Prečo je extra panenský olivový olej najzdravším tukom na planéte
Tuk v potrave je kontroverzná téma. Uvidíte ľudí, ktorí majú veľmi odlišné názory na živočíšne tuky, oleje zo semien a vlastne takmer na čokoľvek. Ale jeden z mála tukov, s ktorým väčšina súhlasí, že je zdravý, je extra panenský olivový olej. Toto je súčasť stredomorskej stravy a je tradičným tukom, ktorý je vzorovou stravou pre tých najzdravších ľudí na svete. Existuje niekoľko výskumov o zdravotných účinkoch olivového oleja. Tieto štúdie ukazujú, že mastné kyseliny a antioxidanty, ktoré obsahuje, majú priaznivé účinky na zdravie, ako napríklad znižovanie rizika srdcových chorôb.
Čo je olivový olej a ako sa vyrába?
Olivový olej je lisovaný olivový olej, ovocie olivy. Postup je veľmi jednoduchý: olivy sú stlačené a olej vyteká. Ale s olivovým olejom je dôležitý problém - nie vždy to je to, čo si myslíme, že je. Niektoré slabšie oleje sa dajú extrahovať pomocou chemikálií alebo sa zriedia inými lacnejšími olejmi. Z tohto dôvodu je veľmi dôležitý nákup správneho druhu olivového oleja. Najlepším typom je extra panenský olivový olej. Extrahuje sa pomocou prírodných metód štandardizovaných na čistotu a niektoré senzorické vlastnosti, ako sú chuť a vôňa. Olivový olej, ktorý je skutočne extra panenský, má výraznú chuť a obsahuje veľa fenolických antioxidantov, čo je hlavný dôvod, prečo je (pravý) olivový olej taký prospešný.
Potom existujú bežné, rafinované alebo ľahké olivové oleje, ktoré sa často extrahujú pomocou rozpúšťadiel, tepelne upravujú alebo sa dokonca zriedia lacnejšími olejmi, ako sú sójový a repkový olej. Jediným odporúčaným typom je preto extra panenský olivový olej. Nezabúdajte však, že na trhu s olivovým olejom existuje veľa falzifikátov a je nevyhnutné kupovať ich u spoľahlivého predajcu. Aj keď je na etikete uvedený údaj „extravírus“, môže sa sfalšovať s lacnejšími olejmi. Ak si chcete prečítať viac o falošnom olivovom oleji a o tom, čo môžete urobiť pre nájdenie extra panenského olivového oleja, prečítajte si tento článok.
Záver: Pravý „extra panenský“ olivový olej je stopercentne prírodný a obsahuje veľa antioxidantov. Mnoho z menej kvalitných olivových olejov bolo spracovaných a falšovaných s lacnejšími olejmi.
Zloženie živín v extra panenskom olivovom oleji
Extra panenský olivový olej je veľmi výživný. Obsahuje mierne množstvo vitamínu E a K a veľa mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre zdravie.
To je obsah živín 100 gr. olivového oleja (1):
• Nasýtené tuky: 13,8%.
• Mononenasýtené tuky: 73% (väčšina je kyselina olejová s 18 atómami uhlíka).
• Omega-6: 9,7%.
• Omega-3: 0,76%.
• Vitamín E: 72% RDA.
• Vitamín K: 75% RDA.
Čo je však na tomto oleji skutočne dôležité, je obsah antioxidantov. Tieto látky sú biologicky aktívne a niektoré z nich môžu pomôcť v boji proti závažným chorobám (2, 3). Niektoré z hlavných antioxidantov sú protizápalové látky, ktoré chránia LDL cholesterol pred oxidáciou: oleocanthal a oleuropein (4, 5). Niektorí ľudia kritizovali olivový olej za pomer Omega-6 k Omega-3 (10: 1), ale nezabudnite, že celkové množstvo polynenasýtených tukov je stále relatívne nízke, takže by to nemalo byť dôvod na obavy.
Záver: Olivový olej obsahuje veľa mononenasýtených tukov a skromné množstvo vitamínov E a K. Pravý extra panenský olivový olej je plný antioxidantov, z ktorých niektoré sú prospešné pre zdravie.
