Prečo je váš rozdelený tréningový plán (pravdepodobne) nesprávny
Som pevne presvedčený, že asi 80% ľudí v nemeckých telocvičniach trénuje so nesprávnym rozdeleným tréningovým plánom. Je teda veľká pravdepodobnosť, že ani váš rozdelený tréningový plán nie je pre vás ten pravý. Tento článok vám to pomôže skontrolovať.
Aj keď tento počet nie je založený na reprezentatívnej štúdii, moje skúsenosti ukazujú, že len veľmi málo cvičiacich má tréningový plán, ktorý je skutočne šitý na mieru ich potrebám, aj keď dobrý tréningový plán je základom dobrého tréningu.
Žiadna otázka, Rozdelený tréning môže byť veľmi užitočná tréningová metóda. Štandardné tréningové plány vydané mnohými štúdiami však často zle zodpovedajú skutočným tréningovým návykom (rekreačných) športovcov. Najmä voľba príliš často padá na úplne nesprávny split tréningový plán.
Okrem nesprávneho posúdenia ich vlastných výkonov a ochoty predvádzať je to často spôsobené tým, že mnohí chcú trénovať ako svoje vzory. Zvyčajne však chodia do ateliéru 5-7 krát týždenne a stále môžu brať rôzne látky, ktoré ich podporia.
Ciele a uznesenia sú samozrejme spočiatku veľmi veľké a zároveň zodpovedajú úplne nereálnym očakávaniam. V mnohých prípadoch potom trénujete po rozdelení 3, 4 alebo dokonca 5, čo pre dosiahnutie dobrých výsledkov nie je vôbec vhodné. Pre mnohých by bolo cvičenie celého tela alebo rozdelenie oveľa lepšie.
Tento článok som napísal, aby ste neurobili túto chybu a nenašli pre vás ten správny tréningový plán. Článok je rozdelený do nasledujúcich častí:
- Prečo by ste mali ignorovať tréningové plány svojich idolov
- Kedy má rozdelený tréningový plán vôbec zmysel
- Kedy je ktorý tréningový plán rozdelený ten pravý
Nakoniec by ste mali byť schopní sami sa rozhodnúť, či má pre vás rozdelený tréningový plán vôbec zmysel alebo či je pre vás lepšia voľba celotelového tréningu. Okrem toho by ste mali byť schopní lepšie posúdiť, aký typ split tréningu je vhodný vo vašom konkrétnom prípade. To vám pomôže lepšie posúdiť, či je plán od vášho trénera pre vás ten pravý. Samozrejme vám tiež pomôže vytvoriť si vhodný plán.
Prečo necvičím ako Dwayne Johnson
Čo sa týka silového tréningu, Dwayne Johnson je jedným z mojich veľkých vzorov. Považujem jeho vzťah k športu za obdivuhodný a jeho telo za absolútne pôsobivé. Najmä keď si uvedomíte, že už má 45 rokov. Dokonca som mal chvíľu v mojom byte malý inšpiračný plagát, ako jeho visel.
Aj keď považujem jeho prístup a jeho výkon za absolútne pôsobivé, nikdy by som sa nesnažil trénovať ako on. Má jednoducho úplne iné požiadavky a výcvik v jeho živote preberá úplne inú úlohu.
Jeho telo je jeho hlavným mestom, a preto niekedy trénuje aj niekoľkokrát denne (!). Pomáha tiež pri rôznych látkach. Inak by toto školenie nebolo možné. Nakoniec, svaly potrebujú aj čas na regeneráciu.
Moje nároky na tréning sú úplne odlišné. Moje hlavné zamestnanie ako projektového manažéra si nevyžaduje zvlášť dobre vyškolený orgán. Preto trénujem predovšetkým pre seba a svoje zdravie. Mám úplne iné výzvy, ako napríklad ja motivovať ich k cvičeniu po prácin. Samozrejme, že chcem byť dobrým (ale aj realistickým) vzorom pre svojich čitateľov blogov.
