Prečo je nazálne dýchanie také dôležité pre optimálne zdravie a kondíciu - Marcel SchadeMarcel

nazálne

Kedy je váš spôsob dýchania ohrozený na zdraví?

Smerujete priamo k vážnym zdravotným problémom? Tento jednoduchý test trvá niekoľko sekúnd. Ak výsledok ukáže, že je potrebné niečo vylepšiť, okamžite zistíte, ako na to. Pomocou jednoduchých cvičení môžete zlepšiť prietok krvi do srdca, zásobiť telo kyslíkom, cítiť sa pokojnejšie a dokonca znížiť krvný tlak.

Patrick McKeown je jedným z najlepších učiteľov metódy Buteyko - dýchacej techniky pomenovanej po jej zakladateľovi, ukrajinsko-ruskom lekárovi Konstantinovi Pawlowitschovi Buteykovi. McKeown vyučuje metódu Buteyko na plný úväzok v rodnom Írsku i mimo neho a venuje sa mu už viac ako 12 rokov.

Pokiaľ ide o naše zdravie, téma dýchania sa zvyčajne ignoruje. Správne dýchanie však môže zlepšiť prísun kyslíka do celého tela vrátane mozgu a predstavuje účinný spôsob zvládania stresu a úzkosti.

Dva z najbežnejších problémov s dýchaním sú hyperventilácia a dýchanie ústami, ktoré majú negatívny vplyv na zdravie. Dýchanie ústami dokonca mení tvar tváre: zužuje sa a klesá. Príliš úzke „ustupujúce“ čeľuste vedú k celoživotnému syndrómu obštrukčnej spánkovej apnoe. 1 McKeown hovorí o mnohých problémoch, ktoré prichádzajú s dýchaním z úst, a o dôležitosti niečo s tým urobiť už v ranom detstve, pretože to môže mať celoživotné účinky.

Nosové dýchanie je kľúčom k zdraviu a zvládaniu stresu

Väčšina ľudí vám odporúča, aby ste sa zhlboka nadýchli, aby ste sa upokojili. Ale to môže mať presne opačný efekt. Keď ste v strese, vaše dýchanie sa stáva rýchlejším, hlbším a hlasnejším. Dýchate skôr ústami a hornou časťou hrudníka ako bránicou.

Podľa McKeowna nemá zmysel snažiť sa dýchať intenzívnejšie, keď sa snažíte dostať zo stresu a do spánku. Namiesto toho musíte dýchať pomaly a s bránicou. Mali by ste sa tiež menej nadýchnuť a dýchať nosom.

Váš nos riadi 30 rôznych procesov v tele. Nervy v nosových priechodoch (ktoré sú spojené s hypotalamom) snímajú všetko, čo súvisí s dýchaním, a pomocou týchto informácií kontrolujú fungovanie vášho tela. Napríklad keď dýchate, z vášho nosa sa uvoľňuje oxid dusnatý (NO), ktorý sa prenáša z nosa do pľúc. NO je plyn, ktorý hrá významnú úlohu pri homeostáze (udržiavaní rovnováhy) v tele. 2,3,4,5,6

Okrem toho NO sterilizuje vzduch, ktorý sa dopravuje do pľúc, otvára dýchacie cesty a zvyšuje nasýtenie kyslíkom v krvi. Sme nútení dýchať nosom, ale u mnohých sa vyvinú nesprávne dýchacie vzorce, ktoré vedú k dýchaniu ústami. To zase môže spôsobiť ďalšie zdravotné problémy, napríklad astmu. Astmatici dýchajú ťažšie, pretože majú pocit, že nedostávajú dostatok vzduchu, a ak sa zvýši objem vzduchu, ktorý ide do pľúc, môže to spôsobiť stratu oxidu uhličitého (CO2).

