Prechod cez plošinu Bench Press - Silnejší športovec
Prekonajte plató na lavičke
Plošina pre bench press alebo tréningová plošina: čo to vlastne je?
Aj keď naďalej trénujete, úspechy zostávajú alebo cvičná váha jednoducho nechce ísť hore - plató na lavičke .
Tomu môžu čeliť zmeny v tréningu alebo strave. Vaše telo sa časom naučilo zvykať si na stres a pracuje efektívnejšie.
Aj keď ste sa na začiatku dokázali dosť rýchlo prepracovať na 100 alebo 120 kilový tlak na lavičke, časom sa toho stane menej a menej, alebo jeho zdokonalenie na lavičke trvá dlhšie.
Ak ale teraz nastavíte nové podnety, napríklad vyskúšate iný typ úchopu, vaše telo to zachytí nepripravené a musí sa prispôsobiť. Kľúčom k prekonaniu tréningovej plošiny je teda variácia! Môžete kombinovať nasledujúce tipy alebo ich začleniť do tréningu vo fázach.
Tipy na prekonanie plató na lavičke
1 Cvičenie s väčšou váhou
Zvyšovanie tréningových hmotností je veľmi efektívne pri prekonávaní tréningovej plošiny pre bench press. Stále však dbajte na čistú exekúciu. Ak máte problémy s periodizáciou alebo si nie ste istí, v akom rozsahu opakovaní by ste mali trénovať, môžete tu získajte bezplatný tréningový plán.
The Háčikový remienok je skvelý nástroj na zvykanie si na väčšie váhy. Dodatočná váha pripraví vaše telo a centrálny nervový systém rýchlejšie na vyššie zaťaženie. Takto oveľa rýchlejšie zlepšíte svoju pevnosť v tlaku na lavičke.
Vymeňte 2 cviky
Ďalším dobrým spôsobom, ako prekonať tréningovú plošinu: prehoďte dva cviky, ktoré precvičujú rovnaký sval, napríklad sklon na lavičke s príklepom.
Mali by ste však dať nové cviky niekoľko týždňov. Silu a silu môžete posilniť, iba ak skutočne získate neurálne adaptácie poďte vo svojom tele. A to chvíľu trvá.
3 Prispôsobte tréningový plán slabým miestam
Postupom času si vypestujeme zraniteľné miesta. Naše slabé stránky môžeme vyriešiť cieleným výberom sekundárnych cvičení. Napríklad, ak máte problémy s vytlačením činky (horná časť exekúcie), mali by ste pre svoje tricepsy absolvovať viac sekundárnych cvikov.
4 Vylepšite technológiu
Rovnako ako pri všetkých základných cvikoch je aj technika veľmi dôležitá a nesmie sa zanedbávať. Bohužiaľ v posilňovni často vidíte, že tlak na lavičke sa nerobí správne.
Najdôležitejšie veci v súhrne:
- Chodidlá by mali byť umiestnené kolmo pod kolená
- Budujte napätie oblúka cez ľahký dutý chrbát
- Pred zdvihnutím činky vytiahnite ramená dozadu
- Napnite svoj latissimus ako prvý impulz pri zdvíhaní činky
- Pri tlačení nahor tlačte činku šikmo dozadu
5 Budovanie svalov prostredníctvom zvýšeného celkového objemu
Veľa pomáha - nie vždy pri silovom tréningu, aby ste dokázali prekonať tréningovú plošinu, ale robí to: Buď pridajte ďalšiu tréningovú jednotku týždenne, alebo zvýšte počet sérií alebo opakovaní na sériu.
S týmto tipom by sa však malo zaobchádzať opatrne. Musí sa zabezpečiť dostatočné zotavenie.
6 Skráťte tréning
Na prvý pohľad to znie protichodne, ale na prekonanie tréningovej plošiny je to mimoriadne efektívne: skrátením časov prestávok medzi jednotlivými sériami presuniete rovnakú celkovú záťaž za kratší čas.
Na jednej strane skutočne napája vaše svaly, na druhej strane udržuje váš pulz trvale hore.