Popri zamestnaní, mojom blogu a ďalších povinnostiach (napr. Len organizujem a Konferencia blogerov o fitness) na tréning tiež nezostáva veľa času. Preto mi riešenie 80/20 so 4-5 kompaktnými tréningovými jednotkami týždenne viac vyhovuje.
Použite svoje vzory ako motiváciu a inšpiráciu. Pokiaľ však ide o vaše vlastné ciele a prístupy, orientujte sa podľa svojich individuálnych požiadaviek, priorít a životných podmienok. To je jediný spôsob, ako pre vás dosiahnuť najlepšie možné výsledky.
Kedy má rozdelený tréningový plán vôbec zmysel
Väčšina cvičiacich začína s tréningom celého tela a tréningom silovej vytrvalosti, aby získala skúsenosti so silovým tréningom. Ak potom trénujete častejšie a chcete s tréningom napredovať rýchlejšie, môžete pomerne rýchlo prejsť na rozdelený tréningový plán. Chcete rýchlejší rast svalov a prejsť na tréning hypertrofie. Niektorí dokonca neurobia údajnú obchádzku a nenastúpia priamo do rozdeleného tréningu v oblasti hypertrofie.
V mnohých prípadoch nemá štiepenie počas silového tréningu vôbec žiadny zmysel a precvičenie celého tela by malo rôzne výhody. V nasledujúcom texte vám stručne predstavím podmienky, za ktorých má pre vás rozdelený tréning zmysel.
1) Dostatočné skúsenosti s výcvikom
Prvých 3 - 6 mesiacov by ste mali určite dodržiavať celotelový tréningový plán. Vaše telo by si malo najskôr zvyknúť na stres a námahu pri silovom tréningu. Najmä na začiatku vaše svaly zvyšujú svoj výkon rýchlejšie ako napríklad vaše šľachy a väzy. Z tohto dôvodu by ste to v prvých mesiacoch nemali preháňať s frekvenciou, intenzitou a rozsahom. Predídete tak zraneniam.
2) Na svoj tréning si dáte čas najmenej 3 (lepšie 4) dni v týždni
Ak chcete mať prospech z rozdeleného tréningového plánu pre svoj pokrok, musíte absolvovať najmenej tri tréningové jednotky týždenne (v závislosti od plánu). Väčšinou sa skutočne oplatí prejsť na splitový tréning po štyroch tréningových jednotkách týždenne.
Ak to vo svojom týždennom plánovaní nemáte spoľahlivé dostať sa dole, potom sa vám bude lepšie jazdiť s tréningom celého tela. S minimálne dvoma tréningovými jednotkami na svalovú skupinu sa dajú ľahko nastaviť lepšie rastové impulzy. Cieľom je optimálne využiť regeneračné cykly vašich svalov. Koniec koncov, je to pravidelnejšie Boľavé svaly nie sú dobré, ale tiež príliš dlho Prestávky medzi tréningami spôsobiť horšie výsledky.
Rozdelený tréning je správna vec, iba ak ste si istí, že si nájdete čas.
3) Dodržiavate svoj tréningový plán
Pri delenom tréningu by ste sa mali držať svojho tréningového plánu čo najprísnejšie, ak chcete využívať výhody oproti tréningu celého tela. Nie je to úplne koniec sveta, ak sa tréningový deň presunie na ďalší deň. Ak sa to však stáva často alebo pravidelne preskakujete jednotky, dosiahnete neoptimálne výsledky a mali by ste zvážiť, či je váš plán správny.
4) Vaše cvičenie je čisté a bezpečné
V rámci split tréningu sa zvyčajne zvyšuje intenzita záťaže (výkon na sériu/opakovanie) a tiež rozsah (celková práca svalu). Frekvencia tréningov sa tiež zvyšuje, čím sa zvyšuje stres na celkovom systéme.