Dôležitosť homeostázy oxidu uhličitého

Napriek všeobecnej viere, CO2 nie je len výfukový plyn. Aj keď dýchame, aby sme sa zbavili príliš veľkého množstva CO2, je dôležité mať v pľúcach určitú hladinu CO2, čo si vyžaduje udržiavanie normálneho dychového objemu. Ak sa nadmerným dýchaním stratí príliš veľa CO2, hladké svaly v dýchacích cestách sa stiahnu. Potom máte pocit, že nemáte dostatok vzduchu - a prirodzenou reakciou na to je hlboký nádych.

To však vedie iba k ešte väčšej strate CO2, ktorá ešte viac zužuje dýchacie cesty a zhoršuje astmatické príznaky. Riešením je prelomiť túto negatívnu špirálu dýchaním nosom a menej. Väčšina tiež verí, že hlboké nádychy ústami privedú do vášho tela viac kyslíka, vďaka čomu sa budete vo svojej hlave cítiť pohodlnejšie a čistejšie - ale opak je pravdou.

Hlboké dýchanie vás pravdepodobne ospalí, pretože z vašich pľúc sa vylučuje príliš veľa CO2, čo zužuje krvný obeh. Čím ťažšie dýchate, tým menej kyslíka sa prenáša cez telo. Hyperventilácia a dýchanie ústami idú často ruka v ruke s chrápaním a/alebo spánkovým apnoe, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku. A to zase prispieva k zdraviu znižujúcej sa špirále spôsobenej nesprávnym dýchaním.

Menej je viac, pokiaľ ide o dýchanie

Dýchanie nosom a menej je vlastne odpoveďou na všetky tieto problémy. Podľa lekárskych učebníc je normálny dychový objem 4 až 7 litrov vzduchu za minútu, čo zodpovedá 12 až 14 dychom.

Klinické štúdie s astmatikmi ukazujú, že vdychujú 10 až 15 litrov vzduchu za minútu, 7,8 a ľudia s chronickým ochorením srdca dokonca dýchajú 15 až 18 litrov vzduchu za minútu. 9,10,11,12 Z toho možno vyvodiť záver: Menej dýchanie je známkou zdravia. Naopak: čím viac dýchate, tým je pravdepodobnejšie, že budete mať zdravotné problémy. Súčasťou tejto rovnice je vaša tolerancia voči oxidu uhličitému. Dobrá tolerancia CO2 je synonymom lepšieho zdravia a kondície.

Keď vaše telo a mozog majú normálnu toleranciu CO2, bude vaše dýchanie ľahké a stabilné, pretože vaše telo sa nemusí neustále snažiť zbaviť prebytočného CO2. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, hlavným stimulom, ktorý signalizuje vášmu telu, aby sa nadýchol, nie je nedostatok kyslíka, ale prebytok CO2. McKeown vysvetľuje:

„Kyslík stimuluje dýchanie iba vtedy, keď hladina kyslíka klesne na približne 50 percent, čo by bola veľmi extrémna situácia. Vaše telo skôr dýcha, aby sa zbavilo prebytočného CO2. ““

Pre normálne funkcie tela je potrebné určité množstvo CO2. Ak máte normálnu hladinu CO2, vaša tolerancia voči CO2 je tiež dobrá - a to sa rovná dlhému času zadržania dychu (ako dlho môžete zadržať dych). Keď cvičíte, vaše telo produkuje viac CO2 a keď máte dobrú toleranciu CO2, bude vaše dýchanie oveľa tichšie ako u ľudí so slabou toleranciou CO2.