Extra panenský olivový olej obsahuje protizápalové látky
Chronický zápal je považovaný za jednu z hlavných príčin mnohých chorôb. Patria sem srdcové choroby, rakovina, metabolický syndróm, cukrovka, Alzheimerova choroba a artritída. Špekulovalo sa, že jedným z mechanizmov, ktoré stoja za výhodami olivového oleja, je jeho schopnosť bojovať proti zápalu. Existujú dôkazy, že kyselina olejová, najdôležitejšia mastná kyselina v olivovom oleji, môže znižovať zápalové markery, ako je napríklad C-reaktívny proteín (6, 7).
Zdá sa však, že hlavné protizápalové účinky sprostredkujú antioxidanty v olivovom oleji, najmä oleocantal, o ktorom sa zistilo, že funguje ako ibuprofén, populárny protizápalový liek (8, 9). Vedci odhadujú, že v 50 ml. (asi 4 polievkové lyžice) extra panenského olivového oleja má množstvo oleocanthalu podobný účinok ako 10% dávky ibuprofénu pre dospelých na zníženie bolesti (10).
Existujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že látky v olivovom oleji môžu znížiť expresiu génov a bielkovín, ktoré sprostredkujú zápal (11). Pamätajte, že chronický zápal na nízkej úrovni je zvyčajne dosť mierny a jeho zranenie môže trvať roky alebo dokonca desaťročia. Vysoká konzumácia extra panenského olivového oleja tomu môže zabrániť, čo vedie k zníženému riziku rôznych zápalových ochorení, najmä srdcových.
Záver: Olivový olej obsahuje kyselinu olejovú a oleocanthal, živiny, ktoré bojujú proti zápalom. To môže byť hlavný dôvod zdravotných výhod, ktoré olivový olej prináša.
Zdá sa, že extra panenský olivový olej má ochrannú úlohu pred kardiovaskulárnymi chorobami
Kardiovaskulárne choroby (srdcové choroby a mozgové príhody) sú najbežnejšou príčinou smrti na svete (12). Mnohé pozorovacie štúdie ukazujú, že úmrtnosť na tieto choroby je v niektorých častiach sveta nízka, najmä v krajinách okolo Stredozemného mora (13). Toto pozorovanie podnietilo záujem o stredomorskú stravu, ktorá, zdá sa, napodobňuje spôsob stravovania ľudí v týchto krajinách (14). Štúdie o stredomorskej strave ukazujú, že môže predchádzať srdcovým chorobám. Dôležitá štúdia zistila, že znižuje srdcové infarkty, mŕtvicu a smrť o 30% (15).
Extra panenský olivový olej má ochrannú úlohu pred srdcovými chorobami prostredníctvom mnohých mechanizmov (16):
• Znižuje zápal: ako už bolo spomenuté, olivový olej nás chráni pred zápalmi, čo je kľúčový faktor pri vzniku srdcových chorôb (17, 18).
• LDL cholesterol: olivový olej chráni LDL častice pred oxidačným poškodením - dôležitý krok v procese srdcových chorôb (19).
• Zlepšuje funkciu endotelu: olivový olej zlepšuje funkciu endotelu, čo je výstelka krvných ciev (20, 21).
• Krvné zrazeniny: niektoré štúdie naznačujú, že olivový olej môže zabrániť tvorbe nežiaducich krvných zrazenín, čo sú kľúčové faktory srdcového infarktu a mozgovej príhody (22, 23).
• Nižší krvný tlak: štúdia pacientov s vysokým krvným tlakom zistila, že olivový olej významne znížil krvný tlak a znížil potrebu liekov na krvný tlak o 48% (24).
Vzhľadom na biologické účinky olivového oleja nie je prekvapujúce, že u ľudí, ktorí konzumujú veľké množstvo, je oveľa menej pravdepodobné, že zomrú na infarkt alebo na mozgovú príhodu (25, 26).
Toto je iba vrchol ľadovca. Desiatky (ak nie stovky) štúdií na zvieratách a na ľuďoch preukázali, že olivový olej je prospešný pre srdce. Osobne si myslím, že existujú dostatočné dôkazy na to, aby sa odporúčalo, aby ľudia, ktorí majú srdcové choroby alebo im vysoké riziko takéhoto ochorenia (napríklad rodinná anamnéza), obsahovali dostatok extra panenského olivového oleja. v ich strave.
