Prečo diéty nie sú účinné Náš mozog by bol radšej odmenený, ako mučený - Život - Znalosti -
autor: Jörg Zittlau - severozápadné Švajčiarsko
Jablko na zelenom tanieri má určitú estetickú príťažlivosť. Ale stačí to na to, aby sme vás odradili od premýšľania o „Berlinerovi“? Keystone
Každý, kto chce schudnúť, by mal zvážiť, ako funguje náš mozog.
Chcete aj vy zoštíhliť? Podľa švajčiarskeho prieskumu zdravia z roku 2012 je to dosť možné, pretože každý druhý človek vo Švajčiarsku nie je spokojný so svojou hmotnosťou. Takmer desať percent sa snaží aspoň raz za rok dosiahnuť, aby ukazovateľ na váhe bol vďaka diéte zhovievavý. Ale iba veľmi málo z nich je z dlhodobého hľadiska úspešných. A to v žiadnom prípade nie je iba švajčiarsky problém.
Traci Mann z Kalifornskej univerzity preveroval medzinárodné údaje o konvenčných diétach a ich šanciach na úspech. Zamerala sa na 31 štúdií, v ktorých sa skúmali skutočne dlhodobé účinky. Jej zhrnutie: „Diéty zjavne nie sú odpoveďou na bujnúcu obezitu.“ Za prvých šesť mesiacov sa niektorým používateľom podarilo schudnúť päť až desať kilogramov, ale z dlhodobého hľadiska takmer všetci zlyhajú. „Jedna až dve tretiny potom priberú natoľko, že majú väčšiu váhu ako pred diétou,“ hovorí psychológ. Povestná váha jo-jo posiela svoje pozdravy.
Nejde iba o sumu
Naopak, je tak ľahké vytvárať tukové zásoby. Susan Roberts z Tufts University v Bostone vyrátala, že na to, aby sa v priebehu desaťročia zvýšila telesná hmotnosť až o 30 kilogramov, stačí skonzumovať denný prebytok 50 až 100 kilokalórií. "To je ekvivalent iba jedného alebo dvoch súborov cookie," hovorí odborník na výživu a psychiater. Ale naopak, bohužiaľ, výpočet nefunguje tak ľahko. Nielen preto, že je ťažšie zjesť jeden koláčik menej ako jeden navyše. Ale aj preto, že tí, ktorým sa to skutočne podarí, nemôžu nevyhnutne očakávať, že schudnú.
Dôvod: Nejde iba o množstvo kalórií, ale aj o to, ako sú prezentované. Ak si doprajete určitú časť celých mandlí, nakoniec skonzumujete o tretinu menej kalórií, ako keby ste ich jedli vo forme mandľového masla. Pretože trávenie celého ovocia si vyžaduje veľa žuvania a prehĺtania a žalúdočné a črevné svaly tiež bežia na plné obrátky, čo znamená veľa energetického výdaja, ktorý sa musí odpočítať od príjmu kalórií. Nehovoriac o tom, že vlákninové zložky celých mandlí znamenajú, že veľa výživných látok si telo nemôže vôbec odbúrať. S maslom sú naopak na tácke prakticky pripravené: do tela sa dostávajú takmer úplne bez akejkoľvek námahy.
Takže ak chcete zoštíhliť, mali by ste konzumovať menej priemyselných hotových výrobkov. To znamená: viac celozrnného chleba namiesto bieleho chleba, viac jabĺk a hrušiek namiesto smoothies a viac celých orechov namiesto nugátového krému.
Mali by ste však brať do úvahy aj takzvanú „spätnoväzbovú slučku“. „Tí, ktorí chudnú, znižujú svoje požiadavky na kalórie, pretože o telo je teraz postarané menej,“ varuje Roberts. S každých 10 kilogramov chudnutia sa denná potreba kalórií zníži až o 500 kalórií. Okrem toho odbúravanie telesnej hmotnosti v organizme spúšťa evolučne starodávny ochranný mechanizmus na lepšie riadenie jeho zdrojov a na zníženie metabolizmu. Vďaka tomu sa chudnutie z jedálnička z týždňa na týždeň zmenšuje a samozrejme, čo potláča motiváciu.