Ako správne dýchanie zlepšuje váš krvný obeh a znižuje hladinu stresu

McKeown vo svojom vystúpení predvádza, ako správne dýchať. Súhrn:

  • Jednu ruku si položte na hornú časť hrudníka a druhú na brucho. Cítite, ako sa váš žalúdok pri každom nádychu mierne vydúva a vybočuje, zatiaľ čo sa hrudný kôš nehýbe.
  • Zatvorte ústa a vdychujte a vydychujte nosom. Zamerajte sa na chladný vzduch, ktorý dýchate, a na mierne teplejší vzduch, ktorý dýchate.
  • Pri každom nádychu trochu znížte objem vzduchu až do bodu, keď máte pocit, že už nedýchate (váš dych je teraz veľmi pokojný). Kľúčom je tu mierne dýchanie. Jednoducho to znamená, že v krvi sa mierne hromadí CO2, čo vedie váš mozog k dýchaniu.
    Po 3 alebo 4 minútach dýchavičnosti začnete pociťovať pozitívne účinky hromadenia CO2, napr. B. mierne zvýšená telesná teplota a zvýšená tvorba slín. Prvý je znakom zlepšeného krvného obehu, druhý naznačuje, že váš parasympatický nervový systém je aktivovaný, čo je dôležitá súčasť zvládania stresu.

Keď dýchate správne, vaše dýchanie je jemné, tiché a ľahké. Nie je to viditeľné ani počuteľné. Ak znížite rýchlosť dýchania na miesto, kde sa chĺpky v nose takmer nepohybujú, ľahšie sa dostanete do pokojného a meditačného stavu. Dýchajte do pľúc menej vzduchu ako pred cvičením.

Dýchavičnosť by mala byť znesiteľná a nie desivá. Ak to bude príliš zlé, dajte si pauzu asi 15 sekúnd a potom pokračujte ďalej.

Týmto typom dýchania môžete tiež znížiť krvný tlak - bez akýchkoľvek liekov. Môžete tiež zistiť, že váš nos je čistejší, čo ešte viac uľahčuje dýchanie.

Dýchacie cvičenie proti záchvatom paniky a strachu

Nasleduje ďalšie cvičenie zamerané na úzkosť alebo záchvaty paniky, keď ste v strese a vaše myšlienky sa krútia v kruhoch. Znamená to, že sa vylučuje menej CO2, čo znamená, že môžete ľahšie dýchať a znižovať úzkosť. Inými slovami, nutkanie dýchať slabne a vy sa uvoľňujete.

  • Krátko nadýchnite nosom a znova krátko vydýchnite. Zadržte dych na 5 sekúnd a potom pokračujte v dýchaní.
  • Dýchajte a vydychujte normálne 10 sekúnd.
  • Opakujte tieto kroky niekoľkokrát za sebou: krátko sa nadýchnite a vydýchnite nosom, zadržte dych na 5 sekúnd, potom normálne dýchajte 10 sekúnd.

Vplyv dýchania na športový výkon

To, ako dýchate, ovplyvňuje aj vaše srdce. Športovci, ktorí trpia na zástavu srdca alebo infarkt, sú zvyčajne vo vynikajúcej fyzickej forme a nezodpovedajú nášmu obrazu pacientov so srdcom. Ale športovci majú tendenciu dýchať veľmi ťažko - zo zrejmých dôvodov - a to samotné môže spustiť reťazovú reakciu, ktorá nakoniec vedie k zástave srdca.

Ako už bolo spomenuté, ak stratíte CO2, vaše cievy sa zúžia v dôsledku intenzívneho dýchania, čo znamená, že do srdca prúdi menej krvi. Vďaka tomu sa prenáša menej kyslíka, ale vaše srdce potrebuje kyslík, aby správne fungovalo. Nedostatočný prietok krvi a nedostatok kyslíka môžu viesť k arytmiám: pulz je príliš rýchly a nepravidelný a v obzvlášť závažných prípadoch môže srdce prestať biť.

McKeown tiež skúmal dôsledky zadržania dychu, aby simuloval výškový tréning pri cvičení. Aby to bolo možné, musí saturácia červených krviniek kyslíkom klesnúť pod 93 percent. Zadržiavanie dychu pri cvičení sa nemusí zdať zrejmé, ale podľa Dr. McKeown mal celý rad pozitívnych účinkov:

»Ak znížiš koncentráciu kyslíka v tele, ako je to pri výškových tréningoch, dostaneš sa do stavu anaeróbneho metabolizmu. Pracujú bez vzduchu. Parciálny tlak kyslíka klesne pod normálnu hodnotu.