Záver: Olivový olej môže byť jednou z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť pre zdravie srdca. Znižuje krvný tlak, chráni častice pred oxidáciou, zmierňuje zápaly a môže zabrániť tvorbe nežiaducich krvných zrazenín.
Ďalšie zdravotné výhody extra panenského olivového oleja
Aj keď bol študovaný hlavne kvôli jeho účinkom na zdravie srdca, konzumácia olivového oleja bola spojená s radom ďalších zdravotných výhod.
Rakovina je častou príčinou smrti, ktorá sa vyznačuje nekontrolovaným rastom buniek v tele. Štúdie zistili, že ľudia v stredomorských krajinách majú nižšie riziko rakoviny. Niektorí špekulujú, že s tým súvisí olivový olej (27). Potenciálnym faktorom prispievajúcim k rakovine je oxidačné poškodenie pôsobením voľných radikálov, ale extra panenský olivový olej obsahuje veľa antioxidantov, ktoré znižujú oxidačné poškodenie (28, 29). Kyselina olivová v olivovom oleji je tiež odolná proti oxidácii a bolo preukázané, že má priaznivý vplyv na gény spojené s rakovinou (30, 31).
Mnohé štúdie v skúmavkách preukázali, že výživné látky v olivovom oleji môžu pomôcť v boji proti rakovine na molekulárnej úrovni (32, 33, 34). To, či olivový olej skutočne pomáha predchádzať rakovine, by sa malo skúmať v kontrolovaných štúdiách na ľuďoch.
Olivový olej a Alzheimerova choroba
Alzheimerova choroba je najbežnejším neurodegeneratívnym ochorením a hlavnou príčinou demencie. Charakteristickým znakom tohto ochorenia je akumulácia zmesi bielkovín v určitých neurónoch v mozgu - beta amyloidové plaky. Štúdia na myšiach ukázala, že látka v olivovom oleji môže pomôcť vylúčiť tieto plaky z mozgu (35). Kontrolovaná štúdia na ľuďoch zistila, že stredomorská strava obohatená o olivový olej má priaznivé účinky na funkciu mozgu a znižuje riziko kognitívnych porúch (36).
Záver: Existujú dôkazy, že olivový olej môže pomôcť v boji proti rakovine a Alzheimerovej chorobe, aj keď je to potrebné potvrdiť v kontrolovaných štúdiách na ľuďoch.
Môžete s ním variť?
Počas varenia môžu mastné kyseliny oxidovať. To znamená, že reaguje s kyslíkom a zhoršuje sa. Môžu za to hlavne dvojité väzby v molekulách mastných kyselín. Preto sú nasýtené tuky (bez dvojitých väzieb) odolné voči vysokým teplotám, zatiaľ čo polynenasýtené tuky (viacnásobné dvojité väzby) sú citlivé a zhoršujú sa. Zdá sa, že olivový olej, ktorý obsahuje hlavne mononenasýtené mastné kyseliny (s jednoduchou dvojnou väzbou), je v skutočnosti celkom odolný voči vysokým teplotám.
V jednej štúdii vedci zahrievali extra panenský olivový olej na 180 ° C počas 36 hodín. Olej bol veľmi odolný proti poškodeniu (37). Iná štúdia používala tento olej na vyprážanie a dosiahnutie úrovne, ktorá sa považuje za škodlivú, trvalo 24 - 27 hodín (38) .
Všeobecne sa olivový olej javí ako veľmi bezpečný, a to aj na jeho prípravu pri vysokých teplotách.
Pamätaj
Olivový olej je veľmi zdravý. Pre ľudí, ktorí trpia na srdcové choroby alebo im hrozí vysoké riziko vzniku takýchto chorôb v budúcnosti, je olivový olej určite „superpotravinou“. Je však mimoriadne dôležité používať správny typ. Teda olivový olej, ktorý nebol zriedený lacnejšími olejmi. Výhody tohto úžasného tuku patria medzi veci, s ktorými väčšina odborníkov na výživu súhlasí. Je to niečo, čo nevidíme často.
Preložila Patricia David po extra panenskom-olivovom oleji so súhlasom autora