Prečo je pozitívna rovnováha bielkovín rozhodujúca pre budovanie svalov
Budovanie svalovej hmoty je predovšetkým o bielkovinovej rovnováhe. Keď si telo vytvára viac svalových bielkovín ako sa odbúrava - stav známy ako pozitívna bielkovinová rovnováha - svaly časom naberú na sile a sile.
Na druhej strane, keď telo produkuje menej bielkovín, ako sa odbúrava - stav známy ako negatívna bielkovinová rovnováha - svaly budú čoraz slabšie a slabšie. Pozitívna bielkovinová rovnováha je teda indikátorom anabolického stavu. Pretože bielkoviny obsahujú dusík, bielkovinovú rovnováhu je možné odhadnúť zmeraním dusíkovej bilancie.
Dusíkatá bilancia predstavuje rozdiel medzi množstvom dusíka, ktoré prijmete, a množstvom dusíka, ktoré vylúčite. Dusíkatá bilancia je preto dobrým indikátorom toho, či konzumujete dostatok bielkovín.
Dusíkatá bilancia sa stanoví meraním vylučovania dusíka v priebehu 24 hodín, čo je miera množstva bielkovín, ktoré sa vylučujú v tele. Toto namerané vylučovanie sa odčíta od množstva dusíka dodávaného stravou vo forme bielkovín. Takéto meranie sa zvyčajne vykonáva v laboratóriu a existujú aj testovacie prúžky na analýzu moču, ktoré môžu poskytnúť menej presné, ale celkom presné výsledky.
Existujú tri stavy, v ktorých môže byť telo:
Pozitívna bilancia dusíka
Pozitívna dusíková bilancia je podmienkou, ktorú si chce každý kulturista udržať. Pozitívna bilancia dusíka, pri ktorej je absorpcia dusíka vyššia ako vylučovanie dusíka, je najlepšou podmienkou pre optimálne budovanie svalov. Čím pozitívnejšia je dusíková bilancia, tým rýchlejšie sa z tréningu spamätáte a svaly budú rásť silnejšie. Toto je najviac anabolický stav, v ktorom sa telo môže nachádzať.
Vyvážená dusíková bilancia
Vyvážená dusíková bilancia je stav, v ktorom je rovnováha medzi dodávkou a vylučovaním dusíka. Takýto stav nie je ideálny, ale nejde ani o najhorší scenár, pretože na jednej strane nedôjde k znateľnému nahromadeniu svalov, ale na druhej strane k výraznému zníženiu svalovej hmoty.
Negatívna dusíková bilancia
Negatívna bilancia dusíka, pri ktorej je vylučovanie dusíka vyššie ako prísun dusíka, je najhorším možným scenárom pre každého kulturistu a silového športovca. Tento stav môže mať vážne nepriaznivé účinky na zdravie, ak sa udrží po dlhšiu dobu.
Aj na krátke obdobie je tento stav nežiaduci, pretože dusík je odvádzaný zo svalov, životne dôležitých orgánov a ďalších bielkovinových zlúčenín, ako sú enzýmy a protilátky, ktoré sú potrebné na boj proti infekcii. Negatívna dusíková bilancia neumožňuje žiadny svalový rast a namiesto toho povedie k zníženiu svalovej hmoty, a preto je tento stav známy aj ako katabolický stav.
Ako môžete zlepšiť svoju dusíkovú rovnováhu na podporu rastu svalov?
Výživové aspekty
Prvá vec, na ktorú si treba dať pozor, je dostatočný príjem bielkovín. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je kombinácia vysoko bielkovinových celých potravín a vysoko kvalitných bielkovinových doplnkov.
Denný príjem bielkovín by sa mal rozdeliť na niekoľko menších bielkovinových jedál rozložených po celý deň, pričom každé z nich by malo obsahovať malé množstvo kvalitných uhľohydrátov, ktoré uľahčujú prepravu a použitie skonzumovaných bielkovín.
Pri výbere zdrojov bielkovín by ste sa mali vyhnúť zdrojom podradných bielkovín alebo bielkovinám s nízkou biologickou hodnotou, ako je väčšina zdrojov rastlinných bielkovín, ale tiež želatíne a kolagénovým proteínom, ktorým chýba optimálna rovnováha esenciálnych aminokyselín.
Okrem príjmu bielkovín by ste mali dbať na to, aby ste konzumovali dostatočné množstvo nízkoglykemických sacharidov a dobrých tukov. Štúdie preukázali, že nedostatočný príjem sacharidov a tukov vedie k menej ako optimálnej rovnováhe dusíka. Súvisí to so skutočnosťou, že keď telo nemá dostatočné množstvo sacharidov a tukov, začne metabolizovať bielkoviny na energetické účely. Keď sa to stane, kľúčové aminokyseliny potrebné pre rast svalov sa metabolizujú a používajú orgány tela, čo môže mať za následok negatívnu dusíkovú bilanciu.
Okrem toho sú plazmatické hladiny aminokyselín v strave ovplyvnené účinkami inzulínu, ktorý znižuje plazmatické hladiny aminokyselín - a najmä plazmatické hladiny aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) - pretože podporuje transport týchto aminokyselín do svalových buniek.
Ihneď po tréningu by sa malo skonzumovať tekuté jedlo s obsahom bielkovín a sacharidov, aby sa svaly nasýtili aminokyselinami a zvýšila sa rýchlosť syntézy bielkovín. Štúdie preukázali, že počas tejto doby je telo vo zvýšenom anabolickom stave a dokáže si efektívnejšie vstrebávanie a používanie zadržať viac bielkovín. Ihneď po tréningu je srvátkový proteín najlepším zdrojom bielkovín, pretože je to najrýchlejší zo všetkých prírodných zdrojov bielkovín, ktoré telo absorbuje.
Pred spaním si dajte proteínový kokteil, ktorý obsahuje ako rýchlo stráviteľný srvátkový proteín, tak aj pomaly stráviteľný proteín, ako je micelárny kazeín. Táto kombinácia rôznych proteínov vedie k pomalému a kontinuálnemu uvoľňovaniu aminokyselín počas fázy nočného pôstu.
Správny tréning
Okrem stravovania správnej stravy bohatej na bielkoviny existujú aj niektoré aspekty súvisiace s cvičením, ktoré môžu podporiť pozitívnu dusíkovú rovnováhu.
Okrem iného je dôležité dbať na to, aby ste sa nedostali do stavu pretrénovania. Ak cvičíte príliš často a/alebo príliš intenzívne, pomocou bielkovín môžete počas cvičenia uspokojiť svoje energetické potreby. Ak k tomu dôjde, dusíková bilancia sa zhorší, čo môže v najhoršom prípade viesť k negatívnej dusíkovej bilancii, ktorá vedie k katabolickému stavu.
Okrem toho by človek mal cvičiť spôsobom, ktorý stimuluje najväčšie množstvo svalového vlákna s najmenším odbúravaním svalov. Štúdie preukázali, že takýto tréning generuje optimálny anabolický stav a pozitívnu bilanciu dusíka. Na dosiahnutie tohto stavu sú vhodné krátke, intenzívne tréningy využívajúce viac cvikov, rôzne uhly a rôzne rýchlosti pohybu.
Inými slovami, udržujte svoje tréningy krátke a intenzívne. Cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 45 až 60 minút a mali by ste zabezpečiť dostatok odpočinku na optimálnu regeneráciu. Najmä kulturisti bez steroidov by mali venovať zvýšenú pozornosť ich schopnosti regenerácie.