Prebytok sacharidov Cristian Margarit

Blog o zdravom životnom štýle, výžive a športe

Kto je Cristi Margarit?
Najprv si prečítajte tu!
KATEGÓRIE
7 minút
Spomienky
Biz
Čo jeme?
mestské
Strava
Výzva GetFIT
GetFIT Radio Show
GetFIT Video
Dobré jedlo
môj denník
Môj názor na ...
PREZENTÁCIE
priateľstvo
odporúčanie
- AGH
Zdravie
Sex
Šport
Steroidy a doping
doplnkov
tipy a triky
Kulinársky turizmus
Kde jeme?

Čo znamená prebytok, pokiaľ ide o sacharidy? Musíme brať do úvahy zdroj sacharidov (prírodné, „celé“ alebo spracované potraviny), druh (jednoduchý, ľahko asimilovateľný alebo komplexný), úroveň svalovej hmoty, úroveň fyzickej námahy, celkový príjem kalórií, podiel, v akom sa podieľajú ďalšie živiny, sezóna, hladina telesného tuku, ciele, hladina cukru v krvi a ďalšie metabolické ukazovatele.

Glukóza v krvi znamená pár gramov. To, čo máme uložené vo svaloch a pečeni, znamená asi 200 gramov. Pri intenzívnej fyzickej námahe môžete spáliť 100 gramov sacharidov za hodinu. Inak (odpočinok, ľahké aktivity, spánok) môžete skonzumovať 10-20g sacharidov za hodinu. To predpokladá, že spaľujete iba uhľohydráty (v skutočnosti telo využíva tuky aj ako zdroj energie). V najťažších podmienkach (hladovka, po dlhotrvajúcej a veľmi intenzívnej fyzickej námahe) máte kumulatívne metabolický „priestor“ na asi 200 gramov sacharidov. Zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni sú v súčasnosti pomerne veľké, takže zostáva priestor pre možno niekoľko desiatok gramov glukózy z potravy.

Naše telo má mechanizmy, pomocou ktorých sa ukladá prebytočná energia (glukóza). Tieto mechanizmy fungujú až do bodu, po ktorom nastanú známe problémy, ktoré sa spočiatku prejavujú „vysokou hladinou cukru v krvi“, potom cukrovkou a procesom chorôb, ktoré ju sprevádzajú. U niektorých ľudí k tomuto prechodu dôjde náhle, u iných je vývoj pomalý. Pečeň je orgán, ktorý pracuje najviac a je pod kontrolou hormonálneho systému (kde pankreas hrá najdôležitejšiu úlohu prostredníctvom vylučovania inzulínu). Keď zjeme viac, ako dokážeme skonzumovať a uskladníme ho vo forme glykogénu, začneme ho ukladať vo forme tuku (spúšťa sa aj syntéza tukov). Tuky v strave sa samozrejme budú ukladať aj v tomto prípade, pretože sacharidy (uhľohydráty) sú preferovaným zdrojom energie, ich prítomnosť minimalizuje použitie mastných kyselín ako zdroja energie.

Po alkohole sú sacharidy obľúbeným zdrojom energie pre naše telo. Tuk sa používa iba vtedy, keď prejde dlhšie obdobie bez sacharidov. Prechod od významného ukladania prebytočnej energie k spaľovaniu tukov je pomalý, v dňoch alebo dokonca týždňoch, bez ohľadu na stravu alebo úroveň cvičenia. Prechod od spaľovania tukov k používaniu sacharidov je rýchly, za pár minút alebo hodín. Takže na každé zneužitie sacharidov budete potrebovať dni alebo týždne, kým znovu získate účinnosť pri využívaní tukov ako zdroja energie.

Nadbytok sacharidov môže byť akútny (zatiaľ), keď máte plné zásoby (sacharidy jete neustále a necvičíte). Spočiatku máte energetický stav, potom telo spustí ukladanie a energetická hladina rýchlo klesá (ospalosť po konzumácii sladkostí). Mnohí to kompenzujú energizérmi, hlavne kofeínom, ktoré nútia telo produkovať energiu. Chronický nadbytok (keď je množstvo sacharidov v strave neustále vyššie ako to, ktoré spálite) vedie k degeneratívnym ochoreniam, cukrovke, kardiovaskulárnym chorobám, autoimunitným, zápalovým. Je to tak preto, lebo k chronickému prebytku obvykle dochádza prostredníctvom nezdravých zdrojov: cukor, „džúsy“, chlieb (dokonca aj čierny), cestoviny, obilniny (dokonca aj celé zrná), sušienky, sladkosti, šišky, praclíky. Tieto zdroje obsahujú aj ďalšie škodlivé látky, okrem toho, že nenechávajú priestor pre zdravé jedlo.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, by som sa držal 100 - 150 g uhľohydrátov denne alebo dokonca menej (HFVLC - vysoko tučné diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov/ketogénne). Je zrejmé, že na zabezpečenie potrebných minerálov, vitamínov a acidobázickej rovnováhy na zozname zostávajú iba nespracované zdroje s vysokou hustotou živín. V tejto rovnici sa nevyskytujú automaticky významné množstvá obilnín, zemiakov, kukurice.

Tí, ktorí sa chcú udržiavať alebo trénovať dlho a intenzívne, môžu tiež pridať intenzívnejšie zdroje sacharidov, a to aj v spracovaných formách, ak máme doplnky výživy. Mnoho ľudí má však problémy s kontrolou chuti do jedla, ak majú v strave viac ako 200 g sacharidov a zdroje sú rafinované alebo spracované.

Pre výkonnostných športovcov, tvrdé tréningy alebo pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu/hmotnosť, sú tiež preferované zdravé jedlá, ktoré sú čo najmenej spracované/rafinované. Pre nich však záleží aj na celkovej spotrebe, ktorú musia pokrývať potraviny, pričom niekedy sú užitočné aj zdroje, ktorým sa ostatní lepšie vyhnúť. Môže dosiahnuť 500 - 600 g denne, vrátane bieleho pečiva (ľahšie sa asimiluje ako celozrnné pečivo), ryže, zemiakov alebo dokonca cukru. Príjem doplnkov výživy je v tomto prípade prakticky povinný.

Definovanie nadbytku je veľmi zložitá vec, a to kvôli použitým premenným. Opatrením sú krátkodobé a strednodobé výsledky. Z dlhodobého hľadiska je to vaše zdravie, ktoré potvrdí, že ste sa rozhodli správne.