Ak po výdychu zadržíte dych, vedie to k zníženiu nasýtenia kyslíkom, v dôsledku čoho sa tvorí viac kyseliny mliečnej. Oxid uhličitý zároveň zvyšuje koncentráciu iónov vodíka, čo ďalej okysľuje krv. Opakované okyslenie spôsobuje, že sa organizmus prispôsobuje.

Na neutralizáciu vodíkových iónov sa zvyšuje tlmivá kapacita tela, vyčerpanie sa oneskoruje, aby sa zvýšila anaeróbna kapacita. To umožňuje športovcom trénovať dlhšie alebo intenzívnejšie na stanovenú vzdialenosť. 13 Vaša slezina, ktorá leží tesne pod bránicou a je niečo ako vaša krvná banka, obsahuje asi 8 percent vašich červených krviniek.

Ak teraz trénujete vo výške alebo zadržiavate dych počas tréningu, arteriálna saturácia kyslíkom klesá. Slezina to vníma a uvoľňuje viac červených krviniek.

Okrem toho vaše obličky stanú mierne hypoxickými, keď cvičíte vo vysokej nadmorskej výške alebo zadržiavate dych. v krvi je menej kyslíka. V reakcii na to vaše obličky vytvárajú hormón nazývaný EPO (erytropoetín), ktorý stimuluje rast červených krviniek v kostnej dreni.

Koniec koncov, krátkodobé aj vysoko intenzívne tréningy a dlhodobé tréningy, ako je napríklad beh maratónu, vyčerpávajú bránicu a ďalšie dýchacie svaly. Ak po výdychu zadržíte dych, až kým nebudete mať stredne ťažkú ​​až ťažkú ​​dýchavičnosť, bránica sa zmobilizuje a precvičí, čím je stále silnejšia. Nová štúdia medzi elitnými športovcami zistila, že zadržiavanie dychu robí dýchacie svaly silnejšími až o 14,9 percenta. 14

Takže ak napríklad cvičíte zadržiavanie dychu počas chôdze, zvyšujete anaeróbnu kapacitu, posilňujete dýchacie svaly a zlepšujete kapacitu nasýtenia kyslíkom v červených krvinkách. Vypočuli sme si veľa športovcov, ktorí to musia robiť nemorálnymi a nezákonnými spôsobmi. Mali by sme však skutočne využívať vlastné prírodné zdroje nášho tela, pretože naše telo má všetko, čo potrebujeme - musíme len vedieť, ako na to. “

Jednoduchý Buteykov autotest

DR. Konstantin Buteyko vyvinul jednoduchý test, pomocou ktorého môžete odhadnúť svoju toleranciu CO2. Zistil, že hladiny CO2 v pľúcach súviseli so schopnosťou zadržať dych po normálnych výdychoch. Štúdie s pacientmi s cystickou fibrózou a astmou preukázali, že čím kratší je čas zadržania dychu, t. J. Ako dlho môžete zadržať dych, tým ťažšie sa všeobecne dýcha. 15,16,17,18 Môžete použiť stopky alebo jednoducho spočítať sekundy. Test prebieha takto:

  1. Sadnite si rovno bez toho, aby ste si prekrížili nohy, a rovnomerne dýchajte a vydychujte.
  2. Jemne a krátko nadýchnite nosom a potom znova vydýchnite. Po výdychu držte nos, aby sa nedostal vzduch.
  3. Spustite stopky a zadržte dych, až kým nepocítite nutkanie dýchať.
  4. Stlačte stop (zapíšte si čas) a neustále dýchajte. Nutkanie na dýchanie sa môže prejaviť neúmyselnými pohybmi dýchacích svalov, zášklbami brucha alebo stiahnutím krčných svalov. Potom pokojne a kontrolovane dýchajte nosom. Ak sa chcete zhlboka nadýchnuť, príliš dlho ste zadržiavali dych.

