Prečo je vláknina zdravá; časopis pre farmáciu
Potravinová vláknina stimuluje trávenie a údajne predchádza rôznym chorobám. Čo hovoria odborníci, plus tipy, ako sa stravovať s vysokým obsahom vlákniny
Zrná, najmä celozrnné, poskytujú veľa vlákniny
Vláknina nie je záťažou. Po dlhú dobu sa často nesprávne označované ako vláknité materiály považovali za zbytočné, pretože črevá z nich ťažko môžu čerpať akúkoľvek energiu a jednoducho ich opäť vylučovať. Teraz však lekári a odborníci na výživu vedia lepšie: vláknina je zdravá. Vysoký príjem môže pomôcť predchádzať rôznym chorobám a mal by byť neoddeliteľnou súčasťou stravy. Ako odporúčanie pre dennú potrebu odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu najmenej 30 gramov vlákniny denne pre dospelých.
Čo je to vláknina?
Vláknina je zložkou bohatou na vlákninu, ktorá sa nachádza väčšinou v rastlinných potravinách. V živočíšnych produktoch sa prakticky nevyskytujú. Ide predovšetkým o spojené molekuly cukru, ktoré črevo nedokáže stráviť alebo ich dokáže tráviť iba nedostatočne. Vlákninu z potravy môžeme rozdeliť na vo vode rozpustné a nerozpustné vo vode. Obe skupiny majú odlišné vlastnosti. Medzi rozpustné látky patria pektíny, inulín a beta-glukány a nerozpustná celulóza.
Aký je vplyv vlákniny?
Nerozpustná vláknina môže viazať vodu a napučiavať v čreve. „To zvyšuje objem stolice a zaisťuje rýchlejšiu prepravu črevného obsahu,“ vysvetľuje Dr. Petra Schulze-Lohmann, odborníčka na výživu z Kielu a vedúca sekcie Schleswig-Holstein v Nemeckej spoločnosti pre výživu. Vláknina týmto spôsobom stimuluje trávenie a pomáha napríklad predchádzať zápche.
Rozpustná vláknina tiež priťahuje vodu. Ale sú odbúravané baktériami v hrubom čreve. Predpokladaný balast slúži ako potrava pre črevnú flóru.
Aj keď látky bohaté na vlákninu prakticky neopúšťajú gastrointestinálny trakt pre krv, majú ďalekosiahle účinky. Už v žalúdku zahusťujú chymiu, čo oddiaľuje vyprázdňovanie žalúdka a tým sa dlhšie plní. „Týmto spôsobom môžete zabrániť obezite a pomôcť ľuďom udržať si váhu,“ hovorí Schulze-Lohmann. Ak chcete schudnúť, môžete využiť účinok zasýtenia aj v prípade, že sa stravujete strava bohatá na vlákninu.
Vláknina spôsobuje, že po jedle hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a uvoľňuje sa menej inzulínu. To prospieva ľuďom s cukrovkou, a preto lekári a odborníci na výživu často odporúčajú, aby mali dostatok vlákniny. Je pravdepodobné, že konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny tiež znižuje riziko vzniku cukrovky. „Predovšetkým celozrnné výrobky vykazujú v štúdiách ochranný účinok,“ hovorí Schulze-Lohmann.
Rastlinné vlákna viažu žlčové kyseliny, ktoré sa podieľajú na trávení tukov v čreve. Ďalej hladina cholesterolu mierne klesá kruhovým objazdom. Zatiaľ nie je isté, do akej miery môže vláknina pomôcť pri vysokej hladine cholesterolu. Preventívny účinok proti rakovine hrubého čreva je lepšie zdokumentovaný. Veľká prehľadová štúdia zistila, že diéty s vysokým obsahom vlákniny sú spojené s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva.
Všetky tieto pozitívne účinky prinútili vedcov z Harvardovej univerzity uskutočniť rozsiahlu štúdiu o vláknine. Zistili, že z viac ako 700 000 účastníkov štúdie počas obdobia štúdie, čím menej ich zomrelo, tým viac vlákniny konzumovali každý deň. Tí, ktorí jedli najmenej 70 gramov celých zŕn každý deň, mali v skutočnosti o 20 percent nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby alebo rakovinu.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: ovocie, zelenina, obilniny
Vláknina sa nachádza hlavne v ovocí, zelenine a obilninách. Pokiaľ je to možné, mali by ste ich konzumovať ako celozrnný výrobok. „Pretože väčšina vlákniny je vo vonkajších vrstvách zŕn,“ vysvetľuje Schulze-Lohmann. Všímajte si teda celozrnnú verziu chleba, ryže, cestovín a iných výrobkov z obilia. Napríklad strukoviny ako fazuľa a cícer, kapusta a kozia brada sú zeleninou s vysokým obsahom rastlinnej vlákniny. Niektorí ľudia ich však znášajú horšie.
Preto odborník na výživu radí: „Jedzte všetko ovocie a zeleninu, ktoré vám chutia a ktoré sú pre vás dobré.“ Pretože všetky prispievajú k príjmu vlákniny. Okrem toho má zmysel aj tak jesť pestré a rozmanité jedlo, pretože rôzne rastlinné vlákna majú rôzne účinky. Aby ste mali dostatok vlákniny, odporúča Schulze-Lohmann: tri až štyri plátky celozrnného chleba, jednu porciu cereálnych vločiek a päť porcií ovocia a zeleniny denne.
Pomaly zvyšujte príjem vlákniny!
Tí, ktorí predtým jedli málo vlákniny a teraz zvyšujú svoj príjem, môžu spočiatku reagovať plynatosťou, pocitom plnosti a dunivým črevom. „Črevá si najskôr musia zvyknúť na stravu s vysokým obsahom vlákniny,“ tvrdí odborníčka na výživu. Príznaky často časom ustúpia. Niektorí ľudia však všeobecne nemôžu tolerovať všetko alebo len určité množstvo vlákniny. Tu je dôležité vyskúšať individuálnu kompatibilitu.
Ak črevo na začiatku reaguje citlivo, mali by ste strukoviny, cibuľu a druhy kapusty používať s mierou a radšej podávať inú zeleninu. Namiesto hrubozrnného celozrnného chleba je ideálny jemne mletý alebo rozmixovaný ražný chlieb. Obsahuje trikrát viac vlákniny ako biele pečivo. Schulze-Lohmann odporúča aj zeleninové polievky: „Sú ľahko stráviteľné a okrem vlákniny obsahujú aj veľa tekutín.“ Mali by ste piť dostatočné množstvo, aby rastlinné vlákna mohli v čreve napučať. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča okolo 1,5 litra denne, pokiaľ to nie je zo zdravotných dôvodov.