V tomto prostredí je o to dôležitejšie, aby boli cviky vykonávané čisto a kontrolovane. Telo musí koniec koncov vykonať viac regeneračných prác za kratší čas, vďaka čomu je náchylnejšie na zranenie a možno aj na dlhodobé poškodenie.
Ak si nie ste istí, ako vykonávať svoje pohyby, pomôže vám dobrý Osobný tréner a tiež školenie Školenie s tréningovým partnerom.
Ak sú splnené všetky tieto štyri požiadavky, má zmysel, že by ste mali zvážiť aj tréning s rozdeleným tréningovým plánom. Inak je pre vás lepšia alternatíva tréning celého tela.
Nájdite ten pravý rozdelený tréningový plán pre seba
Ak spĺňate všetky štyri požiadavky z poslednej časti a chcete trénovať tvrdšie a dosiahnuť rýchlejší pokrok, potom má spravidla zmysel uvažovať o rozdelenom tréningu.
Mnoho cvičiacich tiež spĺňa požiadavky na samotný split tréning. Cvičíte však so zásadne nesprávnym rozdeleným tréningovým plánom. Pretože aj keď by ste verili niektorým vhodným vzorom, neexistuje žiadny rozdelený tréningový plán, ktorý by bol vhodný pre každého. To, ktoré rozdelenie je pre vás to pravé, veľmi záleží na vás osobne.
Dobrý tréningový plán je ako dobrý oblek a musí tebe fit!
V ďalšom by som vám rád predstavil tri bežné varianty split tréningu. Pri každom variante stručne prehovorím o výhodách a nevýhodách, ako aj o požiadavkách, aby ste našli vhodný tréningový model pre vás.
1) Obojstranne rozdelená horná časť tela/dolná časť tela
Obojsmerné rozdelenie je pravdepodobne najlepšou voľbou pre väčšinu cvičiacich. Pri delenom tréningu sa v jeden tréningový deň precvičujú svaly hornej časti tela a v ďalší deň svaly dolnej časti tela.
Tento prístup je optimalizovaný pre štyri tréningové jednotky týždenne, ale so správnym ovládaním tréningu (iba pre pokročilých používateľov!) Môže byť tiež efektívne použitý 5 alebo 6 dní v týždni. Ja osobne trénujem väčšinou podľa dvojdielneho split split tréningového plánu a poznám veľa silových športovcov, ktorí s nimi roky robia veľmi dobré pokroky. Potrebný čas je zvládnuteľný štyrmi jednotkami (pre mňa každá asi hodinu).
Výhody obojsmerného rozdelenia:
Pre veľa ľudí môžu byť realizované štyri tréningové dni a dajú sa s nimi dosiahnuť skutočne dobré výsledky. Podľa môjho názoru treba vzťah medzi úsilím a prínosom hodnotiť veľmi pozitívne.
Nevýhody obojsmerného rozdelenia:
Niektorým môže robiť problém regenerácia nôh. Kvôli vášmu vlastnému dňu nôh je tu zaťaženie výrazne vyššie v porovnaní s tréningom celého tela. Tu sa odporúča pomaly zvyšovať objem a intenzitu, aby si telo zvyklo. Aj pri obojstrannom rozdelení je vaše telo náročnejšie na kvalitu regenerácie a prísun živín.
Trojcestné rozdelenie je to pravé pre vás ...
ak zvládnete štyri (alebo päť) tréningových jednotiek týždenne a chcete trénovať tvrdšie a častejšie, ako to dokážete pri tréningu celého tela. Obojstranný split tiež odporúčam mnohým, ktorí predtým trénovali s splitom v troch smeroch.
2) Trojcestné rozdelené tlačenie/ťahanie/nohy
Tento variant je pravdepodobne najobľúbenejší u ambicióznych športovcov v oblasti fitnes a kulturistiky a u všetkých, ktorí ho berú ako vzor. Pri tomto type split tréningu sú svaly hornej časti tela rozdelené aj podľa ich pohybovej funkcie. V jeden tréningový deň precvičíte „tlačiace“ svaly (hrudník, triceps ...) a ďalší deň sa precvičia sťahovacie svaly (chrbát, biceps ...).
