Prečo je vláknina nevyhnutná pre vyváženú stravu
Takmer všetky zložky potravy by sa mali konzumovať s mierou. Ale údajne zdravý človek nemôže jesť dostatok vlákniny. Prečo? Sú vlákniny odporúčané bez výnimky? A aké potraviny obsahujú veľa vlákniny?
Čo je vláknina a aké sú jej úlohy?
Vláknina je jedným zo sacharidov a je obzvlášť bohatá na vlákninu. Keďže ide o takzvané sacharidy s dlhým reťazcom, ľudský organizmus ich dokáže stráviť iba pomaly alebo nie úplne. Výhoda tohto: Tí, ktorí jedia jedlo s vysokým obsahom vlákniny, sú zvyčajne dlhšie plní.
Nie všetky vlákna sú však tvorené rovnako. Existujú dve skupiny. Rozpustná vláknina vytvára v zažívacom trakte gélovitú hmotu. Napríklad hrášok, jablká, ovos a mrkva obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá dokáže na seba viazať veľa vody a napučiavať v črevách. Nerozpustná vláknina sa nachádza v celozrnnej múke, orechoch, sladkých zemiakoch a fazuli. Zachovávajú si vláknitú konzistenciu, a tak zvyšujú hmotnosť stolice. Podporujú tiež transport potravy cez žalúdok a črevá.
Vláknina obsiahnutá v potravinách takpovediac prečisťuje črevá a zaisťuje transport všetkých nestrávených a už nepotrebných zvyškov potravy z tela von. Sú tiež zdrojom potravy pre prospešné črevné baktérie.
Koľko vlákniny by ste mali dostať?
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby každý dospelý človek konzumoval 30 gramov vlákniny denne. Toto odporúčanie by sa však malo považovať iba za orientačné. Pretože niektorí ľudia netolerujú väčšie množstvo nestráviteľných zložiek potravy až tak dobre. Pomocou nich sú črevá citlivé na vlákninu. Potom dôjde napríklad na plyn, hnačky alebo zápchu.
Aby sa zabezpečila vyvážená strava, malo by však za predpokladu, že nedôjde k iným chorobám alebo intolerancii, dostatočné množstvo vlákniny skončiť vždy na tanieri. To sa dá rýchlo dosiahnuť pestrou stravou, pretože vláknina je obsiahnutá v mnohých potravinách, napríklad v strukovinách, celozrnných výrobkoch a zelenine. Predovšetkým rôzne druhy kapusty, ako aj jablká, citrusové plody a datle a mnoho ďalších druhov ovocia sú bohaté na vlákninu.
Takto konzumujete viac vlákniny
Jesť dostatočné množstvo vlákniny nemusí byť ťažké. Ak si dáte pozor na to, aby ste každý deň jedli zeleninu a každú chvíľu si dali ako občerstvenie nejaké ovocie alebo pár orechov, automaticky skonzumujete vlákninu. Dáva tiež zmysel zvoliť celozrnnú variantu pre múku, chlieb alebo cestoviny. Obsahuje viac vlákniny ako jedlo z čistej bielej múky. A zvyčajne vás udrží dlhšie sýtymi.
Ak si chcete dopriať trávenie hneď ráno, môžete začať deň müsli alebo kašou. Bobule alebo nasekané ovocie, ako aj ľanové semiačka alebo nasekané orechy ako poleva nielen robia kašu chutnejšou, ale aj zvyšujú množstvo vlákniny. Strukoviny, ako je šošovica, tiež poskytujú dostatok vlákniny. Jedlá ako šošovicová panvica s arašidovou omáčkou preto nielen potešia chuť, ale aj prispejú k vyváženej strave.
To je každopádne najdôležitejší tip: zabezpečte pestré menu. Potom automaticky konzumujete najdôležitejšie živiny v dostatočnom množstve.