Je to chyba mozgu
Vďaka čomu sa dostanete k jadru každej diéty: k mozgu. Christoph Klotter z University of Applied Sciences vo Fulde v Nemecku dokonca považuje limbický systém za hlavného vinníka častého zlyhávania diét, „pretože si nemilosrdne vyžaduje odmenu“. Strava je však vnímaná ako stav núdze a stresu, ktorý vydržíme len v obmedzenej miere. „Skôr alebo neskôr bude hranica tolerancie prekročená,“ hovorí psychológ výživy, „a potom sa vrátime k našim starým stravovacím návykom.“
Je nutná výmena
Existujú však spôsoby, ako prekabátiť náš limbický systém. „Ak mu prostredníctvom bohatého jedla odnesiem pozitívne skúsenosti, musím mu za odmenu ponúknuť ďalšie podnety,“ radí Klotter. Napríklad tým, že sa odmeníte pekným zážitkom zakaždým, keď na diéte napredujete štyri týždne alebo dokonca štyri kilogramy chudnutia - napríklad návšteva kina alebo šaty v novej zoštíhlenej veľkosti.
V zásade si môžete dopriať aj kulinárske odmeny. Ani nie tak vysokokalorickou návštevou cukrárne, ako skôr tým, že kvalita zážitkov z vašich jedál sa všeobecne zvyšuje, t. J. Aby ste im neškodili tým, že budete jesť menej, tým, že budete lepšie jesť. Pretože ak zo svojho jedálnička odstránite nielen kalórie, ale aj chuť a príťažlivý vzhľad, dlho nevydržíte. „Ak chcete jesť viac ovocia a zeleniny, musíte sa ubezpečiť, že sa vám zdajú atraktívne,“ zdôrazňuje Klotter.
Malý, efektívny trik
Ďalším spôsobom, ako oklamať limbický systém, je „nudging“, čo sa dá preložiť ako „nudging“. To znamená: Malé, takmer náhodné zmeny vo výživovom prostredí by mali zmeniť jedálny lístok. Napríklad prvá vec, ktorú môžete urobiť, je rozhodnúť sa, že nebudete nakupovať hladní v supermarkete a nenakupujete jedlo vo veľkých baleniach, pretože sa vyprázdňujú v obzvlášť veľkých dávkach. Ďalším krokom je uloženie sladkostí, hranolčekov a iných kalorických bômb, ktoré sú ťažko prístupné, do horných alebo spodných kuchynských zásuviek a farebnú misku s ovocím umiestnite do stredu stolíka v obývacej izbe. Pretože pohodlie zvádza k jedlu, čo je na dosah.
Štúdie tiež preukázali, že je užitočné jesť z malých tanierov. Porcie sa na nich javia väčšie, takže náš mozog verí, že sme veľa jedli, a podľa toho signalizuje, že sme plní. Dokonca to funguje, ak takto vedome podávame jedlo. Klotter hovorí: „Štúdie preukázali, že šťuchanie funguje aj vtedy, keď o ňom vieme.“ Pravdepodobne preto, že nám dáva pocit kontroly. Je teda najvyšší čas začať.
Šport je málo použiteľný
Ak chcete úspešne schudnúť, nemali by ste počas diéty nechať strhnúť stres z rúk. Pretože ľudia majú iba obmedzený rozpočet vôle, môžu poraziť iba obmedzený počet bastardov. Pomerne veľa stravovacích služieb sa rozhodlo okrem stravovania zmeniť aj ďalšie veci vo svojom živote, napríklad viac športovať. S výsledkom, že obaja zvyčajne zlyhajú. Pretože ak robíte šport, ktorý vás nebaví, okrem stravy, ktorá sa vám príliš nepáči, neponúkate svojmu limbickému systému to, čo chápe ako odmenu.
Súčasná situácia v štúdiách navyše ukazuje, že cvičenie pomáha udržiavať váhu dosiahnutú stravou. Ale málo vám pomáha pri chudnutí. Lepšie je teda najskôr urobiť stravu a až potom cvičebný program. Čo by malo výhodu aj pri tréningu s ohľadom na veľa druhov športu: Napríklad pri joggingu sa vám dych nedostane tak rýchlo, ak ste už schudli 20 kilogramov. (Zi)