočítať naše kalorické potreby. V nasledujúcej tabuľke sú obrázky indexmi stanovenými O. M. S. a písmená predstavujú premenné, z ktorých P = hmotnosť a T = výška.
Podľa rovnice má muž vo veku 35 rokov, s hmotnosťou 75 kilogramov a hmotnosťou 1,85 m základný metabolizmus rovný:
11,3 x 75 + 16 x 1,85 + 901 = 1778 kalórií za deň.
U 28-ročnej ženy s hmotnosťou 55 kg a 1,65 m sa pozrieme na vekové indexy v tabuľke a vypočítame: 13,3 x 55 + 334 x 1,65 + 35 = 1318 kalórií za deň. Jedná sa o minimálne potrebné kalórie denne, ktorých počet sa môže zvýšiť v závislosti od fyzickej aktivity, psychiky a teploty. Pre presnejší výpočet O.M.S. vyvinuli ďalšie tri indexy v závislosti od stupňa fyzickej aktivity.
U mužov máme 1,56 na zníženú fyzickú aktivitu, 1,78 na strednú fyzickú aktivitu a 2,1 na zvýšenú fyzickú aktivitu. Teraz môžeme povedať, že 35-ročný muž, ktorý má bazálny metabolizmus 1178 kalórií, po tomto výpočte sme počítali vyššie, v podmienkach zvýšeného úsilia potrebuje 1778 x 2,1 = 3734 kalórií. Rovnako boli pre ženy vypočítané tieto indexy: 1,56 pre ľahkú aktivitu, potom 1,64 a 1,82. Napríklad v podmienkach ľahkej aktivity vynásobíme počet kalórií potrebných pre 28-ročnú ženu o 1,56 a získame: 1318 x 1,56 = 2056 kalórií. Získané číslo neznamená základný metabolizmus, ale skutočný počet kalórií potrebných denne.
Opatrne! Nezahŕňa základný metabolizmus fyzická aktivita pri výpočte kalórií.
Faktory na hodnotenie počtu denných kalórií
Podľa pohlavia. Svalová hmota je vyvinutejšia u mužov a na svoju údržbu vyžaduje viac kalórií. Ženy majú vyvinutejšie tukové tkanivo ako muži, a preto muži potrebujú viac kalórií ako ženy.
Podľa veku. S pribúdajúcim vekom sa svalové tkanivo zmenšuje v prospech tukov a vnútorné orgány sa zmenšujú. Tento prírodný jav je výraznejší u ľudí, ktorí počas svojho života nemali fyzickú aktivitu.
Podľa fyzickej kondície. Základný metabolizmus zodpovedá dospelému človeku v dobrom zdraví a s potrebnou energiou potrebnou na krvný obeh a dýchanie. U tehotnej ženy sa energetická potreba zvyšuje o 20%. Keď máte horúčku, váš bazálny metabolizmus sa zvyšuje o 7%.
Ochorenie štítnej žľazy môže zvýšiť alebo znížiť energetické nároky o viac ako 10%. Naše emócie sa môžu zvýšiť vďaka vylučovaniu adrenalínu až o 50% potrebnej energie. Ale najpozoruhodnejšia zmena nastáva, keď sme chladní: pokles teploty sa zvyšuje 5-násobne oproti základnému metabolizmu. Za normálnych okolností, ak sa vaša činnosť v zime vykonáva v kancelárii, bazálny metabolizmus sa mení veľmi málo.
Bohužiaľ, nie všetky faktory je možné matematizovať a uviesť do rovnice. Ale v špeciálnych podmienkach (predĺžený pracovný režim, chlad, zvýšená emócia) zvýšime počet kalórií bez obáv z priberania. Je mylné domnievať sa, že človek potrebuje každý deň rovnaký počet kalórií. Je dôležité stanoviť si minimálne denné kalórie, teda číslo, okolo ktorého začneme budovať svoju stravu, aby sme chudli alebo priberali.