S týmto typom split tréningu dosiahnete najlepšie výsledky so 6 tréningovými jednotkami týždenne. Teoreticky je s týmto modelom možný aj denný tréning, ale odporúčam si dať aspoň jednu prestávku deň v týždni.
Výhody trojcestného rozdelenia:
Ako pokročilý a ambiciózny športovec v oblasti silovej a kulturistickej prípravy môžete z tohto typu tréningu získať viac (najmä so svalmi hornej časti tela), ak ste pripravení a schopní absolvovať 6 tréningových jednotiek týždenne.
Nevýhody trojitého rozdelenia:
Rozdiel medzi cvikmi na ťahanie a tlačenie nie je možné vždy jasne rozlíšiť. Takmer pri každom cvičení sú svaly zaťažené po sebe nasledujúce dni. Aby sa tento efekt minimalizoval, používa sa veľa izolačných cvikov a zložité základné cviky niekedy ustupujú do úzadia. Rýchlejšie sa trestá aj nedostatok regenerácie a nesprávna výživa, čo môže viesť k horšiemu postupu a pretrénovaniu.
Trojcestné rozdelenie je to pravé pre vás ...
ak ste ambiciózni a skúsení, chcete si každý deň precvičovať svaly a nájsť si na to čas. Potom môže mať zmysel, aby ste si tréning rozdelili týmto spôsobom. Je dôležité, aby ste svojmu telu dopriali dostatok regenerácie a hlavne dostatok zdravého spánku. Hneď ako si uvedomíte, že máte problémy s regeneráciou, mali by ste si urobiť prestávku a zvážiť prechod na dvojdielne rozdelenie. Ak pravidelne robíte menej ako 6 jednotiek týždenne, urobí sa vám lepšie aj s dvojčlenným rozdelením.
3) Štyri rozdelené, päť rozdelené a ďalšie nezmysly
Ľudia to znova a znova myslia obzvlášť dobre so svojimi svalmi a liečia ich nesmierne zložitými rozdeleniami štyroch, piatich, šiestich alebo dokonca siedmich, ktoré získali z niektorých internetových fór, skupín na Facebooku alebo priamo od svojich vzorov v profesionálnej kulturistike.
Avšak tieto typy rozdelených plánov sú presné a sú vhodné iba pre cieľovú skupinu profesionálnych silových športovcov a kulturistov a sú často veľmi individuálne. Takéto plány sú mimoriadne nepružné a vyžadujú od vás veľkú disciplínu a presnosť vo všetkých oblastiach života. Veľká časť týchto plánov je navyše vhodná pre ľudí, ktorí nepomáhajú rôznymi (nelegálnymi) látkami. Najmä ako hobby alebo rekreačný športovec riskujete len zbytočné riziko zranenia bez toho, aby ste mali nejaké výhody.
Záver
Rozdelený tréning je skvelý spôsob, ako trénovať častejšie a tvrdšie, a tým dosiahnuť rýchlejší pokrok. Je však dôležité, aby ste si vybrali správny tréningový plán pre seba alebo ho nechali vytvoriť trénerom. Toto by malo byť prispôsobené vašej životnej situácii a vašim cieľom a potrebám.
Bonusový tip: Aj keď správne a úspešne trénujete s rozdeleným tréningovým plánom, mali by ste každú chvíľu prejsť na tréningový plán celého tela, aby ste nastavili nové podnety.
Dúfam, že vám článok bol užitočný a potešil vás, že čoskoro opäť navštívite náš blog. Najlepšie je sledovať nás priamo na Facebooku a nosiť ťa za náš spravodaj aby vám neunikli žiadne nové články.
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.