Meraný čas sa nazýva „kontrolovaná pauza“ (CP, z angl. Control pause) a označuje toleranciu CO2 voči vášmu telu. Krátke trvanie CP súvisí s chronickým nedostatkom CO2. Vyhodnotenie testu CP podrobne:

  • CP 40–60 sekúnd: naznačuje normálne, zdravé dýchanie a vynikajúcu fyzickú kondíciu.
  • CP 20–40 sekúnd: označuje mierne problémy s dýchaním, miernu toleranciu záťaže a potenciálne zdravotné problémy v budúcnosti (väčšina z nás patrí do tejto kategórie).
  • CP 10–20 sekúnd: naznačuje výrazné problémy s dýchaním a zlú toleranciu cvičenia. Odporúča sa nácvik nosového dýchania a zmeny životného štýlu (napr. Zlá strava, obezita, nadmerný stres a nadmerné množstvo alkoholu).
  • CP do 10 sekúnd: naznačuje vážne problémy s dýchaním, veľmi zlú toleranciu záťaže a chronické zdravotné problémy. Tu môže pomôcť učiteľ Buteyko.

Metóda Buteyko v každodennom živote

Dobrou správou je, že si môžete predĺžiť trvanie CP pravidelným cvičením pomocou dýchacej metódy uvedenej nižšie. Aj pri CP, ktorý je o 5 sekúnd dlhší, sa budete cítiť lepšie a produktívnejšie.

Aj keď je cvičenie pre väčšinu ľudí úplne bezpečné, platí varovanie: ak máte kardiovaskulárne problémy, vysoký krvný tlak, cukrovku 1. typu, záchvaty paniky alebo iné vážne zdravotné problémy alebo ste tehotná, nezadržiavajte dych. než prvé želanie nadýchnuť sa. Mimochodom, toto cvičenie je skvelé aj na vyčistenie nosa za pár minút:

  • Seď rovno.
  • Krátko nadýchnite nosom a potom znova krátko vydýchnite. Ak máte upchatý nos, krátko sa nadýchnite kútikom úst.
  • So zatvorenými ústami držte nos a zadržte dych.
  • Mierne pokyvkajte hlavou alebo rozkývajte celé telo, kým už nebudete môcť zadržať dych.
  • Ak sa potrebujete nadýchnuť, pustite nos a jemne dýchajte a vydychujte nosom, ústa majte zatvorené.
  • Čo najskôr sa pokojne nadýchnite a vydýchnite.

Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát, medzi ktorými je 30 až 60 sekundová prestávka. A robte ich pravidelne, najlepšie každý deň. Najrýchlejším spôsobom, ako získať dlhšiu CP, je uvedomiť si svoje dýchanie každú chvíľu:

  • Počas dýchania zatvorte ústa, aj keď cvičíte. Ak cvičíte alebo inak sa namáhate a cítite nutkanie otvoriť ústa a lapať po vzduchu, len spomalte. Vyvarujte sa námahy do bodu, keď už nemôžete dýchať nosom. Vyhnete sa tak nebezpečenstvám spojeným s hyperventiláciou, ako napríklad: B. Poraniť srdce.
  • Pri dýchaní nosom sa tiež snažte dýchať ľahšie ako zvyčajne. Dýchacie pohyby v hrudníku alebo žalúdku by nemali byť viditeľné.
  • Neustále kontrolujte svoje dýchanie, najmä v stresových situáciách.

Faktory, ktoré vedú k narušeniu dýchania

Podľa Dr. McKeown, väčšina respiračných porúch vzniká v modernom životnom štýle. Môžu to byť nasledujúce faktory:

  • spracované potraviny (ktoré tvoria kyseliny)
  • stres
  • astma
  • Prejedanie
  • viera, že je dobré sa zhlboka nadýchnuť
  • genetická predispozícia alebo rodinné návyky
  • nadmerné rozprávanie
  • príliš málo športu
  • vysoké teploty v miestnosti